前几天，朋友悠悠找到我诉苦。虽然有心理准备，见到她时我仍然吓了一跳：她两只眼睛红红的，靠墨镜遮住，头发也乱糟糟的，一见面就哭，整个人状态很糟糕。

她跟男友一起走过了五年，感情很深。男友很优秀，人也很好，会照顾人，经常变着花样逗她开心。但她感觉，男友这段时间不怎么关心她了。以前秒回她的信息，现在几个小时都不回。以前经常跟她说我想你了，我爱你，现在也不说了。

问男友，男友就说工作忙，没时间。男友是公务员，升了职，确实工作比以前忙了很多，应酬也多。但悠悠总觉得，忙不忙这些都是借口，肯定是不爱她了，或者在外面有了其他女人，才会有这个表现。

那个周五晚上，悠悠早早回到家，做了一大桌好吃的菜，想犒劳一下男友，一起过一个开心的晚上。结果男友临时打电话回来说单位有人过生请吃饭，不回来了。

那天晚上悠悠等到晚上12点，男友才回来。回来时醉醺醺的，走路都不稳，还是悠悠下楼接的他。扶他进电梯的时候，悠悠闻到他身上有很明显的香水味，这肯定是跟女生有身体接触香水味才会这么明显，悠悠感觉心底的怒气一下就上头了。

当天晚上肯定是没法谈事情的，悠悠一晚上没睡好。好不容易等到第二天男友酒醒了，悠悠把这段时间憋着的火一股脑跟男友倒了出来。男友刚开始有点懵，之后跟悠悠吵了起来，说悠悠不信任他，不理解他，冤枉他。

两人越吵越厉害，情急之下悠悠提出了分手，男友也在气头上，当即同意了，当天晚上就搬了出去，还把悠悠的微信拉黑了。

这段时间悠悠联系不上男友，打电话也不接，看起来是非常坚定的想跟她分手。悠悠不明白，怎么几年的感情，因为这么点小事说没了就没了？

这几天，悠悠反复回想当天跟男友吵架时的细节，还有男友跟她说的话。她的大脑就像一部自动放映的高清放映机，把当天的情节事无巨细的重映了一遍又一遍。

她也在这个过程中反复咀嚼：男友说这个词是什么意思，我要怎么说才更好，在那个当下我要怎么做才能挽回，等等。

悠悠跟我说，失恋那天的场景在她心里重映了一万遍，不断的反复回想让她没有精力工作，也没有心思和朋友见面。

她心里也隐隐觉得这样不好，但控制不住的就要去回忆，反复回忆占据了她很多精力，也让她整个人越发感到疲惫、委屈、愤怒，耗尽能量。

当这些情绪出现时，情绪本身也带着一种力量，拉着她要进入吵架当天的情境里。

这种揪着自己过去不放的思维习惯，在心理学界被定义为反刍（rumination)。这是一种持续的思维模式，特点是以自我为中心、以过去为主导、集中于负面内容，而且很容易陷入停不下来的恶性循环。

一、人为什么会反刍？

我们人类的内置程序中为什么有这样一个自虐的软件？难道反刍的尽头是SM？

这是因为，思维反刍是非常有用的一个技能，擅长解决外界问题。

比如我这篇文章写不出来，多憋一会，思路就出来了；一个单词不会拼，多想想，就记住了；牛顿看到苹果掉下来，拿笔算了一个月，发现了万有引力。

这些都是思维反刍在解决外部问题时发挥的作用。

反过来，情绪问题，并不适合用思维反刍来解决。因为情绪问题发生在我们内部，你越是反刍，就越是和它在一起。

比如我说：不要想粉色的大象！结果你脑子里全是粉色的大象。

思维反刍是我们解决问题的一种方式，但它不适合解决情绪问题。

二、你需要的是反思，不是反刍

对过去发生的事情进行回顾并没有问题，但这些回顾不是为了责备自己，而是为了更好的应对未来。我们真正需要的是反思，不是反刍。

1、反思带来全面视角，反刍只关注消极体验。

反思的视角是比较全面的：既包括正向经历和情绪，也包括负面经历和情绪。

而反刍只关注消极体验。如果反思是一部纪录片，那反刍就是一个漫长的特写镜头，而且只对着那些给自己带来羞耻和不安的画面。

2、反思带来客观描述，反刍导致自我批判。

反思时，我们对过往经历采取的是客观描述的态度：这件事做得怎么样，好在什么地方，不够好在什么地方，原因是什么，我们的关注点是事件本身。

反刍就不一样了，在回顾过往时，会直接指向对自我的批判：我怎么这么笨；别人会怎么看我；我怎么什么都做不好，等等。这是一种严苛的自我审查，它会导致自我价值感降低。

3、反思帮助解决问题，反刍阻碍解决问题。

反思能帮助解决问题，通过反思，我们能吸取过去的教训，定好计划，规避风险，让事情朝更好的方向发展。

但反刍会反过来阻碍问题的解决。反刍思维会让你沉溺在对负面事件的回忆中，不断消耗你的内在精力，人变得消沉、抑郁。

4、反思带来自我关怀，反刍导致自我厌恶。

反思可以让我们在认识自己缺陷的基础上，抚慰和理解自己的痛苦，并激励自己寻找改善的方式。在反思的过程中，我们接纳自己，成为自己友善的陪伴者。

反刍导致我们情绪低落，加深自我厌恶。自我厌恶虽然也是一种改变自己的动力，但这种改变，伴随着贬损、嘲笑自己的声音，会不断降低我们的自尊。

三、如何停止思维反刍？

思维反刍的本质，是人一直活在过去事件的负面阴影中。人失去了当下这个最大的力量来源，心神一直被过去的事情所影响，并充斥着悔恨、懊恼、愤怒等痛苦情绪。

反刍是由自动思维加情绪黑洞形成的循环通道，一旦形成，靠思维的力量是很难打破的。

比如我的朋友悠悠，如果她单纯告诫自己：“我不要再想了，我要赶紧好起来”，其实没什么用。

停止反刍，第一步需要转移注意力。

通过运动转移注意力是个不错的选择，这个跟治疗抑郁有点像。不是你觉得好一点才去运动，而是运动了才会觉得好一点。

第二步可以练习正念冥想。

正念冥想是把注意力聚焦在当下的重要方法。正念冥想可以提升自己“觉察”的能力，不带评判的观察，也是接纳自己的开始。

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