同事无意说了一句话，你就觉得他好像对你有意见；朋友没及时回消息，你就怀疑以前是不是说话得罪了TA；恋人回应比较冷漠，你就担心分手；路人看了你一眼，你会觉得自己仪态不对……

天天既担忧、又在乎、更难过，总被人说是玻璃心、想太多、太敏感。

你有可能是个高敏感的人。

我只是太关注一些事情，在乎别人对我的印象和评价，这也有错？我希望自己脸皮厚一些。我可以做到吗？

内心高度敏感（Highly Sensitivity），让我们关注身边各种各样的信息：声音、光线、味道、温度、气味，面部表情、情绪状态、行为动作、肢体语言……

更为可怕的是，敏感的特质也放大了我们身边的一切，让一切变得好像都和自己有关，并且往往很负面：

别人窃窃私语，是不是在对我品头论足；

别人不友好的眼神，是不是讨厌我；

别人心情差，是因为我做错了什么……

如何识别高灵敏度，怎么知道自己的性情很敏感？这种与生俱来的特质，真的一无是处吗？

作祟的可能是聚光灯效应

你真的在乎其他人对你的看法吗？

今天和朋友谈起在公众场合如何防止别人看你手机的事情。在公共场合里，我有时候觉得有些陌生男人会投来不怀好意的注视，相比遮挡手机，我更经常遮挡别人的目光，或者直接用手和手机遮挡自己的脸。

后来我发现，我们常以自我为中心，以为世界总是围自己转。焦点效应（Spotlight effect，又称聚光灯效应）的影响，倾向于高估别人对自己外表和行为的关注度。这是很正常的事情。有可能别人并没有在看你，所以当自己是世界的中心时，自己就会觉得别人甚至路上不认识的人也在关注自己。

其实，没有那么多人看到你。我们可以暗示自己，自己并没那么瞩目。

但一旦高估了其他人对自己的关注，给我们带来焦虑不安和紧张不已，则考虑自己是否拥有高敏感的特质。

作为一种先天的气质特征的概念，高灵敏度有四个关键指标。

高敏感的四个指标

著有《亲密关系:敏感的心灵该如何安放》的美国临床心理学家Elaine Aron博士和她的同事在1990年代初早就开始对““高敏感性人 ”（HSP）进行的广泛研究，Aron博士描述了四个可用来判断我们是否高度敏感的指标：

1.加工深度

2.过度刺激

3.情绪反应，包括同理心

4.对微妙刺激的敏感性

高度敏感型的人，一般从童年开始，可能会同时存在这四个因素，而且不能是心理疾病或外伤经历的直接后果。

高敏感人群对事物有深刻思考，并可以根据周围环境和所经历感到强烈感情，反应更快，更强烈。例如，你可能是一个对精神和哲学问题有很多思考的人，对问题进行横向思考；你可能很难做决定，有时可能会很累且压力很大；你可能对人与动物都怀有同情心。

第一点，处理深度。一个高度敏感的人的思想和身体就像地震仪一样，能够捕捉到地面中的细微振动，可以使他们的生活变得充满活力和丰富多彩的丰富体验。

第二点，过度刺激。如果对环境的反应特别敏感，神经系统被激活的水平过高，可能会导致过度兴奋的感觉，我们的生理觉醒就会增加，进而影响我们的感受和思想。

唤醒水平过高时，我们的幸福感和认知能力就会开始下降，这可能会表现为难以集中注意力，失眠，经历高度的身体和情绪紧张，有时甚至会感到焦虑。

第三点，情绪反应（包括同理心），这是从童年开始就存在的。在类似情况下，人们对事物的反应要比其他人更激动，并且无论这些事物是令人愉悦还是不愉快。

对于高度敏感的人来说，与情绪反应有关的是高同理能力，发现表明，在高度敏感的人中，包含更多“镜像神经元”的大脑区域被激活。

第四点，对微妙刺激的敏感性。作为一个高度敏感的人，在嘈杂的环境中难以入睡或很快注意到环境中的微小变化，他们感知的内容会得到更深的处理，并在他们内部产生更长的共振。

