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如何睡个好觉？中医认为，药食同源，有些食物除营养价值外，还有一定的缓解功效。失眠患者也可在一些常见的食物中找到具有对失眠有缓解作用品种，帮助改善睡眠。

广东佛山市中医院主任中医师钟伟泉2022年4月在健康时报刊文指出，不同类型的失眠表现各异，针对性选择食疗方法效果更好。

1. 入睡困难思虑多

如果失眠以入睡困难为主，伴多梦、心慌、健忘、疲倦、胃口差、气色不好等症，可能与过度思虑、劳累所致的心脾两虚有关，可取茯神10克水煎取汁，再用药汁熬煮小米50克、大枣10枚成粥，每日早晚服食，能够补中益气、养心安神。①

2. 夜间易醒心烦热

若睡眠后容易醒，醒后难再入睡，平日手脚心热、心烦、口干咽燥、头晕耳鸣、睡觉出汗等，中医认为属阴虚火旺，可取百合30克、莲子30克、粳米50克洗净，提前浸泡，加入适量清水熬煮成粥，每日1～2次温热服用，能够清心、养心、安神。①

3. 睡眠不深身困乏

若睡眠不深、多梦，醒后不解乏，身体沉重，平日消化不良，容易反酸嗳气等，多与痰热内扰有关，可取陈皮10克、麦芽15克、山楂5克洗净，加水煮开后转小火煎煮30分钟，加入适量砂糖调味，每日分两次饮用，有助健脾理气化痰、消食化积。①

4. 多梦易惊常叹气

入睡困难，多梦易惊醒的人群，若有情绪急躁、唉声叹气，或口苦、小便色黄、容易便秘等症，中医认为与肝郁化火有关，可取玫瑰花5克，加入适量开水冲泡，日常代茶饮用，有行气、解郁、活血的功效。①

5. 心神失养睡不着

河南中医药大学第一附属医院男科副主任医师李俊涛2018年在健康时报刊文指出，有些失眠是因为血虚，心血虚则心神失养，神不守舍，所以到了该休息的时候就睡不着觉。而之所以会心血虚，是因其工作压力大，精神紧张，这些对身体气血都是一种慢性消耗。

这些情况平时可以通过龙眼枸杞粥来调理。选龙眼肉15克，枸杞子10克，大枣4枚，粳米100克。将这些材料洗净，然后在器皿中加清水，先将粳米武火煮8分钟，随后再下入龙眼肉、枸杞子、大枣，20分钟后煮成稀粥即可食用。②

6.上火烦躁致失眠

北京大学第三医院中医科主治医师李赛2012年在健康讲座上表示，夏季高温，人容易上火烦躁，影响睡眠质量，严重的导致失眠。这种情况，可以吃些清心安神的食物。推荐百合泡水喝。一般选用新鲜的百合来清心降火，改善睡眠。

新鲜百合味道甘甜，每次10克左右，用水煎服即可，长期服用对改善睡眠有良好的疗效。但是百合性偏凉，胃寒的患者不能多吃，食用前应咨询医生。③

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本文综合自：

①2022-04-01健康时报《失眠选好食疗方》

②2018-11-30健康时报《失眠吃点龙眼枸杞粥》

③2012-07-09健康时报《夏日失眠试试百合莲子》.

编辑：王楠

审稿：杨小明

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如今社会发展飞速，而中青年人的生活和工作压力也在逐渐加大，在此环境的影响下，不少人都出现了失眠神经衰弱这样的睡眠和神经性问题，也让患者感到非常困扰，其实很多时候失眠神经衰弱可以通过饮食来调理。

1、热牛奶

牛奶具有促进睡眠的作用，能抑制大脑思维，使人产生睡意，因此，失眠神经衰弱患者每天入睡前可以少喝一些热牛奶。

2、主食方面

可选用小麦、糯米等与红枣、莲子等一起煮粥食用，有养心神、益心气的作用。玉米蛋白质中含有多量谷氨酸，有健脑作用。

3、水果

葡萄含有糖分、蛋白质、卵磷脂、维生素、矿物质等对神经衰弱有利；荔枝有益智健脑作用；核桃、莲子、红枣、枸杞、芝麻、桂圆及其他新鲜水果及有硬壳的干果，大多含有对神经组织活动有利的物质，可以适当吃一些。

