自控力作为一种非智力因素，能够起到引导和促进学生学习的驱力作用。掌握科学提升自控力的方法，可以有效帮助高中生抵制诱惑、培养毅力，这对于促进学生的身心和谐发展都有着重要的影响。

课程目标

1、通过日志回顾，回顾并分析自控力情况

2、通过情境体验活动，学习有关自控力的科学知识

3、尝试在生活中使用有关自控力的技巧

请同学们猜猜看，有一种神奇的魔力，它是我们每个人都想拥有的力量。一旦拥有了它，你能真正去相信“事在人为”。曾经的我们可能为拥有它做过很多努力，但是可能只是拥有了它那么几个小时，却没法长期拥有它，它是？

回顾从小到大的历程，你为它做过些什么？小学时候每天放学让家长签字的备忘录；心理课上曾经讲过的“时间管理课”；还有手机里的forest，timing软件，B站上关注的学习UP主，都是你为了拥有这种能力而做过的努力。

老师也不例外，为了给大家备课，为了锻炼自己的“神奇魔力”，我看了N本和它相关的书，也和大家一样在学生时代、工作之后一直在为之努力。

相信说到这儿，大家都能猜到了，它就是自控力。我相信我们在坐各位都曾是追逐它的失败者，在失败中我们学到了什么？今天，老师就想带大家一起探索，除了头脑中知道我们需要自控外，我们在行动上，还能做些什么？

填写作业单

日常决定的积累会逐渐形成习惯。为了了解孩子们生活从睡眠饮食到学习休闲方方面面的决定，先下发作业纸“____的日志”,并让同学们在3分钟内填写完成。另外，在写完之后别忘记在右下角评价一下你对当前的生活满意度是多少。

学生写完后先做一个小调查，大家的生活满意度分别是几分呢？如果十分是完全站立，零分是完全蹲下，请大家告诉我你们的答案。

接着，请你重新看到你的日志上的每一项任务，判断你对这一项的完成是否满意？

有关自控力的科学真相

老师在备课的时候查到一个研究，结论发现一个人自控力越高，幸福感就会越高。这有悖于我们一般的认知，自控力很强的人不应该活得很压抑吗？活得很辛苦吗？

但实际上是，自控力强的人由于能够真正做到自己的计划，给to-do-list上的每一项打钩，这一过程会让他们充满自信，并对生活充满掌控感。为了我们共同幸福的愿景，那么接下来就在课程看看，自己还有哪些可以改进的部分？

1.首先我们看看大家的睡眠时间，大家都会选择几点睡觉呢？

精力管理金字塔，可分为4种相互独立又彼此关联的精力，分别为：体能、情感、思维、意志。这意味着：精力金字塔中越底层的部分越基础，底层的精力会影响上层的精力。如果体能不足，那么我们的情绪、思维、意志都会受到影响。

无论大家是因为什么原因不早睡，它的代价就是会影响第二天一整天的效率：上课听不进去、做题做不下去。此外，情绪还可能受到影响，睡眠不足的我们会易怒、敏感。

那么我们如何实现早睡呢？正确的方法不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事。另外一点是，利用习惯的惯性。我发现很多同学周末的睡觉时间和工作日不同，像这样周五打破习惯，周一再重建，会影响生物钟的习惯。

2.我们周末起床的时间和工作日相同吗？除了起床时间不同外，早晨的效率有区别吗？

对大多数同学来说，工作日早上的每分每秒都在战场，刷牙洗脸拿钥匙出门完成一连串重复动作，规律到完成这一流程就像本能一样。但周末就不同了，我们有大把时间可以赖床，如果没有提前安排好，我们的自我意识没有被启动，就会自然做最简单的事情：玩手机或是翻身继续睡。

有一个培养自我意识的方法就是记录，坚持记录每天自己做下的决定，然后分析这些决定。一开始你会发现有些决定当时是不应该做的，对此你感到有些懊悔；但是慢慢的，你会发现自己逐渐能够在事情发生之前对它进行干预。这个方法我相信在高一心理课——时间管理中大家都学过。美国著名脱口秀女王奥普拉是一个意志力很强大的人，她小时候爸爸对她说过一句：“有的人看着事情发生，有些人让事情发生，有些人连发生了什么都不知道。”增强自我意识，希望你们都是那个让事情发生的人。

