上周末，我们发起了一个征集，那些让你感到愧疚的事。

后台收到了许多消息，认真看完后，才发现我们心底都埋藏着难以说出口的复杂心情，自责、歉意、悔恨......

有人会为拒绝身边亲近的人，而常常感到不安；

有人因年少时不小心伤害前任，久久不能释怀；

有人在亲人已故后，为没能好好尽孝或者见上最后一面而深深遗憾；

今天，我们就一起来看看大家的留言，以及我们应该如何应对内心深处的内疚和自责。

关于愧疚的6个故事

@细腰

初二的时候，妈妈给我买了件滑雪衫过年，奶奶摸着很羡慕。

我承诺奶奶，上班后会给她买一件又轻又暖和的羽绒服。

然而，一直到她去世，也没有实现。我内疚了好多年，至今无法化解。

@匿名

心情不好的时候不理妈妈，事后会不断责备自己；

拒绝男友的开房请求，即使对方表示理解，可还是会因为让对方不开心而感到内疚。

也许就是异常害怕别人因为自己难受，所以总是无限包容别人、委屈自己。

有些事情，答应的话，自己就会很不舒服，但是一旦拒绝了，又会很内疚自责，这种感觉真的很难受呀。

@匿名

因为没过脑子说的话让同学有些难堪，我和她道了歉，她也原谅了我。

但我没原谅自己，我在脑子里一遍一遍地重复那个场景，一遍一遍地感到尴尬、懊恼……

每次都是这样，说错话，即使得到对方原谅，也会在事后不停回想，不停质问自己，为什么要这么说，为什么说话前不能动动脑子。

这样很难受，有时候甚至会自残来转移注意力。

@成缺

我的一个好朋友，在2020年7月份自杀离世。

她去世前曾经跟我说过她的痛苦、她的迷茫不安、她想自杀。可我没有好好照顾她没有好好陪她。

直到我得知她离世的消息，我每天晚上都梦见她，梦见她躺在血泊中，微笑地看着我。

没有人能够预测最后一刻，不要让自己后悔。我不是傻，是愚蠢，迟来的爱没有任何用处，我早就知道。

@Welcome Sun

我不能原谅自己有轻生的念头，因为这让我觉得很对不起我的父母。

我是一个才22岁的女生，却在18岁时就开始想着如何意外离世。从高中、大学，再到现在实习，一直充满着无意义感。

所以我让自己不要停下来，只有累到身心疲惫，才能让我那些不想活下去的想法消失一点。

工作、兼职、每天跑十公里、参加马拉松、看看书。

在我真的丧到不行的时候，还会坐着十小时的车回去吃个饭睡一天，又回到工作的城市，劳累过后丧失的存在感仿佛会少了一点。

即使依然治标不治本，但还活着。

这个应该算是活到至今最对不起家人和自己的事情了。

@王大能

我至今无法摆脱这份愧疚。

我和前任大学时相识，但他因为抑郁症休学了两年。

后来我毕业了，他在北京读大二。为了给我安全感，他从大学退学，重新参加高考，考来了我的城市。

最后的最后，却是我先放了手。

他从最好的学校为了我退学离开，来到一个对他而言完全陌生的南方城市，最后却被我抛弃在这个地方。

时至今日，我已结婚，但是对他巨大的愧疚感依旧时时刻刻笼罩着我，甚至有时觉得自己不配幸福，不配为人。

甚至当我和丈夫吵架时，我心里都会有一个声音在说，报应，这就是报应。

你现在过得好吗？

真的对不起，我不知道我做什么能弥补我对你的伤害。只有当我知道你现在幸福平静，才能稍稍宽慰些许。

常常内疚，会带来什么后果？

看完大家的故事，内心不禁有些沉重。

成长过程中，因为我们想要做自己，有自己想要去到的方向，而这可能和周围人对我们的期望不一致。

所以，或多或少会让身边的重要他人失望难过，我们就会产生歉疚感。

心理学家Greenberger和Padesky认为，内疚往往会在以下几种情况产生：

我们认为自己违反了心中的重要规则

我们没能按照自己设立的标准行事

我们觉得自己做错了事情

我们本应有不同的做法或者做得更好

也就是说，当我们意识到自己的想法、行为违背了自己的价值观，或者对别人产生了伤害时，就会产生愧疚感。

这时，我们的感受往往十分复杂，歉意、懊悔......这些感受都会一股脑涌上来，不停折磨自己，让我们难以平静下来。

但是，适当的内疚是健康的，它可以帮助我们做出积极的行为改变：

昨天看了一天剧都没有学习，这样怎么能通过考试呢？于是第二天重新调整了安排，认真准备了一整天；

最近一直很忙，都没有抽空回家看看爸妈，他们一定很想我了，安排好工作这个周末回去一趟吧；

... ...

