天色已晚，你躺在床上刷着手机。瞟一眼时间，已经快12点了。

再看一会儿，我就睡觉。你在心里默默地作保证。

但微博上总有刷不完的新闻，朋友圈里还有那么多精彩动态没去点赞，短视频的同类推荐一个接着一个……白天没时间，晚上不把这些都看完，怎能安心睡觉。

不知不觉，两个多小时过去了。你依然没能早睡。

第二天早上，当你揉着眼睛按掉闹钟，昏昏沉沉地准备上班时，心里不免为凌晨的熬夜感到后悔。

今天一定要早睡。你不知道第几次下定了决心。

但当夜晚来临，一切仿佛又昨日重现。

假如上面的场景令你万分熟悉，那么毫无疑问，你也是熬夜“修仙”大军中的一员。

睡眠拖延的原因多种多样：为了赶制工作方案而临时加班，和朋友开生日趴嗨过头，因为心事焦虑不安难以平静等，都会导致晚睡。

但对多数人来说，还有种更为常见，也最令我们懊悔的熬夜，那就是因日常工作繁忙，睡前为了获得片刻休闲，而导致的“报复性熬夜”。

01、什么是“报复性熬夜”

“报复性熬夜 （revenge bedtime procrastination）” 一词起源于国内的社交媒体，后经过记者Daphne K Lee翻译，通过推特在英语使用者中迅速传播开来。在发布的推文中，她将这种现象描述为：“对白天的生活时间安排没有太多控制权的人，晚上会拒绝早睡，以在深夜获得片刻的自由感”。

根据睡眠基金会（Sleep Foundation）的总结，报复性熬夜有3大构成要素。

拖延入睡时间，从而导致总睡眠时间减少；

缺乏不得不熬夜的客观理由，晚睡纯粹是为了获得休闲时间；

能够意识到熬夜会产生负面结果。

在这种情况下，个体迟迟不肯睡觉，但第二天依然要按时起床，并不能通过晚起来弥补睡眠时间的损失，最终导致休息时间不足推荐的7-8小时。

另外，熬夜的时候，他们通常是在进行“报复式”娱乐，比如玩手机、看电视、打游戏等，而非有必须完成的任务。

尽管熬夜的人从理性上能清楚地意识到这会影响到自己的身体健康和白天的工作效率，可他们仍然无法停下来。

02、我们为何要“报复性熬夜”

尽管“报复性熬夜”的说法首先在中文里出现，但它反映的现象却引起了世界各地打工人们的共鸣。

我们明知道熬夜的危害，也想要获得充足的睡眠时间，但却总是“控制不住我记几”。这主要是因为报复性熬夜满足了人们对休闲时间的心理需求。

当下的生活节奏加快，社会压力加大。很多人白天工作时间过长，下班后还可能继续收到领导和同事发来的信息。好不容易有点清净的时间，已通常是午夜时分。想要度过一段专属于个人的放松时间，此时剩下的选择似乎也只有熬夜。

乔治梅森大学的研究者们发现，休闲活动对个体的心理健康具有重要作用。它不仅仅是种奢侈，或打发时间的方式，而是评估人们生活满意度的一项重要指标。另外，对休闲时间的掌控，能让人们体验到对个人时间的支配感，是种控制力的体现。

这样看来，熬夜玩乐似乎有了“名正言顺”的理由。

但它真的能起到提升幸福感的作用吗？

遗憾的是，答案是否定的。

03、熬夜≠获得快乐

大部分人在熬夜时进行的休闲活动无法划分到“高质量”的娱乐领域当中。

刷短视频，看搞笑段子，固然能让你获得即时的乐趣。但这种快乐既不能持续，也没办法让人获得心理上的满足感。推动我们持续刷屏的动力，与其说是愉悦，不如说是必须获得最新信息或休闲时间的焦虑。

那些能让人获得幸福感，获得生活乐趣的娱乐活动，更需要在经验性、社交性的休闲时光中获得。比如和好友聚会，进行体育活动，参观展览等。这些体验能让人暂时回避现实的压力，心灵得到喘息，从而在回到日常生活中时能重新找回应对压力的韧性。

此外，尽管人们能在深夜推迟睡眠时，短暂地出现掌控时间的感觉。但这种控制感往往会被无法获得充足睡眠、影响白天状态等失控感迅速冲散。哪怕是在休息日前，熬夜也会导致第二天晚起，使人们浪费掉本可以用来进行高质量休闲的时间。

04、如何避免“报复性熬夜”

报复性熬夜既影响身体健康，也不能提升我们的生活满意度。长此以往，显然有害无益。想要逃出熬夜的怪圈，我们需要用新的作息时间，代替以往拖延睡眠的习惯。

熬夜的诱惑似乎很难抗拒，想要改变睡觉时间，离不开新的入睡流程。比如准备睡觉前首先远离各种电子设备，洗漱后在固定时间直接睡觉。不断重复这套模式直到达到自动化的水平，我们就能告别熬夜的坏习惯。

养成良好作息，我们需要关注的几个要点有：

固定睡觉和起床时间，即使在休息日也不要打破规律；

下午和晚上避免摄入咖啡因，减少饮酒；

睡前至少半小时不要使用任何电子设备；

将入睡前的流程固定下来，不要改变。

白天繁忙的工作常常让人感到没有喘息时间，想在夜间获得片刻休闲本无可厚非。但若不控制好度，开始报复性熬夜，最终我们不但无法获得放松，反而可能因此产生更多的身心问题。

无度地延迟睡眠时间，只能带来短暂的虚假控制感，在这之后，人们体验到的后悔情绪远远超出了熬夜时获得的转瞬即逝的快乐。

如果你也想走出报复性熬夜的影响，不妨从现在做起，从夜晚放下你手中的手机开始。

参考文献：

DiDonato, T.E., (2021, April 8). Are You a Revenge Sleep Procrastinator? Retrieved from https://www.psychologytoday.com/intl/blog/meet-catch-and-keep/202104/are-you-revenge-sleep-procrastinator

Kuykendall, L., Boemerman, L., & Zhu, Z. (2018). The importance of leisure for subjective well-being.In E. Diener, S. Oishi, & L. Tay (Eds.), Handbook of well-being. Salt Lake City, UT: DEF Publishers

Suni, E. (2021, February 23). What is “Revenge Bedtime Procrastination”? Retrieved from https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/revenge-bedtime-procrastination

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