我是一个有轻度ADHD的大三学生。大三专业课很忙，我却总是集中不了注意力，总想着各种乱七八糟的事情，感觉静不下来，玩又玩不开心。特别是看文献的时候特别痛苦，我要怎么调整自己状态，找到适合我自己情况的办法呢？

岩心发现你的烦恼主要是因为在日常学习中难以保持长时间注意力，导致效率不高，进而产生焦虑心理。岩心首先想告诉Lala的是，这个问题不仅仅是你一个人在面对，在大学乃至人生各个阶段，无法集中注意力而导致产出降低、效率不足的现象都是普遍存在的，每个人或多或少都曾或正在面临这种困扰。Lala不必因自己在注意力方面有一些问题，而对自身能力产生怀疑~

同时，岩心想分享给你一个观点：“集中注意力”并非是一种少数人侥幸收获的天赋，而是每个人都可以通过反复训练习得的能力。我们平时看到的可以长久专注，高效率、沉浸式完成各项任务的高手，往往也不是天生的“注意力大师”。今天，岩心希望通过这封信，分享给你和其他读者一些训练注意力的小方法。

在寻找适合自己的学习模式或进行注意力训练之前，首先要调节好心理状态。告诉自己，接下来要进行的练习是一种新的尝试，是一个提高能力完善自我的过程，这个过程可能会充满惊喜，也可能会有点枯燥辛苦。焦虑会诱导人们不断分析与处理与任务无关的因素，飙升的肾上腺素会让我们产生坐立不安感，更易分心。温和地和自我对话，可以有效避免在训练过程中遇到困难而产生自责心理，加重焦虑。

如因不能完成任务而产生焦虑，可以进行一些小反思：是不是对于任务完成度目标设定过高，亦或是对于不能按时完成任务的后果预想得过于糟糕？除此以外，有些时候，自我评价不够坚定，容易被事情本身或其他外界因素影响，而对自己产生负面评价也是产生消极情绪的原因之一。

岩心在这里推荐用记录自己完成任务的时间以及完成度的方法来调节这些诱发焦虑的心理。例如，大到完成一项长期工作，小到洗漱吃早餐，在开始这项任务前，打开手机日历或计时器，记录自己完成任务所花费的时间。

人们在制定并实施计划的过程中，很容易陷入“墨菲定律”，即完成任务的时间总是比当初预计的更长，导致后续计划延后，恶性循环。习惯性的记录，会让你对于完成每项任务的时间更有把握，也更有利于在制定计划时，对任务进行合理分配，有效把控时间。这种方法既能逐渐提升你时间安排的可行性，也能在很大程度上帮助你提高任务完成度，增强成就感。同时，我们也可以使用周历表、月历表或手账来记录自己每天完成的总任务量。

面对任何任务，不带有评价性、客观地评估自己的完成度是非常重要的，参考自己完成所需的时间，以科学的态度评价自己的计划与自身能力的关系。当我们找到自己的平衡点，对自己能够完成的任务有更积极的评价时，情绪会更加放松，很大程度上也会减少与任务无关的思考。

岩心还想和你探讨，在学习工作时，为什么很多人感到难以集中注意力呢？

忽略疾病的影响，心理学中的行为主义为我们提供了一种可以用来解释专注困难的思路。行为主义指出，人们的大脑会主动“趋利避害”，在自己可能还没意识到的时候，大脑已经分析出了这是一件值得去做或不值得去做的事情，进一步控制人的行为去接受或抵抗。你在来信中提到，写论文的时候感觉很痛苦，这可能是由于大脑分析认为写论文需要阅读理解新知识，需要组织运用逻辑思维，代价是大量的能量和脑细胞，便滋生出“退缩”的念头。

依据这种理论进一步分析，我们之所以对一些事情产生“动力”，可能有两方面原因。一是因为大脑有足够“认可”做这件事的理由，二是强大的自制力使人能持续从事这件事。因此，在面对ddl，或是一些我们本身就持有抗拒心理、畏难心理的事情时，我们也可以对症下药——使这些任务与“愉快的奖励”结合起来，让大脑的判断倾向于产生动力主动完成，或是通过集中注意力训练，提高自制力。

心理治疗中有一种基于斯金纳的操作条件反射理论（特别是条件强化原理）形成并完善起来的一种行为疗法：“代币机制”（Token economy），同时从上述两方面实现了对于注意力的训练。其主要模式是通过建立奖励系统，让参与者在表现符合预期时能够马上获得奖励（同时亦可得到强化），并通过不断循环使良好行为得以形成和巩固，使其不良行为得以消退。

我们也可以使用“代币机制”，帮助自己培养集中注意力的能力：

1. 确定希望培养的良好习惯（如集中注意力学习45min、阅读一篇文献或其他）和希望摒弃的不良习惯（如学习时玩手机、同时做多件事情或其他）。

2. 设计“代币”，用于及时奖励或不良行为发生时即扣除作为“惩罚”（可以是虚拟或实体形式，但要方便发放及保存、携带）。

3. 制定合理的“代币兑换系统”，将积累到一定量的“代币”兑换为使自己感到奖励的实体（如物质或行为奖励）。

4. 自觉或在他人监督下严格遵守奖惩及兑换系统。

我们可以围绕“集中注意力”的目标，制定若干项目，并且设定相应分值，每次完成后获得一定数目的“代币”，达到一定数值后满足自己的一个心愿或给予自己一定的物质奖励。要注意，“代币机制”的关键点在于奖励的即时性和兑换的合理有效性，这样才能有效地使大脑把想要养成的习惯和奖赏机制建立关联，将需要集中精力完成的事情和奖励的愉悦感成就感更好地结合。

在训练前期，可以从设置较轻松的兑换条件开始，使自己逐渐适应这种系统的训练模式，避免因前期没完成的次数过多而无法获得奖励，使得目标与挫败感产生关联，反而不利于良好习惯的养成。

最后，岩心希望Lala知道的是，无论是否在注意力方面有困难，锻炼自制力、习得专注并做到沉浸式学习工作的能力都是每个人的必修课，ADHD也可以通过自我训练得到一定程度的改善。当然，必要时也可以前往医院，遵医嘱服用相关药物进行治疗，帮助你更好地克服相关障碍。岩心希望Lala能和所有读者们一起，不断努力，习得“集中注意力”的本领。

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