4、啤酒花

啤酒花有健胃、安神作用，用3克啤酒花开水泡，代茶饮用；适当喝一些啤酒对神经衰弱也有好处。

我们也可以在平时的饮食之中，自己多吃一些富含了大量烟酸的食品，其中包括鸡蛋、以及各种淡水鱼、鸡肉、大豆等等的食物。对于人们的睡眠还是具有了十分不错的帮助作用的。我们一定要加以了解。

导语：睡眠是最好的休息方法，既能保持身体健康和补充体力，亦可提高工作能力。现代医学界则普遍认为睡眠是一种主动过程，目的是为恢复精力而作出合适的休息，由专责睡眠及觉醒的中枢神经管理。在睡眠时人脑并没有停止工作，只是换了模式，使身体可以更有效储存所需的能量，并对精神和体力作出补充。以下是励志故事网的小编给大家编辑的吃哪些食物有利于良好的睡眠，希望能给大家一些帮助。

睡眠不好吃什么 篇1

为改善睡眠，饮食上应注意以下几点：

1.尽可能早一点吃晚饭最后一餐热的晚餐最好在七点之前吃。吃晚餐与上床睡觉之间至少隔断3小时。

2.晚上不要吃难以消化的食物特别是甜而油腻的点心如巧克力或饼干和柠檬汽水等。

3.少吃会胀气的食物若是敏感的人，晚上应避免吃一些会胀气的食物如：豆荚、洋葱、生菜沙拉和全谷制品，因为肚子胀气会睡不好觉。

4.可选些容易消化的东西：吃些水果、沙拉、面包夹瘦肉片或吃一点奶酪。吃了这些容易消化的食物之后，碳水化合物就会促使血清素释放，进而促进睡眠。

5.常食牛奶加蜂蜜。牛奶带来色氨酸，蜂蜜带来葡萄糖，这些都是促使血清素起动、引起睡眠的最好的先决条件。

6.补充B族维生素尤其是维生素B6和烟碱酸。维生素B6是生产血清素和褪黑激素所需要的。烟碱酸缺乏时可从色氨酸中形成。

7.禁止上午和晚上喝含咖啡因的饮料有些人对咖啡因过于敏感，为了分解一杯咖啡内的咖啡因，需要20个小时，因此尽量避免饮用含咖啡因的饮料。

8.酒精摄入量要适量若是喝酒超过一杯，就会抑制深睡，而且做梦时间也缩短。结果是睡眠只是很肤浅的，不利于休息，唯感到很累却仍睡不着。

9.缬草、西番莲花、野山楂、菩提花、啤酒花和香蜂花等，都具有镇静作用。

睡眠不好吃什么 篇2

助眠食物有哪些？

一、富含松果体的食物

富含松果体的食物之所以能改善睡眠，是由于人的睡眠质量与大脑中一种叫松果体素的物质密切相关。夜晚，黑暗会刺激人体合成和分泌松果体素，它会经血液循环而作用于睡眠中枢使人体产生浓浓睡意。天亮时，松果体受光线刺激就会减少，使人从睡眠状态中醒来。

研究发现，进入中年以后，人体内的松果体素会逐渐减少，40岁时为青年时的四分之一；50岁时为六分之一；60岁时会降到十分之一。因此，中老年人可以通过补充富含松果体素的食物来促进睡眠。这类食物包括燕麦、甜玉米、番茄、香蕉。

二、对抗咖啡因的食物

茶的兴奋作用会影响睡眠。因此，如果白天饮茶较多影响睡眠，可在睡前用几克酸枣仁泡水喝，或用酸枣仁与大米煮粥，睡前喝一小碗。酸枣仁中含有酸枣仁皂甙A、酸枣仁皂甙B、桦皮酸、桦皮醇及3种甾醇类物质，它们可降低血液中去甲肾上腺素的含量，从而对抗由咖啡因引起的睡眠不佳。

三、抑制5-羟色胺的食物

如果白天经常犯困，而晚上睡眠不安稳，可以在睡前吃一块馒头或面包。因为这类人群在日间分泌的色氨酸较多，色氨酸会转化为5-羟色胺，5-羟色胺有催眠作用，会导致犯困，而到了晚间体内的色氨酸却不足，难以安然入睡。因此，夜间吃一些馒头、面包，能提高体内色氨酸的含量，人也就容易入睡。

