“拖延症”是我们日常生活中常常会出现的一种心理现象。不想上班，不想工作，约会迟到。在每一个截止时间快到之日，有如悬着头上的铡刀终于要掉下来，在铡刀落下之前，顺利完成任务。

拖延带来的痛苦不会像焦虑症抑郁症有那么强烈的反应，但是这种心理损耗其实也很磨人。

有时候也会碰到工作压力比较大的人群，或者受负面情绪困难，表述自己有拖延的困扰。

所以今天想来简单聊一聊和拖延症有关的一些心理成因及应对措施。

01、我们为什么会拖延

完成任务动力不足

往往内心深处对该任务不那么感兴趣，或者并不是主动愿意来承担任务，其重要程度并不能列入优先级别，表现为动力不足，完成动机不够强烈，常常会想逃离任务。

对自己开始进行任务的状态要求过高

总是希望自己可以有一个足够好的状态才能开始进行任务，对环境，场地，时间，心情等有一定的要求和期望。但往往会在 deadline 之前才感觉自己准备好了。于是匆匆忙忙开始。

对结果要求很高，追求完美

拖延者往往不是不想做，而是因为想要自己能够有完美的设计、规划，以及会在头脑中预想。

比如论文或要上交的工作，会做很多前期准备查阅资料，但始终无法开始正题工作。希望自己能够一次就完美地完成任务。反而因此压力很高，导致无法开始。

拖延者往往经历过“被拒绝”“被否定”的经历，因害怕失败而拖延

拖延者既往在类似任务上，可能曾经经历过被否定，以及被批评等挫败性体验，因此害怕再发生类似的事情，害怕失败而拖延，这背后往往和自我概念以及自我评价有关。

也就是说，这种拖延往往不是不想做，而是因为太想做好，而难以开启任务。

可能正在遭受着多项压力让自己感觉很疲惫

有些人会拖延，往往也是因为正在承受着其他比较强烈和明显的压力，让自己感觉有心无力，很疲惫，这时候也会对某些任务表现为拖延。

高需或多动性格导致的拖延[1]

现实生活中，“高需求”或者“多动性”性格的人比较容易分心，而分心则导致了在同一时间内无法将注意力集中在一件事上，或者无法长时间保持注意力。越是分心，越会使一个人更容易拖延。

例如，一个正在学习考试的人，可能会不断被手机上的通知所分心。同样，有人在做一件事或者一个项目时，可能总会冒出令人兴奋的新想法，这也可能会导致其无法专注于一些最基本最简单的事务上。

从以上因素可以看出，拖延和目前承受的压力状态、完美主义、要求过高以及性格等都有很重要的关联，也就是说“并不是不想做，而是太想做好”。

02、“治愈”自己的拖延

我们在日常生活中，可以怎么样来调整自己的拖延状况呢？

分析并探索“我为什么会拖延”

比起责怪和自责，更重要的是要来了解“我为什么会拖延”，了解并且理解自己内心的心理状态和压力很重要。

比如，我是否正在承担着某些超出我负荷的压力状态？这种压力有什么样的方式可以缓解或分解？有什么减压渠道？我是否对结果要求过高？我是否不愿意承担这项任务？我可以为自己做点什么？

诚实的面对自己的内心很重要，理解比自责更重要。当我们愿意来理解自己，那种不安，对自我的否定会慢慢减少。也可能会更容易转化为行动力。

寻求支持，减缓当前压力来源，建立减压途径

当任务过多，强度过大时，或者要承担很多事情，这时候会表现对某些事情有拖延，因此可以考虑多去寻求外界支持，来适当调整压力状态，承认自己不是超人，让自己有心理空间和能量来处理当前可能会拖延的任务。

尝试分解拖延任务的目标，完成小目标适当给与自己肯定和奖励

我们并不需要等到完美的状态才开始，也并不需要有足够好的动力才开始，“边走边看”很重要。

事实上，一旦开始行动，后面一切会容易的多，所以可以试着先给自己一个小目标，感觉没有那么难，会更容易开始。

尝试面对自己的完美主义，允许自己的不完美

完美的感觉是很美妙的，但完美往往是想象，实践并不是一帆风顺的，但实践的体验会缓解人的焦虑和否定感。

可以试着来了解“我为什么追求完美”“如果我不完美，会怎么样？”“我在害怕和担忧什么”去面对自己的内心。

也许你会发现，我们因为追求完美而产生的对自我的苛责和否定，反而会给自己带来额外压力。致使完成任务更艰难。

没有人是完美的，尝试看见真实完整但不完美的自己。这很重要。

常常肯定和鼓励自己，让自己更有动力

拖延往往和负反馈有一些关联，因此当无法获得外界肯定时，可以试着常常自我激励和肯定，让自己有更多能量可以愿意去行动。

同时也可以寻求朋友/亲人情感支持和肯定，好的心情和情绪状态，会对事情以及世界抱有更积极的态度，会更愿意放弃拖延，开始行动。

每一个拖延现象背后，都带着某种特定的诉求，以及映射我们在某个阶段的内心状态，如果你愿意，请去聆听和了解它，慢慢成为自己的主人。

参考文献

1.Why People Procrastinate: The Psychology and Causes of Procrastination. (2021, June 23). Solving Procrastination.

https://solvingprocrastination.com/why-people-procrastinate/

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