3. 吃饭可能是我们一天最放松最期待的时间了，那么大家的吃饭习惯是怎么样的呢？

老师发现有不少学生因为早上来不及不吃早餐，研究显示隔夜禁食会增加胆囊结石的风险。这是因为人在早晨空腹时，胆囊内胆汁经过一夜（大约12小时）的贮存，其胆固醇的饱和度较高。如果不吃早餐，胆汁不参与消化食物，这样一来，胆汁中的胆固醇就会过度饱和，进而引起胆固醇沉积，逐渐形成结石。

另外，许多人在压力大、焦虑的时候会摄入比其本身需要更多的食物，我们可以称之为——进食解压法。也许偶尔为之是无害的，但是老师邀请同学们从下一顿饭试试看，带着自我意识去享受美食。吃的时候要注意吃东西的感受，比如：看它的颜色、闻它的味道，感受它进入口腔、喉咙的感觉，以及细嚼慢咽带来的感觉，然后再看看肚子的饱腹感。这样吃一方面既可以集中注意力，另一方面也可以让我们真正享受食物本身的乐趣。

现在，请大家每个人拿起杯子喝口水。研究发现，每天喝1.5L-2L水，能够让大家变得敏锐。记住，是水，不是饮料哦。最好不好等到感到口渴的时候在喝水，因为缺水状态下的人更易怒、疲惫。

4.同学们有没有午睡的习惯呢？还是吃完饭回到教室，感觉好不容易有了自己的时间，得抓紧聊天、看手机？

我们大脑注意力的维持时长是有限的，最长一般不超过两小时，所以每隔1-2小时主动休息一下，对于我们维持注意力很有帮助。

这里有两种管理模式，一种是直线型管理，这类同学习惯每次将自己的电量用到耗竭，然后再充电到20%，接着又继续使用，所以他常年的电量都不会超过20%，身体是处于一个非常疲惫的状态的，这通常就是我们所说的：间歇性踌躇满志,持续性混吃等死；而另一种是钟摆型管理，这类同学非常懂得主动休息，他们会在电量用到80%的时候及时充电到满格，于是常年能保持一种精力充沛、非常高效的状态。

5. 在繁忙的学习和校园活动结束后，你有时间锻炼身体吗？

每天固定的身体锻炼，对于我们的自控力也有促进作用。就算是不爱运动的同学，也可以试着去找自己喜欢的方式，哪怕是散散步，拉伸一下肩颈，都会重新激活身体，让我们更轻盈。

6. 带着一堆作业晚上回到家里，几个小时过去后，感觉自己又虚度了时间，这个时候，你们是会自我谴责还是自我鼓励呢？

如果有一两秒的遗憾、懊悔、责备也是正常的啊，不过相比无济于事的自我谴责，还是先原谅自己，静下心来觉察一下自己当前的情绪、需求，尝试去分析原因、解决问题更有意义。

还记得我们前面的精力金字塔吗？情绪会影响到我们的思维和意志。所以学会调节自己的情绪，是很重要的一种能力。我们可以换一个角度来思考，如果自己的朋友出现这种情况会怎么安慰他呢？（请同学回答）那么也请你们把这些话说给自己听。

7. 现在一周的学习结束了，你们是如何安排周末的呢？一般会选择去图书馆还是在家学习？

根据以前老师的调查发现，同学们都认为自己在学校里的学习效率是最高的。那是因为当我们发现别人努力时，我们也会变得更加努力，但是看到别人偷懒时或者像偷懒时，自己隐藏的偷懒欲望就会被激发。

所以，如果你觉得自己管不好自己，那么就可以利用环境来影响自己，去图书馆、自习室学习。

8. 周六上午好像不存在，感觉完了。如果遇到这种情形，你们想着今天又废了，还是会越来越好？

FLAG竖起来又倒下去是很正常的，其实有些同学不必对自己要求过于严格，懒馋这些属性每个人都有，我们不是每个时刻都能打败他们。不过我们不能因为这部分的挫败而否定了整个计划，从而决定整体放弃。

如果你总是陷入挫败，那么可能你就会逐渐对自己失去信心。在这里，我想提醒大家，我们还有彼此，可以作为支持和鼓励的资源。当我们自己做了一个让自己自豪的选择时，可与朋友分享（建议仅在小范围），曾经有同学在高三建立“复旦新生群”，几个有相同志向的同学一起在群里互相支持，每天发布自己任务的完成情况，见证彼此的成长。

