朋友甜仔最近和大叔诉苦，说自己都快抑郁了。我以为她遇到什么事，结果她说不是自己的问题，是闺蜜生活太糟心，天天跟她倒苦水。例如：

闺蜜被领导穿了小鞋，自己想出来的创意却给别人盗取了；

上周还跟男朋友大吵了一番，甚至闹到了要分手的地步。

每次听闺蜜表达不如意时，甜仔总是安慰关心，也会提供一些建议。可听多了，自己竟然也感到心累、郁闷。

听了甜仔的故事，大叔也在反思，心理学上总告诉我们要共情他人的难处，但过度共情，是不是可能对自己和朋友都造成伤害呢？

有没有什么方法能真正帮到朋友，又不会让自己感到压力呢？

今天，我们一起来探讨下这些问题。

01、什么时候需要共情？

朋友向我们 “卖惨”、表达脆弱，可能是 ta 无法承受内心的痛苦，希望我们帮 ta 调节情绪。[1]

例如，闺蜜工作受了委屈，没能调节好情绪将它压抑了，下班后可能会和你倾诉委屈，来调整情绪。

研究发现，共情朋友的脆弱，会让 ta 们感觉自己被接纳、被看见，能更快改善负面情绪。[2][3]

理解和共情朋友，确实能帮他们更快走出痛苦。

而如果朋友持续向你卖惨却没有改变，一味共情不仅不能帮助 ta，还可能害了 ta。

很多人期望通过宣泄负能量解决问题，而放弃了解决问题的责任。[4]

如果闺蜜表达完工作的委屈，会自己做出调整，共情就帮她宣泄了情绪，给予了力量。

可如果闺蜜诉苦完，却没做出任何改变，之后更频繁地吐槽，那我们的共情很可能让她觉得 “我可以不对工作、情绪负责，反正有人理解我”。

所以朋友经常表达脆弱却不改变，我们不仅要共情，还要告诉 ta ：“你该为自己的情绪和生活负责了”。

02、小心 “过度共情”？

如果朋友并非推卸责任，真的需要我们帮助，我们是不是就要完全理解 ta 的痛苦，并为其解决问题呢？

经常会听到这样的话：“我也不想听，可是没有我帮她，她怎么办呢？”

给朋友安慰时，我们好像不自觉地会把“解决对方的痛苦”当作自己的责任，如果是的话，那可能你陷入了“过度共情”的误区。

过度共情是指替朋友承担了本该 ta 自己承担的痛苦和责任。

1.过度共情别人，会对自己造成伤害

一方面，过度共情会让我们感到压力与负担，造成能量消耗。[5]

心理治疗师 Eisner 认为，共情容易使我们背负不必要的责任。

例如，当闺蜜失恋了，我们会担心她，甚至想帮她走出失恋。

而闺蜜能否走出失恋，是由她自己决定的，我们能做的很有限。

想帮她却无能为力，就容易产生压力。

另一方面，经常共情会影响我们的身体健康。

美国生物学家 Brothers 研究发现，共情会激活杏仁核 （大脑情绪反应中心）。[6]

此时大脑的前额叶皮层，需要用理智抑制共情导致的杏仁核活动。

长期共情会激活杏仁核的抽动和习惯性抑制，损害免疫系统，降低我们对慢性病的抵抗力。[5]

2.没有我的帮助，对方真的不行么？

TED 演讲 《明确界限可以改变一个人》 的主讲人，是一家无家可归青少年组织的创始人。[7]

组织创建几年，她想离开这家组织，但很犹豫：一边她觉得组织离开她无法正常运转，另一边她真不想再继续了。

很多时候，我们都会像她一样，觉得某事、某人离开自己就不行了。

可当她和组织董事协商后，才发现原来有人可以接替她的职务。后来她选择了离开，多年过去了，组织依然健康地运行着。

她在演讲中说：有些责任不一定非要自己承担，事情才能变好。

面对表达脆弱的朋友也一样，没有我们的共情和帮助，也可能变好，别低估了他们本身的资源和能力。

支持 ta 度过脆弱期的人不止有我们，还有 ta 的亲人、好友等等；此外，要相信朋友本身就具备面对挫折、处理痛苦的能力。

这不是说不帮助 ta ，而是无需将照顾朋友的情绪，当成自己必须承担的责任。

03、什么才是恰到好处的共情？

你有没有朋友在诉苦时感到烦躁，而为了共情逼自己倾听的经历？有没有什么方法，既能很好帮到对方，又不会感到痛苦？

1.错误做法：卷入他人痛苦

心理学家 Danbatson 做了一个研究，向参与的大学生展示一组轻度电击参与者的视频，观看视频的时候大学生需要报告自己的痛苦程度 （替代另一个人的感受，比如感知对方的痛苦） 和关怀程度 （对别人的感觉，比如触动、同情）。[8]

接着让参与的学生选择是否救助被电击的参与者。

结果，关怀电击者的学生比感受到痛苦的学生，更多选择帮助。

Danbatson 解释对感知别人的痛苦，会让我们试图避免痛苦、逃离对方，而关怀很少感知到痛苦，更容易帮助别人。

例如，甜仔倾听闺蜜 “男朋友出差，没时间陪自己”时，感受闺蜜的孤独可能会让她烦躁，而关注对闺蜜的感受 （比如，理解、同情），就容易继续倾听。

2.正确做法：提供恰所需的帮助

只有理解别人的痛苦，才能提供帮助么？其实不然。例如：

朋友需要宣泄负面情绪，就询问他们的感受，提供不卷入痛苦的倾听。

朋友想表达观点，就询问看法让其畅所欲言。

朋友想哭，就创造个安全的环境，递递纸巾。

提供行为帮助、减少情绪的感同身受，既能满足对方需要，也不会伤害到自己。

04、写到最后

谁都不想被情绪污染，但很多关系不是说远离就能远离。归根结底，我们要学会处理情绪。

处理情绪说起来容易，真正做到并不简单。运用心理学技巧，是短期内调节情绪是最好的方式之一。

References:

[1]Bernard, L. C. , Hutchison, S. , Lavin, A. , & Pennington, P. . (1996). Ego-strength, hardiness, self-esteem, self-efficacy, optimism, and maladjustment: health-related personality constructs and the "big five" model of personality. Assessment, 3(2), 115-131.[2]Seppala, E. (2014). Why being vulnerable is the key to intimacy. Fulfillment Daily

[3]Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings into words: contributions of language to exposure therapy. Psychological science, 23(10), 1086-1091.

[4]vulnerability-in-relationships.

[5]Stebnicki, M. A. (2007). Empathy fatigue: Healing the mind, body, and spirit of professional counselors. American Journal of Psychiatric Rehabilitation, 10(4), 317-338.

[6]None. (1989). A biological perspective on empathy. American Journal of Psychiatry, 146(1), 10-9.

[7]TED 演讲：《明确界限可以改变一个人》

[8]How to Avoid Empathy Burnout.

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