一位做自媒体的朋友，每天都会看到各式各样的评论。

刚开始，她会陷入评论区出现的抨击性留言中，谴责自己。

她内心循环着一句话，“为什么我总做得不好。”

以至于，时常随着不同的评论不停改变自己的写文风格。

但是，她无法满足所有人的要求。也无法消除一些人无故的抨击。

索性，她把自媒体关闭一段时间。回归到生活中，重新调整自己心态。

正好那段空白期，让她离自己内心近了些，离无故的恶评远了些。

她说：“有些人只是单纯想发泄而已，我又何必自作多情的接招，认为是在骂我呢！”

其实，用他人的恶评去抨击自己的人，并不仅仅只是她。很多人，都会陷入到他人的恶评中，为自己贴上“没用、无能”的标签。

为什么呢？

如果只是“此刻”的恶评，是不会导致你给自己贴上负面标签。

除非，这个恶评，一直都存在你的内心之中。这个声音，曾经在你内心里无数次的循环，才会使得自己无法承受。

《自尊》的作者麦凯和范宁认为，每个人内心深处都有一个“批评者”。在一定范围内，批评者能够通过约束你的行为，让你避免危险，也会促进你不断追求完善。

但是，一旦超出范围，批评者的声音就会变成一种“病态批评”。你不再是用“批评之声”去修缮自己的行为方式、保护自己，而是用TA的声音去审判自己、打击自己。

就像，我朋友看到恶评时，她内心的批评者就会跑出来煽风点火。

TA会说，“瞧，你做的这件事多蠢，大家都在看你笑话。”

TA会说：“你永远都无法做得好，你这个笨蛋。”......

TA会让你听到所有“否定”你的声音，却从不愿意纪录你的优点或成就。甚至，你无法意识到TA的存在，认为这些“批评之声”就是你的正确认知。

你任由TA对你全盘否定，对此确信不疑，却看不到TA毁灭性的恶果。

你借助“批评之声”不断暗示自己：“没用、无能...”，久而久之，你的“自我价值”遭到严重的打击，完全否定自己。

没有无因之果，内在的批评者并不会凭空出现，而是在社会化前期由父母植入。

你可以回想一下：

当你学习爬行，开始四处探寻充满新奇的世界时，幼小的你还不懂得“安全”与“危险”之间的边界。

父母便会在这个过程中，给你制定规则：什么行为是危险的；什么做法是不道德......

当你做出“符合”父母期待的行为，会得到赞扬；做出“不符合”父母期待的行为，便会被批评。

这是一个很正常的成长过程，每个人内心中都会有一个“批评者”为自己设定边界。

但是，当父母在你犯错误的时候，将“行为”与“人格”等同起来，便会导致你形成“如果我做错了，就不配存在”的观念。

比如：你在大马路横冲直撞。

父母一把抓住你，指责说：“你这么没规矩，真是坏小孩。”这样的批评，不仅指责了行为，也攻击了人格。

导致你内在批评者的声音特别的“凶”，极具有杀伤力。

如果，父母只是教导你要遵守交通的规则，避免危险。或者，带着愤怒的情绪去表达“你当前的行为会导致危险性”。

只要你能够清楚的听到，父母教的规则是为了保护你的安全，父母的情绪是属于他们自己的。

那么，你内在的批评者都会比较温柔。

父母将行为与人格区分开，所以也不会导致你的自我价值感受损。

不过，在东方文化中，我们受到的教育总将“人”与“事”链接在一起的，这也是为何会出现很多人使用外界的批评去否定自己的因素。

我们无法修改过去对自己的影响。

但是，我们可以认识、了解过去对自己造成的影响。

用一个清晰的认知告诉自己，“现在的你有足够的能力去抵抗内在的批评，保护内在受伤的孩子。”

然后，主动为自己重建一个新的评价系统，抵消内在批评的负面影响。

宽恕过去，接纳现在

你需要警惕内心出现的“负面批评”。

如果，你现在看到这里，心理出现了一句：“没有效果的，我是不会有变化的......”

警惕了！这个声音就是“批评者”在迷幻你。

你必须对自己做出“我知道你很受伤，但不要怕，我与你同在”的承诺。

然后，去倾听批评者的声音，更像谁的声音呢？是源于什么原因导致TA一直批评你？

给自己空出一个时间，找一个安静的地方，全身放松做几次深呼吸，闭上眼睛去寻找批评声所在的“场景”。

这个场景可以是最近的、也可以是较远的......都可以，随着内心想要探寻的方向走去。

直到看见一个具体的画面，画面中有你和批评者。

你观察四周的景象，了解你身处何处？是在家、房间或者其他场景之中？

看到其他在场的人，细听当时的谈话。留意你的感受，无论是心理或是生理的。

现在问：“我那时在想什么？”

你对伫立在回忆中场景的自己，有什么想法？你如何理解当时发生的一切？什么是真相呢？不要急于得出答案。

现在问：“哪种痛苦或感觉正在影响我？”慢慢来，不用急着得出答案。

给自己时间沉浸在场景之中，细细体会当时的感受和想法，但不要做任何的批判。了解和看到事件发生的经过，便已经是一种治愈。

最后告诉自己：“你犯的每一个错误都是当时可以能够做出的最佳决定。”这是你该释放过去的时刻了。

你需要不断地重复这句话，慢慢去宽恕自己、渐渐挣脱悔恨过往的束缚。

与过去和解，才能够真正接纳现在的你！

称赞你自己

“谦虚使人进步，骄傲使人落后”，这是我们从小习得的名言，也刻印在我们的行为习惯上。使得自己一想到进行“自我夸赞”时，便会自动联想到“不好”的后果。

现在，该是时候让你欣赏自己闪光点了。

拿出一张白纸，把自己当做一个“他者”。

如果“你”是“你的好友”，你觉得这位朋友有什么优点呢？

写的过程中，多用近义词、形容词和副词进行润色修饰，删除贬义词，使用褒义词，避免使用“含混不清的赞扬”。

在描述优点时你需要全身心投入，这样才能遏制你将优点轻描淡写、一带而过的习惯。

比如：活泼开朗，你可以改成，“我是群体的气氛担当，能够随机应变地展现幽默，让大家开心。”

独立自主，你可以改成，“在关键时刻，我能独当一面不靠别人。我坚信自己强大的内心可以帮我渡过各种难关。”

......

曾经，你大肆渲染自己的不足之处。现在，你应该为优点花费相同的时间以示公平。

穷尽赞美之辞吧！

就像你正在给一个真心喜爱的人写推荐信一样，你真心企盼TA能够成功。

恶评，与你何干!

这个世界，每个人要面对的课题不同，每个人都自带着自身经验去评价另一个人。

你可以把这种经验，当成一块屏幕，它会受到心情、认知、经验、需求的影响。

当一个人受制于表面的屏幕，去评价你时，即使他们认为看到真实的你，实质上也是模糊不清的。

没有人的批评是完全客观的，所以你并不需要认为针对你的恶评都是对你准确无误的评价。

有时，你可以带着好奇的眼光去看这块屏幕。当你看着屏幕另一边的人敲打出恶意的批评时，可以自问：“这个人的屏幕上显示了什么？竟让他对此愤怒。”

但是，不过他们的屏幕显示了什么。请记得，这都与你无关！

祝好！

参考文献：《自尊》马修·麦凯/帕特里克·范宁

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