在电影《穿普拉达的女王》中，安妮·海瑟薇所扮演的女主安迪初入职场就接到了麻烦上司派来的繁重工作任务，工作上诸多不顺和巨大压力最终导致了极其严重的人际关系危机。职场上的心累体验让安迪身心俱疲，招架不住的她一时陷入了极其消极的生活工作状态。

电影作品中这样的情节也一定程度上反映了现代社会工作压力下职场人所处的类似状态：

早起和挤地铁耗尽了全部力气，到公司的时候什么都不想干；

疲于应付各项要求，忙到下午两点才反应过来还没吃午饭；

因为一点小事和同事吵了架，吵完架之后眼泪不受控制地往下流……

这些工作中的「心累」体验在心理学中可以统称为工作倦怠（job burnout），或译为职业枯竭。

什么是工作倦怠？

1974年，美国精神分析学家Freudenberger首次将工作倦怠这一概念引入心理健康领域，用来特指从事助人职业的工作者由于工作的各类要求而最终导致的在情绪、情感、行为方面的身心耗竭状态。

随着现代职业环境不断发展、心理学研究的不断深入，工作倦怠这一概念的适用范围早已不局限于从事助人职业的工作者，而扩展到了整个职场，乃至学生工作之中。

工作中那些让人「心累」的事情包括但不限于：持续的情感付出、与他人交流的过程中所遇到的各种矛盾和冲突引发的挫折感等。

1981年Maslach等人的论文中进一步提出了工作倦怠的三个维度：情绪枯竭、去人性化、个人成就感降低。

工作倦怠的三个维度

//情绪枯竭（Emotional Exhaustion）

情绪枯竭是指由于工作和个人生活中累积的压力过大，而导致情绪疲惫、生活热情流失的状态。主要表现为心境低落，常伴有抑郁情绪和比较悲观的观点、看法。

情绪枯竭会直接影响到个体的心理健康，长期高压下的情绪枯竭甚至可能会引发心理危机。

//去人性化（Depersonalization）

去人性化是近年来心理学所关注的热点概念之一，在工作倦怠的主题中，主要指个体在自身和工作对象间保持距离、对工作对象和环境采取冷漠和忽视态度的行为表现。

去人性化表现为个体以一种消极的、否定的、麻木不仁的态度和情感去对待自己身边的人，对他人没有同情心可言，甚至冷嘲热讽，把他人当作一件无生命的物体看待。

近些年针对去人性化的研究也颇具现实意义。有研究表明，在全球疫情肆虐的大背景下，针对韩国职场分析可知：去人性化和高离职率有极高的关联性，更换工作意愿较强的参与者大部分都体现出了较高的去人性化特质。

//个人成就感降低（Reduced Personal Accomplishment）

表现为个体对自己工作的意义和价值的评价下降，对自我效能感下降，时常感觉到无法胜任，从而在工作中体会不到成就感，积极性丧失，不再付出努力。简单来说就是失去了做好本职工作的信心，越发感觉到无力，从而选择得过且过。

虽然工作倦怠的概念早就进入了心理学的视野，但如今在心理学和管理学交叉的职业健康心理学领域有极强的现实意义。在近期发布的《中国职场流动趋势年度报告2021》中，有几点非常值得注意：

1. 职场人群焦虑程度上升，有89.3%的参与者报告身处焦虑之中，更有57.5%的人报告比往年更加焦虑。

2. 职场人群最大的压力源是职场本身，有71.5%的受访者表示其压力直接来源于职场。

3. 面对压力，34.4%受访者在2020年选择了更换工作。

为了在打工的路上“勉力生存”，工作倦怠的相关知识成为了当代打工人的必修课。

工作倦怠的演化过程

*为了方便理解接下来请自动带入故事角色~

假设你是刘铁柱，男，一名典型社畜，每天过着996的生活，不时还会迎来007作为“福报”。

在参加工作初期，你得到了一份颇为满意的工作，对自己充满信心，对未来有着雄心壮志，誓要在自己擅长的领域闯出一片天地来。在短暂的适应期过后，每天兢兢业业，叨念着“我爱工作，工作爱我”，处于工作的“蜜月期”。

但是好景不长，你的工作遇到了困难。你的工作热情让你备受关注，公司的领导非常器重你，你的工作难度和工作量急速上升，突如其来的压力压得你喘不过气来。在大量的压力下，你的工作不再像以往那样细致，不断出现的错误让上层领导对你的评价下降，也让你自己对自己的工作能力产生了疑问。

工作上的要求和你自身的精力出现了一定程度的失衡，你的能力和工作的难度、要求不再能够完美匹配，这令你需要花费更多的时间和精力在工作上，同时由于职场压力也无暇进一步充实和提升自己。

