下班了，你进了家门，就把自己撂在床上，摸出手机，打开王者：

“今天再来两把就能上钻石，等上了钻石，就不玩了。“

两局结束了，你赢了一局，输了一局，一小时白忙活了。眼看快12点了，但你心有不甘，告诉自己只要赢一局就睡。

就这样，在王者峡谷一局一局的历练后，夜里一点了。你揉揉发干的眼睛，看看两周没收拾的屋子，又看看床头仍在读第一章的《高效能人士的七个习惯》，空虚和焦虑涌了起来，同时还伴随着一点委屈：

你不过是上了一天班，想要玩会游戏休息一下，怎么游戏没玩爽，反而还更难受了？

这就是整件事最吊诡的地方：明明玩游戏是为了放松，获得休息，但却越玩越累，而且还失去金钱、失去时间、甚至失去生活……

到底为什么会这样？

游戏是如何令你上瘾的

说到底，能够使人上瘾的游戏都在千方百计地给你奖励。

绚丽画面和刺激音效给了你感官上的奖励，丰富的交互模式与强交互反馈让你感到舒畅又痛快；明确的成长系统——每天做任务、升级，就能获得固定奖励，给你带来了掌控感。

而抽卡、打怪掉装备带来了随机奖励，给了你开盲盒般的惊喜；散落在游戏犄角旮旯的道具物品、奇遇、奖章不仅是随机奖励，更满足了你的收集癖好与对“大圆满”的强迫心理。

除此之外，完备的社交系统，与好友并肩作战、默契配合的体验让你有了归属感；排位机制极大地满足了你的虚荣心与自我认同；段位像标签一样贴在你的昵称旁，是你游戏社交的资本，也证明着你的能力与价值，见证着你的成长……

最要命的是，你只要持续流连在游戏世界，就会源源不断地获得这些奖励。

这就是游戏设计师在利用人性的弱点。而玩得停不下来的你，体验到的不仅仅是获得奖励的愉悦——当为了虚拟的目标一次又一次地刷任务，你会体验到难熬与挣扎的感觉。

一项研究采访了38位玩家有关“刷任务”的感受[1]，没有一位说享受这个过程，但他们都觉得，除了自愿走进圈套外，“没有其他方法来满足自己对于‘圆满感’与‘完成感’的需要了”。

听起来局面似乎非常被动。但是，我们真的只能被游戏“玩弄”了吗？

当然不是。虽然人性弱点依旧存在，但你已经对它有了充分的认识。现在，我们可以关注和利用游戏的另一面：那些实实在在的好处。

你最初所期待的休息、放松就是其中之一。

玩游戏好处多多

有些游戏确实具有恢复精力、缓解负面情绪的作用。

在经历了一天的高强度工作后，我们会觉得自己的脑子不听话了，不仅爱忘事儿，还总是做出不那么理性的选择，比如狂吃甜食和碳水。

这不怪你懒、没有意志力，而是认知资源耗竭的表现，也就是心理学中所说的认知疲劳：一天满课上下来，眼神呆了，脑袋也木了；996的工作消磨着意志与精神，下班后再也不想有任何思考；人际沟通也耗尽了你的情绪资源，让你感到低落和压力。

而心理学研究表明，短暂地玩一玩休闲游戏，就会产生情绪和认知能力恢复的效果[2][3]。

这类游戏你一定玩过，近到合成大西瓜，久远如水果忍者、疯狂的小鸟、flappy bird，甚至俄罗斯方块和数独……这些游戏的特点是轻松、有趣、易上手、即玩即停，从而受众也很广。

有研究表明，相比于坐着休息和冥想，玩小游戏能让参与者得到最大的情绪恢复：积极情绪增加，而负面情绪减少了[4]。除此之外，有许多研究都表明，休闲游戏可以缓解焦虑、抑郁、压力，提升阴沉的情绪[2][3]。

这些研究采用的游戏类型广泛，但都有以下特点：绚丽的颜色、即时反馈、明确的目标、以及循序渐进的难度。

这些特征会使人进入全情投入的“心流“（flow）状态——你将注意力扎根其中，感到高度兴奋和充实，体验到掌控感和时间凝滞的感觉，就好像你的思想和行动行云流水般地自由流淌，这也是提升情绪的原因之一。

此外，游戏还能为你带来丰富而深刻的情感体验[5]，由于你对游戏角色或者进程的把控，你可以沉浸式地体验到日常生活中难以获得的复杂情感：

《塞尔达传说》系列让玩家自由与开放世界交互，玩家在高度沉浸的同时，探索欲与好奇心被极大满足；《魔兽世界》中的大型团战让人热血沸腾，体验到使命感、宏大与凄凉；《仙剑》系列使人体验到对游戏角色的依恋与失去的丧失感……

这些体验很安全，你并没有真正失去或处于危险中，但它们也很真实，促使你更多地思考、拥抱现实。

除了休闲和角色扮演类游戏之外，许多研究也发现，有些竞技游戏使得玩家内源性的注意控制能力更强了[6]。内源性注意随着你的主观意愿产生，听从你的兴趣和目标，就像聚光灯一样投射在你想要观察的物体上，增强你对这些物体信息的理解与加工。

试想一下你在玩射击游戏时，需要关注自己的位置、对手的位置、战斗空间的选择、隐蔽位置，同时还要考虑射击、换武器、触发buff……

你需要对自己的注意力进行相当精巧复杂的控制，才能同时兼顾这么多令人眼花缭乱的操作。有研究表明，相比于不玩游戏的人，游戏玩家更容易合理分配注意力资源，高效地达成目标。甚至，玩游戏使得与空间能力、导航能力相关的脑区容量都增加了[6]。