四、调节神经的食物

如果长期摄入锌、铜不足，那么一段时间后，人体就会由于缺乏这两种微量元素而影响脑细胞的能量代谢及神经系统的调节，内分泌常处于兴奋状态，因而辗转难眠。在这种情况下，晚餐时多吃一些富含锌、铜的牡蛎、鱼、瘦肉、虾、鳝鱼等食物，能有效改善神经衰弱症状，保证良好睡眠。

五、奇异果

睡眠障碍的产生与中枢神经过度唤起及交感神经过度兴奋有关，或是受压力荷尔蒙大量分泌的影响，而奇异果由于含有丰富的钙、镁及维生素C，有助于神经传导物质的合成与传递，尤其是钙，更具有稳定情绪及抑制交感神经的作用。将黄金奇异果与牛奶、蜂蜜、冰块等一起打成夏季冰饮，不但有利于人体对果籽中维生素E的吸收，还有增加皮肤弹性的功效。

六、牛奶牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质五羟色胺；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。睡前喝一杯牛奶，其中的催眠物质足以起到安眠的作用。

七、苹果

苹果可以治脾虚火盛，补中益气，无论是对心脾两虚、阴虚火旺、肝胆不和或肠胃不和所致之失眠症都有较好的疗效。苹果中的芳香成分中醇类含92%，羰类化合物6%。其浓郁的芳香气味，对人的神经有很强的镇静作用，能催人入眠。如果家里没有苹果，可以试试倒杯开水加入一勺醋来喝，同样能促进睡眠。除此外，在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。

睡眠不好吃什么 篇3

帮助睡眠的食物包括坚果、水果、牛奶、蜂蜜等。

1.坚果：常见的坚果有瓜子、花生、杏仁、核桃等，坚果当中含有较丰富的色氨酸，有助于改善睡眠。

2.水果：常见的水果有猕猴桃、香蕉、苹果等，因为水果当中所富含的维生素D、维生素B、矿物质比较丰富，适量吃水果也可以帮助睡眠。

3.牛奶：温牛奶当中含有色氨酸，具有辅助镇静的作用，晚上睡觉前喝一杯温牛奶，能帮助患者入睡。

4.蜂蜜：蜂蜜具有补中益气的作用，含有较丰富的维生素、有机酸、钙、镁、磷钾等营养物质，具有调节神经的作用，晚上喝一杯蜂蜜水，也能帮助睡眠。

睡眠不好的患者还要改善居住环境，必要时还可以在医生的指导下服用镇静安眠类的药物。

睡眠不好吃什么 篇4

有助于睡眠的食物

⒈龙眼：味甘、性温，具有补心益脑、养血安神的功效。临睡前饮用龙眼茶或以龙眼加白糖煮汤饮用，对改善睡眠非常有益。

2红枣：对多梦、精神恍惚有显著疗效。红枣去核加水煮烂，加冰糖、阿胶文火煨成膏，睡前食用可提高睡眠质量。

⒊小米：具有健胃、种脾、安眠的功效。研究发现，小米中含有丰富的色氨酸，它能使大脑思维活动受到暂时的抑制，使人产生困倦感。临睡前喝一碗小米粥，可使人人安然入睡。

⒋黄花菜：又名金针菜。用黄花菜煮汤或炒菜，在晚餐时食用，能促进睡眠。

⒌核桃：味甘性温，是一种很好的滋补营养食物，能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦。用核挑仁、黑芝麻、糯米熬粥食用，可促进睡眠。

⒍牛奶：牛奶中含有一种使人产生疲倦感觉的生化物质氨酸，临睡前喝杯热牛奶，有催人入睡的效果.。

⒎水果：因过度疲劳而失眠，可吃一些苹果，这些水果属碱性食物，有抗肌肉疲劳的作用。

⒏糖水：因烦躁发怒而难以入睡时，可饮一杯糖水。果糖在体内可转化成大量血清素，使大脑皮层受到抑制而进入睡眠状态。

黄女士，无明显诱因反复失眠三年，加重三个月。

主要表现是难以入睡，10点上床到2-3点都不能入睡，还总是感觉心情烦躁，情绪低落，但又找不出原因。

黄女士去医院检查后，医生诊断为中度失眠，并给予了维生素B6和褪黑素进行治疗。经过一段时间的治疗，黄女士的失眠症状得到了改善。

那么黄女士为什么会无故失眠呢？导致失眠的原因有很多，例如心理压力太大、睡前饮用茶或咖啡等。像黄女士这种无明显诱因的失眠，很有可能是因为缺乏维生素。下面为大家介绍失眠与补充维生素之间的关系。

