每次临近期末考试，总会收到很多家长的求助。

有的家长说孩子一提到考试就非常恐慌，寝食难安，吃不下，睡不好。有的孩子说一进考场就尿急，要不就是拉肚子，浑身发冷。还有的孩子说一看到考卷，脑袋里就一片空白，没办法正常答题。

这些现象都属于青少年考试焦虑的临床症状。

考试焦虑

先来看一看为什么会出现焦虑。对于青少年来说，考试就是日常生活中比较重要的应激事件。

面对应激事件，人们往往会感受到心理和情绪上的压力。在充满压力的情况下，身体会产生一系列不可思议的生理反应，从而使得我们进入一般适应综合征的第一个阶段，警觉阶段。

在短期的时间内，这些反应会激发应变的驱动力，启动战斗或者逃跑模式。在这个阶段，身体会将很多宝贵资源集中应对在应激源上，比如瞳孔放大，注意力提升，出汗以避免身体过热等等。

面对压力，如果不能很好的调整情绪和应对，那么即便是面临阶段性的考试，青少年也可能会经历抗拒和身心耗竭阶段，导致很多症状，或者慢性疾病的出现。

由于考试而带来的对未来不确定性的担忧，害怕甚至恐惧等体验就是日常我们提到的焦虑情绪。如果只是有焦虑情绪，没有伴随身体不适的植物神经功能障碍，比如胸闷气短，出汗，心悸，恶心呕吐，头晕，和精神运动型不安，还不能视为病理性焦虑症。

压力和焦虑固然会给青少年和家长带来很多困扰，但并不意味着我们要消除考试焦虑。一定程度的焦虑是有用的，也是必须的。就像一位德国精神病学家所说：没有焦虑的生活和没有恐惧的生活一样，并不是我们真正需要的。

所以作为家长，要一分为二地看待考试焦虑。因为在意才会焦虑，因为焦虑才会激发孩子们内在的驱动力，去积极备考，发现自己的不足，勇敢面对考试。

青少年的考试焦虑一般分为两种，一是预期焦虑，也就是在考试还没到来之前的一段时间内，一想到考试就会产生的一种焦虑状态。另外一种是临场焦虑，也就是在考试的过程当中，在考场出现的一些焦虑症状。

预期焦虑

我曾经体验过比较严重的考前预期焦虑。那是二十多年前，高三上学期。

偶然的一天，我在校园外碰到一个鸡皮鹤发的老太太。她端着一盆衣服要去河边洗，老态龙钟的模样一下子触发了我的焦虑。我完全不想有一个类似的人生，因此去远方读大学是离开的最好选择。

于是，我无比期待高考的到来又万分焦虑考试的结果。从那时候开始，我大概每天凌晨两点左右自动醒过来，翻来覆去又睡不着。

因为学校不允许教室通宵亮灯，我就偷偷跑到校园的路灯下去看书、看月亮、背靠大树，和天空对话。

一天下来大概的睡眠时间只有四五个小时，但白天竟然也不觉得很困。这种轻躁狂的状态大概持续了两三个月。

在汹涌澎湃的力比多消耗差不多之后，春节开学我又恢复了规律的作息，和同学们一样早晨五点起床，晚上十点多入睡。

现在回想起来，在年轻的时候，为了自己的梦想，全力以赴，也是一个很不错的经历。所以在遇到前来咨询的父母，尤其焦虑孩子的晚睡问题时，在问清楚是临时性的考前的应对反应之后，我也会建议家长在给到足够的情感，营养和运动支持时，尊重孩子的决定和选择。

我很感谢当年的预期焦虑，它推动我在高考时取得了779分（标准分。满分900），被自己钟爱一生的大学带去了远方。（嘿嘿，凡尔赛体）

对于缓解青少年的预期焦虑，家长们不妨试试如下这些小技巧。

关系重于一切。亲子关系要比考试成绩重要的多。给孩子提供抱持接纳的环境，让孩子有足够的安全感，孩子内心会生出更多的力量去应对考试焦虑。

拥抱就可以很好地促进亲子关系。脑科学家们发现，拥抱会促进神经递质催产素的分泌，从而抵抗抑郁和焦虑。我们可以每天给孩子一个真诚的大拥抱，至少30秒。注意，拥抱并不是抱着拍打后背，而是稳稳地抱住即可。