一段时间后，长期的疲劳、对自己的质疑让你对自己的工作更加迷茫，渐渐地不再相信自己的能力。

同时，工作的压力使你无力社交，同他人的交流减少，渐渐地和工作中其他人产生了距离感和隔阂。

工作上他人的支持减少又进一步让你感到极度的疲劳和无力。

你，刘铁柱，正在面临工作倦怠的危机。

上面这个故事就很好地阐述了一个工作倦怠的产生过程，即：

从这样的模型可以看出：工作倦怠的三维度是随着时间逐层递进产生的，并在这个过程中形成工作倦怠。

工作倦怠对我们的日常生活产生了如此巨大的负面影响，我们又该如何应对呢？

针对职场上的工作倦怠，建议从社会支持和自我调节两个方面来应对。

工作倦怠的应对措施

//社会支持

积极的社会支持可以使个体从中获得情绪及情感上的心理支持，缓解个体的心理压力，从而一定程度上解决工作倦怠的问题。

如何通过社会支持缓解工作倦怠，我们给出以下几点建议：

1.“预防性”社会支持：

“预防性”社会支持指在工作倦怠发生之前，为避免或延缓工作者的工作倦怠而进行的社会支持。

认真考虑员工需求的老板；有问题时可以及时出现的HR；不谈工作、只有快乐玩耍的团建……

一个优良的社会支持系统能够给人提供积极的情绪体验，使工作者以一个更加积极的状态面对潜在的压力，甚至在积极的精神状态下，一些本会带来压力的事件会显得无足轻重。“预防性”社会支持便是为了构建这样一个优良的社会支持系统。

因此，在解决工作倦怠问题时，我们可以在日常中为工作者们提供积极的社会支持，例如：对其工作给予积极的反馈、对其行为进行合理的支持等，从而影响工作者的主观评价过程，使其感到是被支持的、被认可的，更相信自己能做出好成绩。

2.“同伴性”社会支持

来自同伴的支持可以在一定程度上缓解压力，从而降低工作带来的倦怠感。

所以，当打工人面临工作倦怠时，可以勇敢向他人倾诉困扰，他人的共情可以有效缓解压力。

同时，打工人也可以尝试短暂地切换工作状态，比如午休时间和同事精致地吃一顿。这样适当的消遣和放松，可以迅速化解个体的工作压力，从而达到缓解工作倦怠的目的。

//自我调节

仅仅依靠社会支持的力量并不一定能完全解决工作倦怠的问题，个体自我调节也非常重要。

最好的办法是“主动出击”，化消极为积极。以下提供三个方面的建议：

1.    采取积极的认知方式

明确职业规划、认清工作性质是远离迷茫的“必备良方”。

良好的职业规划能帮助我们明确自我认知，从而督促自己不断进步，更好的适应工作压力。

此外，当职位出现变动时，应及时调整心态，认清职业定位，加强自己对于变动后职业的认同感，对其采取更积极的认知来减少压力对我们的影响。

2.    采取积极的情绪表达

理性看待自己的情绪变化。

比起忽视负面情绪，我们更应该分析自己情绪产生的原因，思考是什么样的行为和外在因素导致自己产生了负面的情绪并且及时调整。

多用积极的暗示，不要一味的否定自己，采取鼓励性的语言和情绪表达有助于调节压力。

3.    采取积极的行为模式

多项研究表明，运动对压力有一定的缓解作用。适量运动有助于放松心情，减缓工作压力。保持良好的精神状态，同时有助于褪黑素分泌保证睡眠质量。

总之，用积极的态度和行为模式去应对压力和倦怠感，会让我们获得积极的反馈，从而体验到更加良好的工作体验和更强的社会支持。

知道了这些应对方式之后再把自己带入刘铁柱的身份，现在的你一方面收到了更多肯定的、积极的反馈心情大好，另一方面时不时和朋友小酌两三杯、同家人一同享受周末的休息时光舒缓了自己的日常压力，收获了更多人的关爱与关心。

在工作上你认真规划目标，定下工作计划不断充实自己看到了自身更多的可能性。遭遇挫折失败时更多给予了自身积极的暗示，并加强了体育锻炼，在保持健康的同时享受了挥洒汗水的乐趣，看到了自己积极向上的改变过程，同生活中的迷茫不快挥手告别。

参考文献

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[2] The truth about burnout[ M]. Maslach, C.,& Leiter, M.P.:San Francisco, CA: Jossey-Bass. 1997.5.

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[8] 许燕,王芳,蒋奖.职业枯竭:研究现状与展望[J].西南大学学报(人文社会科学版),2006(05):7-11.

[9] 尹娟 & 李飞.(2017).民办高校辅导员职业枯竭应对的质化研究. 教育与职业(17),101-104. doi:10.13615/j.cnki.1004-3985.2017.17.021.

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