今年的春节很不平凡，从一开始的满不在乎，到现在网上铺天盖地的疫情报道，我们的心情也经历了焦虑、愤怒、紧张、恐惧和担忧等一系列复杂的变化。

不管是电视还是朋友圈或微博，你无时无刻不在接收着有关疫情的新闻与讨论，一开始你可能会打趣开玩笑，但随着每天确诊人数的递增，慢慢的你很难不胡思乱想，甚至有的朋友刷信息刷到晚上睡不着觉。

你会想，这次到底有多严重？我在湖北的亲朋好友接下来怎么办？他们有没有生命安全？我年后还能回去上班吗？学校通知了延迟开学时间，我还能不能按时毕业呢？什么时候可以恢复正常？我的家人最近有咳嗽感冒，他们有没有事....

此次的疫情和以往的灾后心理变化发展有所不同。灾后对我们的心理和生活造成的是一次性甚至是灾难性极端的影响，而此次的疫情是逐渐变化，漫漫袭来的感觉。我们大多数人是没有心理准备的，因此充满了很多的不确定感，在弥散性的恐惧情绪下发酵，这些担忧和问题的背后说明了我们希望疫情尽快得到控制，变得有确定性。那今天我们就来聊聊这种不确定性和失控感。

1、舒适区外的失控

我们每个人都有自己的舒适区，在这个范围内我们所表现出的心理状态和习惯性的行为模式是能够让自己感到舒服、放松和稳定的。而不确定感会让我们处于舒适区的边缘地带甚至把我们带到了一个完全陌生的恐惧地带，进而带来不安全和失控的体验，产生恐惧和焦虑等情绪。

其实在我们很小的时候就有舒适区，鲍尔比称之为“安全基地”，只不过那个时候安全基地是有限的，慢慢的我们在父母的陪伴和照顾下探索并扩大内在的安全基地。

当感到痛苦时，你可以在那里得到平静；当受到惊吓时，你可以在那里得到安抚，使得身心得到滋养。

鲍尔比认为，幼儿发展出安全基地的重要因素在于依恋对象的可获得性，当他遇到危险后可以跑到妈妈的怀抱，当他生病时依偎在妈妈的肩头，随着后背一次次抚摸而逐渐变得平静安宁。这种可获得性不仅仅是身体上的可接触性，也是情绪上的反应性。

在父母或主要照看者一次次的看见与回应中，有助于孩子安全基地的孕育诞生并内化，形成一个更一致和更安全的自我。

内化是一个缓慢的过程，指将环境的部分纳入自己的内在客体或内在世界中，从而对所处的外在世界进行修正。

如果内化的主要客体和自体客体被感知为虚弱或受损的状态，又或是内在世界是贫瘠与危险的话，个体的人格会比较脆弱，呈现出对外在环境的易感性。

如果内在世界或客体是强大有力或鲜活的，那么个体的人格也相应会强壮一些，能够自信的给予爱和接受爱。因此同样的外在现实对于每个人内在世界的影响时不一样的，这就是我们为什么常说外面没有别人，只有你自己。

在这次扩大性的疫情和网络铺天盖地的信息中也会不断挑战我们原有的安全基地，这时候我们希望有一些强力有的政策或声音出来，可以加强与稳固我们内心的力量感，以应对未知的不确定性。这也不难理解，为什么这时国家或专家团队的支援与发声对于稳定疫情至关重要，从某种意义上他们充当了我们此时安全基地照顾者的角色。尤其是在面对生老病死这些议题时也会触发我们原始的死亡焦虑。

关于死亡的焦虑平时在我们生活中是比较隐蔽，很多时候是被压抑在潜意识的深处，但又潜伏在每一个清醒的时刻，而此次疫情的爆发会激活很多人有关的焦虑体验。

一位法国作家曾说，就像不能直视太阳一样，我们也不能直视死亡，因此一下子去直面死亡对我们来说是很难的。在突发事件下激起的情绪感受是很复杂的，在这样短的时间内去消化和处理它们的确是需要一个过程，允许自己慢下来，看看这些情绪，试着和它们相处。

我们说在此次疫情中要增加自身免疫力，当然这里的免疫力也有心理上的，如果我们内在的安全基地越稳固，心理弹性越强大，那么面对突发状况时自我恢复的功能就会比较良好。这也是心理扩容的一个过程，也许你原先的安全基地已经负荷超载了。

这样的情况下如果我们自身无法帮助自己，就需要借助他人的力量，这一点也不丢人，因为你无法在一种筋疲力竭的状态下去单独重建基地。将这些难以消化的感受告诉自己信任的朋友亲人或寻求专业的心理服务。相信你经历了这一阶段内在的容器会扩充，自我力量感也会增强。

2、不确定感下的焦虑与恐惧

在我平时的心理咨询中，有时候来访者第一次走进咨询室时，往往时间会显得不够用，来访会显得紧张不安，也倾向于问很多问题，有些停不下来。这时我会说，你第一次来到一个陌生的环境，初次接触咨询，可能对此会有一些担忧，看起来你希望我能多给你一些确定感。得到的答案往往是肯定的，而且当你看到ta背后的担忧紧张时也会让咨询关系放松起来。