帮助孩子把大的目标分解为时间上，空间上可以操作的小目标。比如可以把整本书的复习拆解为每天复习固定的章节。这样就把目标具体化，避免过于宽泛，无处下手。

写焦虑日记。把具体的焦虑事件和感受写下来。建议用笔书写而不是用手机记录，因为书写方式更加容易缓解焦虑。

每天设置固定的专属焦虑时间段。比如每天晚上固定10~20分钟，把所有的事情都放下来，在这一个时间段里专心焦虑。这样做的目的是减轻其他时间的焦虑情绪。当白天感到心慌焦虑的时候，一想到晚上会有一段专有的时间可以用来焦虑，那么白天的焦虑情绪就会下降很多。

重新解读错误。我们知道在正式的考试之前一般会有很多模拟考试。有的孩子模拟考试可能会比较糟糕，会有很多的错误，家长的斥责可能会助长孩子的焦虑情绪。

如果这个时候家长能够重新解读失误，比如错误就是在帮助孩子查缺补漏，在正式考试的时候呢，TA可能会考得更好。这样一来，就不会打击到孩子的情绪和积极性。

临场焦虑

不止是青少年在考场上，即使是成年人也会体验到临场焦虑，比如公开演讲，比如面试，比如见一个重要的人。下面这些小技巧可以帮助我们缓解临场焦虑。

重新解读焦虑。如果我们可以把焦虑解读为兴奋和期待，那么紧张的情绪就会舒缓很多。因为焦虑和兴奋/期待具有同一生理基础，都处于一般适应综合征的警觉阶段，由交感神经系统的反应和肾上腺激素增加而引起的全身唤起。

我们知道，影响身体反应的往往不是事件本身，而是我们对事件的看法。在发现自己陷入临场焦虑的时候，不妨试着这样的自我对话：我当然有些焦虑，但其实我也很激动，我好期待考试，请放马过来，我要虐你啦。

练习使用深呼吸。腹式呼吸会启动副交感神经的镇定、冷静功能，从而抑制交感神经引起的焦虑等情绪。

注意力练习。如果在考场，不停地在心里暗示自己：我不要焦虑，我不要担心。这些自我安慰反而会起到强化焦虑的作用。比较有效的方法是告诉自己：专注当下应该做的事情，而不是不要做的事情。比如，现在就把第一题做好即可。

睡眠问题

因为考试焦虑，不少家长反应孩子会遇到一些睡眠问题。所以在这里也提供几个改善睡眠的小技巧。

睡前半个小时不看电子产品，比如手机，避免光线抑制催眠激素的产生。

神经科学家发现数羊（一只，两只羊……）其实没有什么助眠效果的。所以大家就不必把时间浪费到羊身上了。如果睡前可以听听喜欢的冥想音乐，或者做一些让人镇定但又复杂的意象练习，比如想象瀑布，或者雨滴落入平静的大湖中。

矛盾意向法。存在主义大师弗兰克尔在《何为生命的意义中》详细阐述了这一技术的原理和应用。“矛盾意向法”通过让病人故意体验其行为引起的可怕后果而不是去避免焦虑，来有效地暴露出他们的恐惧情绪。因此，如果一个病人的恐惧症状是害怕独自走路时会昏迷过去，那么治疗师就会鼓励他试着晕倒，结果病人发现他不但不会晕倒，还能够直面自己的恐惧。

矛盾意向法可以理解为，通过启动需要较少心理能耗的防御机制来直面焦虑，应对现实。

在书中，弗兰克尔提到了使用矛盾意向法，有效地帮助了一个高三的女生缓解严重的考试预期焦虑。从“害怕，甚至无法说出任何话来，有时觉得连站在课堂上都无法做到”，到“坚定地想象会向全班同学展示她是多么害怕，要尽可能地哭泣、发抖和出汗”，结果呢，“在演讲中，她想要证明自己是多么害怕，却没能做到。相反，她那天做了一次演讲，最终老师给了她一个A”。

矛盾意向法在睡眠中的应用很简单。躺在床上，寻找一个舒服的入睡姿势，然后提醒大脑，“我要保持清醒，我不能睡着，不能睡着。”这个时候大脑反而会停止对抗失眠，顺利入睡。

以上这些，是帮助青少年应对考试焦虑的小技巧。当然比技巧还重要的，是父母能够理解青少年情绪产生的原因，并乐意和孩子们在一起，支持ta，鼓励ta，爱ta，从根本上帮助ta们缓解考试焦虑。

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