知乎有一篇回答，说自己到了罗马后，对所有的建筑、路线都有种前世记忆的熟悉感，不仅不会迷路，而且像回到了自己老家的村头一样自如。后来一拍脑门想起来：原来是早几年自己曾玩过《刺客信条》。

这样的现象绝不是巧合，有研究发现，参与者在手机游戏航海英雄（Sea Hero Quest）中和在真实生活中的表现出的寻路能力存在显著的相关 [7]。

如何利用玩游戏所带来的好处？

你可能已经发现了，玩游戏的停不下来，与实际帮助是一体两面的。虽然游戏存在许多套路，但我们也可以识别套路，纯粹而充分地享受游戏。那要怎么做呢？

一个有效的方法是“问自己现在感觉如何”。

其实，最不会欺骗你的，就是你玩游戏当下的真实感受。

你知道，玩休闲游戏可以缓解你的焦虑、紧张，使你放松下来。那么，下一次当你玩消消乐时，就可以时不时问问自己：现在是什么感受？自己的情绪有因为游戏得到改善吗？

如果你的答案是肯定的，那么非常好，你正在放松大脑，请你没有负罪感的继续玩一会儿。

但是，如果你已经隐隐地感觉到了不安、麻木、机械，却控制不住地一局一局点下去，你就可以告诉自己，消消乐所带来的好处已经到头了，再玩下去，你就是在“被游戏玩“了。

又或者，你知道角色扮演游戏可以让你获得丰富的情感体验，那么就请允许自己沉浸其中，充分感受新鲜的风景、与其他人物的联结、游戏世界观带来的震撼。

如果你感受到抽离、不耐烦、被情感绑架，而体验不到任何享受与快感，你就知道：是该离开的时候了。

再者，你知道竞技类游戏可以提升你的专注力。那么，下一次当你玩这类游戏时，就可以全情投入，积极地调动所有的感官与注意。如果你能充分体会到专注带来的心流快感，那么恭喜你，你是在自主选择“玩游戏“。

而当你发现自己开始心不在焉，一边打游戏、一边盘算着什么时候去拖地、什么时候去读书，那么，你的注意力已经在告诉你：我不想玩游戏了！这时的你，就请遵从自己的内心吧。

以上这些方法，在心理学中，是对“正念”理论的运用。正念是指，对当下不加评判的接纳与觉察。

通俗地说，就是对当下的情绪、想法、身体感觉抱有好奇心，进行纯粹的体会和觉察，并且不掺杂任何好或坏的价值判断。

比如，你因为机械地打游戏而感到麻木和乏味，那么就去体会这种麻木和乏味的感觉，让这种感觉引导你做出“玩”或“不玩”的选择，而不要批评自己“明明不好玩还要玩，你太没有自制力了！”这会减少你对自己的苛责，让你真正地关心自己。

已有大量研究表明，正念是应对游戏成瘾的有效方法 [8][9]。当面对压力时，你很想摆脱却深感无力，而游戏作为一个临时避难所，就会变得格外有魅力，但正念会直接提高你直面消极情绪的能力，降低游戏的吸引力。

让我们感到痛苦的不是玩游戏本身，而是丧失了自由选择“玩”或“不玩”的力量，这种无力往往与对自我需要的忽视有关。

在玩游戏时随时问问自己“现在感受如何”，就是在从每个当下开始，接纳想要玩游戏的欲望，细心地觉察自己的感受和想法，并听从内心的声音。

如果你能够走近自己，清晰体会到自己的感受，说不定就能“反套路”游戏，不仅不被牵着鼻子走，反而能够跟随自己的意愿，更加从容地享受其中。

【参考文献】

[1] King, D. L., & Delfabbro, P. (2009). Understanding and assisting excessive players of video games: A community psychology perspective. Australian Community Psychologist, 21(1), 62-74.

[2] Pine, R., Fleming, T., McCallum, S., & Sutcliffe, K. (2020). The effects of casual videogames on anxiety, depression, stress, and low mood: A systematic review. Games for health journal, 9(4), 255-264.

[3] Russoniello, C. V., O’Brien, K., & Parks, J. M. (2009). The effectiveness of casual video games in improving mood and decreasing stress. Journal of CyberTherapy & Rehabilitation, 2(1), 53-66.

[4] Rupp, M. A., Sweetman, R., Sosa, A. E., Smither, J. A., & McConnell, D. S. (2017). Searching for affective and cognitive restoration: Examining the restorative effects of casual video game play. Human factors, 59(7), 1096-1107.

[5] Bopp, J. A. (2020). Aesthetic Emotions in Digital Games: The Appeal of Moving, Challenging, and Thought-Provoking Player Experiences.

[6] Palaus, M., Marron, E. M., Viejo-Sobera, R., & Redolar-Ripoll, D. (2017). Neural basis of video gaming: A systematic review. Frontiers in Human Neuroscience, 11, 248-248.

[7] Coutrot, A., Schmidt, S., Coutrot, L., Pittman, J., Hong, L., Wiener, J. M., Hölscher, C., Dalton, R. C., Hornberger, M., & Spiers, H. J. (2019). Virtual navigation tested on a mobile app is predictive of real-world wayfinding navigation performance. PloS One, 14(3), e0213272.

[8] Li, W., Garland, E. L., McGovern, P., O'Brien, J. E., Tronnier, C., & Howard, M. O. (2017). Mindfulness-oriented recovery enhancement for internet gaming disorder in U.S. adults: A stage I randomized controlled trial. Psychology of Addictive Behaviors, 31(4), 393-402.

[9] 陈洁宇,向慧.网络游戏成瘾的正念干预及可能机制[J].临床精神医学杂志,2021,31(01):82-84.

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