9. 经过几周的努力感觉自己进步了，那么这个时候是奖励自己玩一阵，还是继续保持旧有的好习惯呢？ 离期末考试还有几周时间，你们是觉得有时间不急呢，还是会继续坚持学习？

这个时候我们要小心了，道德许可效应可能会让我们把之前的努力付诸东流。坚持减肥一段时间后觉得需要吃个冰淇淋奖励自己？认真学习一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下？

相信这是很多同学都经历过的瞬间，最终的结果是怎样你们自己应该也非常的清楚。所以这里请大家注意，在取得进步时，我们需要告诉自己，这是自己为了达到目标应该做的事情，理所当然要做的事情。来自冰淇淋和游戏的奖励并不是你的最终目标，你的最终目标是成为有自控力的人。

另外，我们还需要认识到：未来的自己和现在的自己本质上是一样的人。现在你不会做的事情，未来的你也不会做。所以如果你觉得一些事情对自己而言真的很重要的话，那么当下就是最合适的开始时间。我们可以通过写下“理想自我”的模样来增强自己与未来自己的连续性。

10. 临近期末压力大，你有没有找到能真正让自己放松的方式？

同学们可能会说，别的不会，放松我最擅长，大吃大喝放肆玩儿谁不会。但是这里说的放松是后期没有不良影响的减压方式，不是让你一放松就回不到现实世界的方式，也不是放松完了会让你内疚后悔的方式。说一句俏皮话：你不快乐是因为，你可以像猪一样懒，却无法像猪一样懒得心安理得。

那么什么是好的放松方式，参加体育活动、阅读、听音乐与家人朋友相处、按摩、外出散步、正念或者瑜伽等等都可以。我们每个人都可以认真想想，在有限的时间里，你会选择哪种途径？

填写作业单

以上就是关于意志力的10个科学真相了，那么我们接下来可以做些什么呢？大家可以选择刚刚在日志中最不满意的某一方面去改变，或是在刚刚的10个科学真相中找一条你觉得最易于坚持的，例如：下课我们就建一个“学友群”（学习的朋友）。

把具体的行动写下来，并邀请前后左右的同学签名并作为你的见证人，以便今后相互督促。

本节课的内容主要源自、心理学家凯利·麦格尼格尔博士撰写的《自控力》，他认为：“自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。”

希望大家可以运用这节课学到的内容，善待自己的自控力，保护它，培养它，享受它，用它来让自己的生活变得更加美好。

课程素材来源

课后反思

1.将理论落到行动

本节课的作业单——日志部分主要是给学生一个机会反思，看看自己目前没有照顾好自己的部分。而在作业单——改变卡片部分则是希望学生在吸收理论之后，立马转化成一个可行的计划。

这节课是在高三第二节心理课上，第一节课上回顾了高中的成长，也展望了未来的目标，而本节课即是将目标落地的方法论。因而，老师 们适合在讲完“梦想”、“目标”、“未来”等主题后开展自控力教育。

2.自控力不仅在于学习

想到自控力，我们往往容易把它限制于管理学习的能力，而在本节课上，从睡眠、运动、饮食到环境塑造、社会支持，我试图告诉学生：改变的开始也许很简单，从记得提醒自己喝口水，起身拉伸一下脖子开始，这都是对自我的关怀。改变也不是一个人的事，我们一群人彼此影响会有更大的收益。

把提高自控力看成不可攀登的高山会让我们害怕、停滞不前。任意一个简单的行动，都有可能让我收益，从中获得的成就感将会不断激励我们走得更远、更好。

3.榜样的力量

在高一的时间管理课【刘老师的心理课】——时间之尺上，我建立了“日结群”，同学们可以匿名或真名发布自己每天的日结。在过去的2年里，群里的人数从200多到现在只剩下20多，坚持超过一年的同学不超过5个。

我在课上分享了群里2年来的变化，告诉孩子们，时间看得见你的努力。有时候以天为单位的进步，的确是很难看到回报，但是只要你愿意重复、坚持，你会变得不一样。就拿这个群来说，90%的人是放弃者，10%的人在坚持，他们就是特别的。

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