一、失眠的症状及病因

失眠是如今生活中普遍存在的一种睡眠障碍，主要的表现有夜晚难以入睡导致睡眠时间不足，或睡眠质量不佳、睡不安稳，以致影响白天的工作和生活。

如果你晚上躺着超过半小时还毫无睡意，或者睡觉的时候睡得很轻，一点小声音就能把你吵醒，并且第二天工作或学习都难以集中精力时，那就是失眠了。

在现代社会，尤其是对于年轻人来说，失眠逐渐成为一个普遍的健康问题。有研究显示，我国有10%~20%的人有睡眠问题。长期的睡眠障碍对我们的身体健康一定会有很大的影响。

造成失眠的原因很多，维生素不足就是其中一个。维生素作为人体重要的营养物质，也参与了人体睡眠状态的调节，如果机体缺乏某些维生素，就有可能导致失眠。

维生素是人体的六大营养素之一，是机体内许多生化代谢过程的重要参与者。只有在日常饮食中补充足够量的维生素，机体才能健康、平稳地进行工作。

在睡眠问题上，主要是B族维生素，参与各种控制机体睡眠状态的神经递质的合成。这些神经递质可能是睡眠相关激素，或具备调节人的情绪和精神状态的功能。

就像开头的案例一样，黄女士的失眠就伴随着心情烦躁，情绪低落的抑郁状态，可见抑郁和失眠的关系是很紧密的。那是因为与睡眠有的神经递质同时也会调节人的情绪。

当失眠伴有情绪问题，例如暴躁、抑郁等，应考虑是否为维生素缺乏的原因。体内的维生素含量是否充足与生活作息和饮食息息相关。可以通过相应地调整饮食来补充。

二、补充这2种维生素，能让你睡个安稳觉

通过补充维生素改善失眠的机制主要有两种，通过影响情绪和精神状态导致失眠，或通过影响体内褪黑素等睡眠相关激素的合成改善失眠。

在这里介绍两种与此相关的维生素，分别维生素B6和维生素B12，这两种维生素都参与了人体睡眠或清醒状态的调控过程。当我们出现不明原因的失眠时，可以通过补充这两种维生素来改善睡眠。

1、通过补充维生素B6改善失眠

由于维生素B6参与氨基酸的脱羧和转氨过程，脑内大多数的神经递质合成都需要经过这一过程，如γ-氨基丁酸、血清素等。

当机体缺乏维生素B6时，这些神经递质的合成就会减少，而这些神经递质恰恰是参与睡眠调控的关键物质。

维生素B6能够调高γ-氨基丁酸在体内的含量，使人体进入睡眠状态。

γ-氨基丁酸是脑细胞抑制物，是与睡眠相关的物质。人类睡眠深沉时，γ-氨基丁酸含量会升高，而维生素B6是γ-氨基丁酸在脑细胞内散播的辅酶，能够保证其发挥催眠的效能。

大脑释放的γ-氨基丁酸会抑制清醒相关神经递质的作用，再加上褪黑素等睡眠相关激素的催眠作用，人体就会进入睡眠状态。

研究显示，当大脑内的维生素B6充足时，能够使γ-氨基丁酸的含量提高，人较易进入睡眠状态。当人体内γ-氨基丁酸在脑内的浓度变低，大脑出现过强的神经活动，人就会产生焦虑、抑郁、忧虑等消极情绪，进而出现失眠现象。

除了γ-氨基丁酸，通过补充维生素B6，还可以提高体内血清素水平，提高睡眠质量。

血清素是保证人清醒维持的神经递质，作用在相应受体上，向大脑皮层传递信息，从而维持苏醒状态。当血清素转化为褪黑素，褪黑素就会发挥催眠作用，人就会进入睡眠状态。

此外，血清素还能帮助保持理性，抑制愤怒情绪，维持稳定的精神状态。当血清素水平降低到需要量以下时，人体会出现易怒、焦虑甚至抑郁等问题，从而影响睡眠质量。

通过补充维生素B6，能够提高体内血清素的水平，也能够维持稳定情绪，最终提高睡眠质量。

维生素B6参与血清素的合成。松果体内的维生素B6和色氨酸转化为血清素后，又经过各种复杂的生化过程转化为褪黑素。褪黑素对人体有催眠、镇静的作用，帮助人入睡。

那么，缺乏维生素B6会有什么典型症状呢？下面为大家简单介绍一下维生素B6的缺乏症状。

维生素B6缺乏除了失眠，还会导致血液循环不足导致手脚冰冷、内分泌失调而长出痤疮、痘痘等。所以平时应注意补充维生素B6，症状严重时应该及时到医院进行检查。

那么我们应该如何补充维生素B6呢？

由于维生素B6在人体内只能停留几个小时，故需每天补充。维生素B6在肝脏、全谷类、肉鱼蛋类中含量较多，多吃这些食物能够增加维生素B6的摄入量。也可以通过补充相应的维生素片进行补充。

