2016年夏天，作家莎拉·蒙塔纳决定辞职，以写作的方式去和一个自己几乎不认识的人做告别。而这个人杀了自己的妈妈和兄弟。

莎拉·蒙塔纳讲述自己的母亲和兄弟被杀过程

她并不是想通过描写凶手的犯罪经历以声讨罪犯，正相反，她是想原谅他。

看到这，我们可能都会因为正义感而感到愤怒，心想：“凭什么原谅这种禽兽，他值得吗？”

别说对方杀了自己的亲人了，就连被人欺骗，我们都很难做到原谅。我们还经常在公众号看到各种文章说

“你不需要原谅”，愤怒成了保护我们权利的 “政治正确”。

然而，看完视频的我却发现，演讲者不是在当圣母劝我们善良，而是在讲述她的 “自救” 之旅。

用莎拉的话说，原谅是将自己从痛苦中解脱的唯一方法。

回到我们自己的生活，当面对深深伤害我们的人时，我们当然有不原谅的权力。

而且，原谅也是一件不能由第三者提议的事，毕竟 “未经他人难，莫劝他人善”。

但是，深陷仇与恨的我们，真的能解脱吗？真的快乐吗？

今天我们想从心理学的角度来谈谈，心理学家们是怎么看待 “原谅” 的？

01、不原谅，意味着什么？

面对冲突和伤害，人们通常的反应有三种：报复、回避、原谅。

当我们选择了不原谅，也就是选择了报复或者回避。

先来说说报复

这个词可能会让你联想到大女主爽剧，你觉得自己在生活中，并不会因为一点点矛盾就去报复呀，最多就是不原谅而已。

电影《告白》中的森口悠子老师女儿遇害。森口悠子老师设计让还是学生的凶手，一步一步杀死自己的母亲，以此为自己的女儿报仇。

但心理学界定义的报复是，个体对使自己蒙受痛苦的侵犯者施加伤害或痛苦。

这其实离我们的生活很近，我们都在不知不觉中做了很多 “报复性” 的事。比如开会的时候，同事反驳了你的想法，让你自尊心受挫了。于是你暗暗记下来，等下次开会的时候，无论 TA 提出了什么观点，就是要反驳一下，让 TA 也尝试尝试受挫的滋味。这就是一个报复的过程。

有人会觉得在不原谅、甚至是报复的过程中，看着伤害自己的人一点点付出代价，看着他们痛，我们自己的伤痛，似乎缓解了不少。

确实，报复有一些积极意义。比如可以帮助我们拒绝一些潜在的冒犯者，保护我们免受进一步的伤害，还可以提升自身的尊严。

但是，报复带来的负面意义也更多，它会让矛盾不断升级。这与报复者和被报复者对报复行为的知觉差异有关的。

举例来说，A 打了你一巴掌，你觉得这一巴掌的伤害值是10。你觉得自己踹 A 一脚才能将 10 抵消。但是你踹 A 一脚的时候，A 觉得你这脚的伤害值是15，于是想要继续对你进行报复。在一次次的知觉差异中，你俩的矛盾逐渐升级。

不仅在个人之间有这种现象的发生，不少国与国之间的冲突也是这样发生的，以色列和巴勒斯坦、什叶派和逊尼派、卢旺达图西族和胡图族等等冲突均是报复引起反报复, 最终报复不仅没有降低侵犯, 反过来引起更严重的侵犯。

除此之外，对于报复者来说，他们将拥有不利心理后果。

比如，研究发现，报复动机较高的人具有更高水平的消极情绪和抑郁，和更低的生活满意度。Bono.G 等人曾做纵向实验，探究被伤害者采用宽恕策略在短期内的心理变化。他们发现当被伤害者逃避或报复的动机与第二天的幸福感呈明显的负相关。

当我们选择报复时，其实是要付出更多的

再来说说回避

如果说报复是将内心的愤怒意识化，变成自己可以感知到的情绪；那回避则是，有意使自己忘记，使意识的愤怒压抑到潜意识层面。可是压抑到潜意识层面，我们真的就能远离伤痛了吗？

作家莎拉说到，当她试图不去愤怒，想要忘记这件事的时候，她总是可以感觉到自己的生命和凶手、母亲、兄弟的事故栓在一起，像是有一条无形的铁链一样。

伤痛会被遗忘，但是不会消失，它可能不在意识里的，但或许在潜意识继续缠着你

说白了，回避同样会让我们深陷伤痛，无法自拔。

说完了报复和回避，我们来说说最后一种选择——原谅。

一项心理学的实验表明，面对同样的冲突时，原谅组被试的身心健康水平要高于回避组和报复组。而且宽恕与关系满意度、关系承诺、攻击抑制和关系信任、个体的生活满意度和幸福感、积极情绪体验和认知灵活性等，均存在显著正相关。