可如果过度内疚，我们就会停不下来自责，甚至认为自己就是一个很差劲的人，影响我们的日常生活。

心理学家Guy Winch认为，过度愧疚会带来以下3种负面后果：

难以集中注意力

如果内疚感一直得不到处理，它就会像一个一直停不下来的闹铃。

当你在工作、学习时，会很难集中注意力，因为不知道什么时候那种罪恶感就会冒出来折磨自己。

研究也确实发现，当你感到愧疚时，注意力、创造性和效率都会大大降低。

无法坦然地享受生活的乐趣

在一项研究中，研究人员招募了2组大学生，并让其中1组感到轻微的内疚。

接着，给出一些物品，他们可以任意选择来度过后续的实验时间。

结果，没有内疚感的人，选择了电影DVD和下载好的音乐，而那些有内疚感的人却选择了学习用品。

研究者发现，即使只是轻微的内疚，也会让人无法开心地生活，如不再去朋友聚会、也不庆祝生日等等。

更严重的情况下，还会自我惩罚

有一种现象叫Dobby effect，它是说人会运用自我惩罚来避免罪恶感。

在一项研究中，实验人员招募了41名大学生，随机分成：

内疚组：13人，写下让他们感到内疚的事；

伤心组：14人，写下让他们伤心的一件事；

中立组：14人，写下上次他们去杂货店的过程。

完成后，实验人员测量了每个人的内疚程度，接着，3组学生需要做6次电击试验，并自行决定电压强度。

（为了防止被试给自己过强的电击，能调节的最高电压强度会被限制在80V下。研究人员预先试验时，当电压强度为56V时，会开始感觉不适。）

结果显示：内疚组，会比伤心组和中立组给自己更强的电击。

也就是说，适度的内疚可以帮助我们调整自己的行为，改善人际关系；但是过度的内疚会影响我们的日常生活，不允许自己享受生活，严重时还会自我伤害。

总是忍不住内疚，怎么办？

《理智胜过情感》中，心理学家Greenberger和Padesky提到了战胜内疚的方法。

其中，有4个步骤：

评估行为的严重性

如果你经常感到内疚，那可能是你的生活与自己的原则不一致，或者你把许多小事看得太严重了。

因为，面对同一件事，不同人感到的内疚程度会不同。

你可以问自己下面这些问题，来衡量行为本身的严重性，看看自己是不是把事情夸大了。

衡量自己需要承担的责任

评估了行为的严重性后，我们可以画个图，来评估哪些是你的责任，哪些不是，减少不必要的内疚感。

书中举了这样一个例子，当妻子朱迪向丈夫维克抱怨家里开支过大的问题时，维克没忍住，大发雷霆，可事后又感到十分内疚，因为他曾向妻子承诺过不会再攻击她。

为了应对内疚感，维克画出了一个责任分布图：

他发现，自己对这件事情有主要责任，而且也本可以控制住情绪，于是维克决定做点什么来弥补对妻子造成的伤害。

当划出责任饼图时，我们就可以客观看待自己的责任——

对于那些总是为小事感到内疚的人，他们可以意识到，自己并不需要对糟糕的事情负100%的责任；

在真的伤害了别人时，也可以更清楚地认识到，自己对别人造成了多大的伤害，应该如何弥补。

尽力弥补你所造成的伤害

如果真的对别人造成了伤害，我们需要采取行动，弥补自己造成的后果：

去勇敢面对自己伤害的人，承认自己的错误，并确定具体的补偿措施。

另外，我们应该关注的是自己怎么做，而别人是否原谅你就是他们的决定了。

但不管别人如何反应，当我们做出补偿行为时，自己就能感觉好很多，因为我们正在试图去成为一个更好的人。

自我宽恕

心理治疗师Beverly Engel提到，好像很多人觉得自我批判才能提升自我，但是实际上，它们反而是变好的阻碍。

因为，持续的内疚自责会增加我们的羞耻感，降低我们的自尊心，这样的话，我们就很难有动力去做出改变。

然而，如果我们总是难以原谅自己，那可能是我们对自己有不切实际的期待——觉得自己一定要在所有人眼里都是一个足够好的人。

可我们就是普通人，总免不了犯错，而且我们的行为及其带来的后果常常与许多环境因素有关。

当然，自我宽恕不是说要我们去否认自己给他人带来的痛苦，而是需要认识到，我们既有做得好的地方，也有做的不对的时候，我们并不完美。

最后

内疚是一种无法避免的感受：

在我们成为自己的过程中，很可能会脱离父母、伴侣这些重要他人的期待，让他们失望；

在我们忙于生活的日子里，也常常会自顾不暇，难以照顾到身边的亲人、朋友，等到想要弥补时，可能已徒留遗憾。

但内疚的存在，其实也意味着我们是一个善良、有良知的人，我们能意识到除了我们自身，周围还有他人值得我们去看见、去关注。

如果还有机会，我们可以努力去传达；可有时候，我们心中的每一份爱和歉意，并不一定都能传递到在乎的人心里。

可这种遗憾，也许就是生活本身的一个重要组成。

策划编辑：苏小菲 / 责编：陈沉沉 / 值班编辑：苏小菲

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References：

[1]Inbar Y, Pizarro D A, Gilovich T, et al. Moral masochism: On the connection between guilt and self-punishment[J]. Emotion, 2013, 13(1): 14.

[2]丹尼斯·格林伯格, 克里斯提娜·A. 帕蒂斯凯. 理智胜过情感[M]. 中国轻工业出版社, 2018

[3]https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-squeaky-wheel/201411/10-things-you-didnt-know-about-guilt

[4]https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-compassion-chronicles/201706/healing-your-shame-and-guilt-through-self-forgiveness

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