维生素B6与维生素B1、B2等配合补充更有效，维生素B5、维生素C、亚麻油酸等会增加维生素B6的功能。

2、通过补充维生素B12改善失眠

维生素B12改善失眠主要有以下三个机制。

维生素B12能维护神经系统的健康，具有营养神经的作用。补充维生素B12能够防止神经系统发生病变，保证神经纤维髓鞘质的健康，避免神经疾病。

补充维生素B12促进神经递质合成。补充维生素B12能够增加甲硫氨酸水平，甲硫氨酸能够促进合成乙酰胆碱、多巴胺、去甲肾上腺素等神经递质。

维生素B12是保障叶酸利用率的重要物质。维生素B12保障叶酸正常地发挥作用。叶酸在人体情绪和精神健康方面起着重要的作用。当维生素B12缺乏时，叶酸无法发挥正常作用，可引起情绪异常，导致抑郁、躁动等，引发失眠。

综上所述，补充维生素B12可以维护神经系统健康，保证神经递质合成，维持情绪稳定，从而改善睡眠状态。

那么，我们应该怎么判断自己是否缺乏维生素B12呢？下面为大家简单介绍一下维生素B12缺乏的症状。

缺乏维生素B12一般会有明显的皮肤表现。例如手掌、脚底的色素沉着。贫血、皮肤瘀点瘀斑等。还可能会导致斑秃，毛发变成灰白色等。

维生素B12的主要食物来源为肉蛋类及动物内脏等，可以通过补充这些食物来补充维生素B12。

除了通过食物进行补充，还可以通过补充维生素片改善失眠。当食物补充效果不明显是可以选择通过药物补充。

值得注意的是，蔬果类基本不含有维生素B12，所以素食者应注意补充维生素B12。

综上所述，通过补充维生素B6和维生素B12，失眠有可能得到改善。那么，除了补充维生素，日常生活中还有什么方法可以改善我们的睡眠状态，提升睡眠质量呢？

三、改善失眠状态，提高睡眠质量的方法

除了补充维生素，改善失眠状态，提高睡眠质量的方法还有很多。

首先，我们可以通过改善血清素水平改善失眠。血清素对人体睡眠状态具有重要给调节功能，在血清素不足时，有必要及时补充。

补充血清素可以通过摄入蛋白质含量丰富的食物。蛋白质类食物中有丰富的色氨酸，是生成血清素的原料。补充蛋白质类食物能够可以提高血清素水平。

此外，明亮的光线和增加日照时间对血清素水平提高有非常重要的作用。所以可以通过经常进行户外锻炼，散步、跑步等活动，改善血清素水平低的问题。

此外，日常生活中也应该注意建立规律的作息和运动。通过调整生活节奏，提高睡眠质量，建立良好的睡眠状态。

在现代社会，心理压力也不能忽视。睡前可以通过听轻音乐、散步或者深呼吸等方式放松紧张的神经，从而舒缓心情，更好入睡。

总结：本文讨论了通过补充维生素B6和维生素B12改善失眠问题的方法。维生素B主要是通过影响机体的神经递质和精神状态的方式改善失眠。像黄女士这种长期且无明显诱因的失眠，并且有心烦的症状，可以通过补充维生素B来改善。预防维生素缺乏导致的失眠可以通过摄入相应的食物，多进行户外锻炼等方式。良好的睡眠是人体健康的重要保障，有失眠一定要及时纠正，防止进一步加重。

参考文献：

[1] 失眠知多少？[N]. 人民日报海外版,2006-03-31(014).

[2]《维生素家庭使用套装》希拉里·罗伯茨博士，罗伯特·G.史密斯等.

[3]《好好休息：精力充沛的科学管理方法》帕特里克·麦基翁，爱丽丝·格雷戈里等。

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