除此之外，宽恕与身体健康也存在积极相关。具有高宽恕功能的个体比低宽恕倾向的个体血压更低。

可见，原谅是所有选择中对自己益处最大的。它不是放过对方，而是成就我们自己。

02、原谅是无能吗？

很多时候我们选择不原谅，是因为我们认为原谅是一种“无能”。在你心怀怨念的时候，如果没办法让对方也为之付出代价，就会责怪自己没用。

真的是这样么？？

我们先来看看心理学是怎么定义原谅（宽恕）的。被学术界广泛接受的定义，应该是由 Enright 和 McCullough 等人提出的，即宽恕是受害者在受到不公正的冒犯后, 放弃对冒犯者的消极情绪、判断和行为, 取而代之以积极的情绪、判断和行为的过程(Enright et al., 1992)。

Enright 和McCullough 定义，我们可以从三个系统去理解：在情绪系统中，愤怒，怨恨，悲伤等负面情绪逐渐消失，更多的中性情绪乃至积极情绪进入到系统中；

在认知系统中，人们不再谴责侵犯者和制定报仇计划，而是逐渐以积极的想法来代替；

在行为系统中，人们也不再有报复的行为，并愿意与侵犯者重新组成整体，恢复二者之间关系。

可见，宽恕并不是一种被动地逃离，而是调动自己的调节能力，采用更加积极的方式去重新面对冲突事件。它甚至需要比仇恨更大的力量，我们才能做到。

英国宗教作家和慈善家 Hannah More（1745~1833）这样说到，“宽恕是心灵的一种节约措施……它节省了生气的开支、仇恨的成本和精神的浪费。”(Forgiveness is the economy of the heart ... forgiveness saves the expense of anger, the cost of hatred, the waste of spirits.)

同样的，宽恕也不是妥协、不是认输、不是懦弱。

03、如何做到原谅？

想清楚为什么要原谅

我们应该意识到，选择原谅最大的原因是——解救自己。

当我们说，我原谅你了。我们真正要说的是：“我知道你做了什么，我不能接受。但我知道你的反应可能比这还严重，我不想再让我们被任意摆布。我不能治愈我自己，我也不再想从你那里得到任何东西。”

当你可以这样选择原谅的时候，你会发现，你只是原本的你自己。被仇恨捆绑的枷锁不见了，你和那个伤害你的人的人生无关了。

直视你的痛苦

处理痛苦的最好办法就是直面它，甚至是审视它。

美国著名心理学家 James pennebaker 提出了 “书写痛苦计划”。

简单来说，书写痛苦便是书写“与痛苦相关的经历”，因为在安全的环境中重新回忆过往时，我们能够拥有面对痛苦的力量。

你可以在一个安静的环境中，写一些当时具体发生了什么，这件事给你带了什么样的感觉。

一定要写得十分具体。譬如说“伤心”，是怎么个伤心法，是明明色彩分明的天和树，到眼里只是灰灰的景；是看到路上一个个血肉充实的人，而自己却只是一个无处可去的漂泊灵魂？

当我们可以不去逃避痛苦时，便更能够与痛苦相处。而当痛苦成为了我们生命中的一部分时，我们也就不再会过度地关注它，不会沉浸其中了。

与对方共情

当莎拉发现凶手所在的监狱，有三分之二的人每天23小时都被关单人监禁，十个牢房里有八个都被板条钉上只透出一点光。当她在不断浏览监狱违反人权的事例时，她感受到了同样的痛苦。

这样的共情让莎拉意识到，凶手也是一个人。她不忍再看着他受到什么伤害和折磨。

如果你问我，莎拉产生同情会对她自己有什么好处，为什么我要去共情一个凶手？

但是当我们回到初衷：宽恕最终是为了放过自己。那么，共情就成了一种手段，它帮助莎拉最后放过自己。

写在最后

宽恕似乎很难做到，需要更大的智慧和更强的力量。那么，我们可以选择不宽恕吗？

当然可以了。

以上所有讨论，都是想要为大家提供一种更好的解决负面情绪的思路。如果选择不原谅对于你来说更加轻松的话，我支持你呀。

最后，少女为你送上这个 TED 演讲，愿我们都拥有宽恕的自由。

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