我们通过感觉器官对世界的敏感的生理感知可能与听，见，闻，品尝和触摸的五官感受有关，也与对疼痛和温度的感知有关。高度敏感的人对高温或寒冷的极端温度都有明显的反感，这是非常典型的。他们经常发现嘈杂，喧闹或繁忙的地方会很快刺激过度；并且它们通常对气味和声音非常敏感。

我真的太敏感了，怎么办？

你有没有被人列过标签？

我的朋友因为这样一件事情而耿耿于怀。她非常热衷于提升自己，报班、参加主题讲座和看各种书籍，身边的人就说她：“你太好勤奋！”

她认为，是因为别人的生活方式与她不同，就直接否定了她的努力，别人只是看到表面的勤奋让她很不悦。

同时也让她很苦恼。从人际沟通的角度来说，有时候她无法看透别人的需求，她更焦虑了。

我跟她提了两个点。第一是日本作家渡边淳一说的顿感力。第二是高敏感也是一种天赋。

增强顿感力

具备有益的钝感力，不是说迟钝，而是对自己的挫折和遭遇不过于敏感。Ta指的就是拥有迟钝而坚强的神经，不会因为一些琐碎小事而产生情绪上的波动。面对各种挫折和打击，仍然保持从容淡定的能力。

当高度敏感人群发现自己感到过度刺激，紧张或非常情绪化时，我们需要忘掉那些恼人的事情，才能更好地让自己冷静下来。

天生天赋认知

我们不能忽略的一点是，当环境舒适时，高敏感人群也能获得极致的快乐体验以及极高的工作效率和成就感。

因为他们的敏感与细腻，在一些特定职业里，高敏感人群能做得更好。

Elaine Aron 在研究与采访的过程中也发现，敏感赋予我们丰富的能力与思维，让我们表现出非凡的创造力。

同时，高敏感能让他们更好地规避风险。他们可以更快地察觉出不对的地方、察觉出风险，而且准备周全。

我告诉她，不需要对自己太过敏感的特质而耿耿于怀，因为你会比其他人发现更多的美。

情绪调节，修正信念

在心理治疗的背景下，情绪调节的技能能够改变和调节自己的感觉的能力，让我们更好地容忍感觉和情绪的唤起阈值，以使我们不会感到被这些感觉无助地控制。

1、区分和命名情绪（悲伤、发怒等），能够识别触发因素并维持情绪的因素。

2、影响情绪的强度，持续时间和质量的能力。

3、处理情感时正念和接受的发展（采取行动之前先观察感受，学会宽容感受；而不是说“我想要/必须/不应该这样”）。

4、学会使情绪正常化

5、学会更好地认识基本的情感需求和情感之间的联系（“由于……，我此刻感觉更好，”，“当我感到……时，我就需要……”）。

6、当遇到负面情绪时，要学会对自己有支持和关怀。面对自己的痛苦或痛苦，就像和朋友一样。

7、学会形成替代性的，自我镇定的想法。

8、在不同情况下为具体行为进行调整，有意识地做一些不同的事情让自己平静下来。

9、使用身体放松技巧（在感到紧张或压力时放松身体，肌肉和呼吸）。

10、善于运用自己的想象力（例如，回顾过去的事件和情况，这些事情和情况赋予了你力量，使你感到镇定，放松和安全，或者回顾一位已经和你建立起积极情感和记忆的可信任人）。

无论我们小时候经历过什么创伤，无论我们所惯用的认知模型时什么，通过有意识地使用上述策略，我们仍然可以增强和发展调节和改变我们以后生活中的感受的能力。承认高敏感是一种天赋，善用它，你会获得最温柔有力的力量。

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-highly-sensitive-man/201910/how-deal-overstimulation

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-highly-sensitive-man/201912/identifying-high-sensitivity-am-i-highly-sensitive?collection=1136851

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-highly-sensitive-man/201910/how-deal-overstimulation

伊尔斯‧桑德 . 高敏感是种天赋 . 北京联合出版公司 . 2017

作者简介： Kaforinay，国家三级心理咨询师资格证；今日头条青云计划获奖者；今日头条2019年3月月度优质账号奖励；优质心理领域创作者。

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