在 1960 年代，精神病学家Aaron Beck 意识到，他帮助治疗抑郁症的人通常表现出对他们没有帮助的特定思维模式。

在最简单的形式中，认知模型假设人们的情绪和行为受到他们对事件的看法的影响。决定人们感受的不是情境本身，而是他们解释情境的方式”（Beck，1964）。换句话说，人们的感受是由他们解释情况的方式决定的，而不是由情况本身决定的。例如，抑郁症患者对事件的解释被认为过于消极（Beck，1976）。

他用一个认知模型解释了情绪状况：思维加工控制着人们如何看待自己、他人和他们的环境，这会影响他们的情绪和行为。

换句话说，如果你认为周围的一切都很糟糕，你可能也会感觉很糟糕。

CBT 背后的基本原则是，大多数情绪和行为反应都是后天习得的——因此它们可以被遗忘或改变。

认知行为疗法 (CBT) 是一种基于证据且广泛使用的心理疗法。

心理健康专家使用各种 CBT 技术来研究人们的思维方式以及这如何影响他们的行为方式。目标是通过调整扭曲的思维模式来适应您的思维方式和行为。

与许多其他形式的心理治疗不同，CBT 主要关注当前的感受和事件，而不是过去的创伤或生活史。这并不是说这些主题不会出现在治疗中，但它们不是这种治疗的中心焦点。

无论您是患有心理健康问题，还是只是发现自己一直在为小事担心，如果您正在寻找一种有证据支持的疗法来缓解持续症状，CBT 可能是一个有用的工具。

在1979 年，《时代》杂志报道了近 200 种不同类型的心理治疗。截至 2010 年，据认为有 400 到 500 种类型。然而，当直接比较时，只有少数治疗方法被证明对人们通常寻求帮助的问题类型非常有效，例如抑郁症、焦虑症、恐惧症和与压力相关的问题。

在许多可用的疗法中，认知行为疗法 (CBT)是越来越多地被认定为“金标准”——即解决这些困难的最佳疗法。自 1977 年以来，超过 375 项临床试验研究以及基于该领域专家集体知识的当前国际治疗指南都支持这一结论。例如，美国国家心理健康研究所 (nimh) 和英国国家健康与临床卓越研究所 (nice) 得出的结论是：在现有的心理学对于焦虑和抑郁治疗，推荐CBT作为一线心理治疗。

CBT 已被证明对所有年龄段的人都有效，从幼儿到老年人，以及不同教育和收入水平以及不同文化背景的人。当以个人或团体形式使用时，它也被证明是有效的。

CBT如何运作？

在抑郁、焦虑、药物滥用、恐惧症等心理健康状况下，消极思维有多种形式，例如：

l黑白思维

l过度概括

l忽视积极的一面而关注消极的一面

l灾难性的

在 CBT 中，您将与您的治疗师一起确定导致您痛苦的思维模式。这是管理压倒性情绪和无益行为的重要一步。

虽然很多人认为治疗只是和医生聊天，但 CBT 实际上非常具有结构性，并且为每个人量身定制。

随着时间的推移，您将学会承认和挑战妨碍您的想法并缓解症状的技巧。策略可能包括：

l跟踪你的想法并在以后回顾它们

l学习面对导致焦虑应对机制的情况

l与您的治疗师一起练习解决问题

l与他人的角色扮演互动

通过与您的治疗师一起练习这些策略 - 并且自己在家中 - 您将培养有用的技能，例如：

l意识到无益的想法以及它们如何影响您的情绪状态

l对其他人的行为有更合乎逻辑的理解

l挑战自动假设

l准确评估现实

l应对触发或令人不安的情况

l学习积极的自我对话以及如何增强自信

l放松技巧

基本上，CBT 的工作原理是识别、处理和改变无益的想法，以便您的心态、行为和整体幸福感随着练习而改善。

例如，当您改变对特定情况的看法时，将来可能会更容易调整您的行为。

这个想法是将您在治疗中学到的技能应用到您的日常生活中。这就像锻炼任何肌肉以使其更强壮，但这次肌肉是你的大脑。

它要求您和您的治疗师合作、投入和交流。

CBT 有哪些共同目标？

CBT是一种以目标为导向的治疗形式。

在开始治疗之前，请考虑反思自己的情绪挑战，并考虑您希望通过 CBT 改变什么。

您和您的治疗师可以共同决定要争取的可实现且有意义的目标。

CBT 中的一些常见目标包括：

l形成新的习惯

l学习人际关系技巧

l发展建设性的应对机制

l减轻或管理压力和焦虑

l从消极思维转向更平衡的前景

l学习如何表达感情

实现这些目标所需的时间因人而异。有些人在几个疗程后就能看到效果，而另一些人则需要几个月的时间来减轻他们的症状。

您可以从每周一节开始，然后逐渐减少频率。但是，这将取决于您和您的治疗师的可用性和可访问性。

CBT有什么好处？

治疗已经一次又一次地被证明可以帮助人们应对心理和身体健康状况。一些研究甚至表明它会改变大脑。

2015年研究 还指出，与其他类型的治疗相比，CBT 在减轻症状方面通常同样有效或更有效，尤其是在焦虑症方面。药物在某些情况下仍然表现更好，许多人发现将 CBT 与药物结合使用最有益。

CBT 的好处是广泛的。例如：

l它通常会导致长期结果。由于重点是识别无用的思维模式和培养日常使用的技能，因此 CBT 的积极影响可以在治疗停止后持续很长时间。

l它是一种有效的药物替代品。对于某些人来说，药物根本就对他们不起作用。CBT 使用完全不同的方法提供另一种治疗形式。

l治疗时间很短。与其他类型的谈话疗法不同，CBT 不必持续多年。它可以持续大约5 到 20 个心理晤谈，但偶尔的后续会话可能会很有用。

lCBT可以一对一进行，也可以分组进行，甚至可以单独进行。尽管CBT的方法是结构化的，但它在格式方面是灵活的。一些应用程序和工作簿甚至允许您自己练习 CBT 技术。

l您将学到的技能可以帮助您超越最初的治疗目的。CBT 经常强调的技能，例如解决问题、个人互动和时间管理，可以在您生活的许多方面为您服务。

CBT 可以帮助哪些疾病？

一些最常使用 CBT 治疗的心理障碍包括：

l广泛性焦虑症

l神经性贪食症和其他进食障碍

l严重抑郁症

l精神分裂症

l物质使用障碍

l恐惧症

l创伤后应激障碍（PTSD）

l双相障碍

用 CBT 治疗的躯体疾病可能包括：

l失眠

l肠易激综合征（IBS）

l慢性疲劳综合症

l纤维肌痛

l慢性疼痛

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