从进化心理学的角度来看，人类对于未知的事物都会产生本能的恐惧与焦虑。它们是人类的自然反应，当出现的时候我们没有办法完全消除它们。我们之所以会让情绪操控，是因为不愿意去面对那些情绪后面代表的痛苦。

也许是我无法面对无尽等待后的不确定而自己却什么也做不了，这会让我有一种自己很无助很没有价值的感觉。

也许是被隔离后的愤怒，这会勾起我很多过往被抛弃丢下的回忆，或是独自一人在出租屋内面对孤独的恐惧，又或者是无法与亲人团聚的内疚与自责。

想想这些背后的痛苦都是平时我们生活中所尽量回避的不是吗，但是现在这样一种特殊的情况下却又不得不去独自承受，每个造成我们不舒服的感觉的背后都有一个故事。

逃避也许不是最好的办法，我们需要看到它们背后是什么，慢慢的让其成为我们生活或健康中可管理的一部分，而你也会收获一个更完整的自己。

往往有时候恐惧或焦虑这并不是一种缺陷，也是一种保护手段，让我们对潜在的威胁做好相应的准备。我们希望事情能在自己的控制之下，变得有确定性。但试想一下，如果对所有事情都具有绝对的确定性，那么我们将遇到另一个问题--厌倦。实际上，对于创造力和潜力来说，不确定性又是十分必要的。

但值得注意的是，人在应激和过于压倒性的情绪中，会伴随着一种想要关闭和脱离这些过于负荷的状态，因此变得麻木，没有反思能力，掉在了情绪的海洋中。

离自己的情绪太近，容易被情绪所吞没掉。所以，这时需要关照自己和身边朋友的情绪心理状态，比如：

出现了恐慌，无法感到安全感；自尊丧失，感觉羞耻，痛恨自己；感到无助，空虚；感觉变得迟钝或麻木；变得退缩或孤立；经常哭泣；食欲减退或睡眠状态恶化等等。

如果出现了两周及以上的情况，请尽快就医或寻找专业的心理求助。

3、如何应对生活中的不确定性

生活中唯一不变的就是变化本身了。

我们每天生活中都面临着或大或小的不确定性，其中最具挑战性的地方在于你无法计划而因此感到失控，从而进入某种循环的困境中。

像在这次疫情中我们会显得比较被动，似乎每天都在发生着新的变化，冲击着自己原有的认知资源。也许以下简单的步骤可以帮助自己更好地应对生活中的不确定因素。[1]

1. 善待自己。在我们生活中的确有些人比其他人更善于处理不确定性，也许你对不可预测性的容忍度低于朋友的容忍度，但请不要自责。可能你需要一些时间才能解决压力大的问题，耐心等待自己，在此之前请照顾好自己的内在小孩。

2.  反思过去的成功。可能在过去的经验中，你曾成功克服过一些压力事件。那么反思一下你在那次活动中所做的事情和感受，这将有助于我们度过此阶段，因为它们可以增强我们的自我感和控制感。

3.  限制新闻曝光。当我们承受某些压力时，可能很难移开关注相关信息的视线。但强迫性地检查新闻只会使我们不知所措。试着尝试限制自己看手机的时间，尤其避免在一天中的脆弱的时候（例如就寝之前）暴露在繁多的信息中。

4.  成为情感的观察者。当不确定性到来时，许多人会立即想到最坏的情况。摆脱对负面事件进行反思的习惯，可以试着问自己：如果有一个朋友带着这种烦恼来找我，我会告诉他什么呢？跳出自我认知偏差通常可以提供自己不同的观点和思路。

5.  从事自我保健。不要让压力破坏你的健康习惯，保证正常的饮食、运动并获得充足的睡眠。研究表明许多人在瑜伽等练习中可以得到压力的释放。

6.  向您信任的人寻求支持。许多人在感到压力或担心时会孤立自己，但是社会支持也很重要，因此可以保持与家人和朋友接触。

7.  用计划代替期望。适当降低自己的期望，如果期望过高而无法实现的话也会徒增烦恼。因此，专注于自己控制范围内的事情，从一件件小事开始，比如每周的膳食计划，从中增加现实感和自我力量。

8. 请求帮助。如果你无法自行管理压力和应对不确定性，请寻求专业的帮助。

9.  使用一些减压技术。即使每天花五到十分钟，也可以将减轻压力的技巧融入你的一天。比如冥想、正念或肌肉放松等减压技术，这些通常会比较简单便于自己操作，大家可以在网上找一些教程来练习。

有时候我们的身体症状、情绪或感受就像天气一样变化多端，我们不会阻挡住暴风雨的来袭，这时我们尽量做到多保护自己，慢慢去面对在恶劣天气下自己的真实体验，为下一次的到来多做准备。当然生活也不一直是暴风雨，这些总会过去，也会迎来雨过天晴！

参考文献1.The Great Unknown:10 Tips for DealingWith the Stress of Uncertainty.

本文作者：李真。首都医科大学应用心理学硕士毕业，国家二级心理咨询师，国家高级中学心理教师资格，民航总医院航空心理室实习助理研究员，高校兼职咨询师，杨凤池心理工作室咨询师

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