放松训练有助于降低焦虑障碍患者的焦虑水平，也能在日常生活中帮助我们应对环境压力，对抗焦虑。

1. 呼吸法

这是一种快速的放松法，且可应用于让你感到焦虑和愤怒的几乎所有情境。具体的要点：

（1）通过鼻子吸气，让你的胃部鼓起来，这意味着你用全肺呼吸。尽量使上胸部活动最少，保持缓慢的吸气。

（2）屏住呼吸2～3秒钟。

（3）缓慢、均匀地将气从鼻子完成呼出。

（4）呼气时，让你的双肩和下颚下垂，使你的双手和双臂感到放松。

2. 渐进性肌肉放松

渐进性肌肉放松（PMR），最早由美国生理学家Edmund Jacobson于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松术。它通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替训练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到心身放松的目的。因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。

在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是：紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。保持这种紧张的感觉3～5秒钟，然后放松10～15秒钟。最后，体验放松时肌肉的感觉。

渐进性肌肉放松要求对全身肌肉进行放松。放松的程序是：

（1）足部：把脚趾向后伸，收紧足部的肌肉；然后放松。重复。

（2）腿部：伸直你的腿，跷起脚趾指向你的脸；然后放松，弯起你的腿。重复。

（3）腹部：向里向上收紧腹部肌肉（好像你的腹部正要受一拳）；然后放松。重复。

（4）背部：拱起背部；放松。重复。

（5）肩与脖子：尽可能耸起你的双肩（向上、向内），头部向后压；放松。重复。

（6）手臂部：伸出双臂、双手，放松，弯起手臂。重复。

（7）脸部：紧张前额和脸颊。皱起前额，皱起眉头，咬紧牙关；放松。重复。

（8）全身：紧张全身肌肉（足、腿、腹部、背部、肩颈部、手臂和脸）。保持全身紧张

几分钟；然后放松。重复。

做完后，若仍感到紧张，可重复一次。如果是仅一部分身体还感到紧张，可重复此部分的练习。当你完成这一练习，且感到放松时，应休息一小会儿时间，放松你的心理。可想象一些让你最感舒适、宁静的情景。此时要注意呼吸，节奏缓慢，从鼻子深深地吸气，慢慢地呼出来。持续1～2分钟后，睁开双眼。起身时，动作要缓慢、轻柔。

3.简单放松术

简单放松术比前一种方法更为简短，通过练习，你能够轻松地达到放松状态。这一方法是一位心脏病学家在二十世纪七十年代提出的。当时，他的目的是为了帮助心脏病患者减少会导致身体损害的应激，后来，这一方法演变成为一个广泛应用的放松技术。

练习这一放松方法时，首先应该想象出一个让你心情平静和放松的目标，即诱导物，用于训练过程。常用的诱导物有：能让你放松的声音或语句（如听大海的浪涛声，或默念“放松，放松……”）；或是优美的特殊东西（也许是一幅你喜欢的画）；或是能让你平静的情景（如乡下某个幽静的地方，或海滨的沙滩）。

练习时，做到以下几点有助于放松效果：

（1）闭上眼睛以一个舒适的姿势坐着，想象你的身体逐渐变得发沉和放松。

（2）用鼻子吸气，并把注意力集中于你的吸气过程。呼气时，注意心理感受，且呼吸要自然、放松。

（3）不要担心自己能否掌握这一方法，按照自己的节奏让自己紧张和放松。练习时，分散注意力的念头可能会进入你的脑海里，对此不必担忧，也不要沉溺于这些念头，只要继续注意你的心理感受和呼吸。

（4）练习持续的时间就是你能感到放松的时间。这一过程有的需要2分钟，有的需要20分钟，结束练习的判断标准是你感到了放松。当你完成练习后，闭上眼睛静静地坐一会儿，然后睁开双眼。站起身体时，动作不要太快、太猛烈。

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