又到了暑假时候，每年的暑假最后三天，都是我狂补暑假作业的时候。

上学期间，我以为只有我存在拖延的行为，和周围学霸对比倍感自卑。

工作之后，才发现原来存在拖延行为的人比比皆是。

豆瓣上有个“我们都是拖延症”小组，组员竟有18万人。可以看出想改善拖延状况的人不在少数。

作为一名在拖延道路上斗争已久的人，在我的上一篇文章（点击阅读：时间管理 | 今天你拖延了吗？）里讲述了拖延的生理性原因，但其实它也有其背后的心理性原因，比如对失败的恐惧、对成功的担忧，完美主义，避免控制等。

当这些心理原因没有化解时，我们就一次又一次陷入拖延的怪圈。

简博克和莱诺拉在《拖延心理学》里详细描述了“拖延的怪圈”：

最开始接到一项任务时，我们会信誓旦旦想这次不能再拖了。

但是愿望始终是愿望，看到时间很充裕，我们却躲着不做需要做的事情。当一段时间过去了，这次又开始拖延了，就想我得马上开始了，开始焦虑，但是离最后期限还有时间，还是很乐观。

时间又过去了，还是没有开始，这时虽然让自己看起来很忙（做着各种与目标无关的事情），但是还有事情没做完的阴影始终挥之不去。

虽然感到愧疚、惭愧，但是继续抱着还有时间完成任务的希望。不是还有点时间嘛。

拖延过程中，我们的大脑持续在”做”与”不做”中挣扎。

无论任务最终是被放弃了还是完成了，拖延者通常会因为如释重负和精疲力竭而近乎崩溃，哪怕再经历一次折磨都让你无法忍受。

所以我们决定下次早点开始，制定计划，把事情做得井井有条。然而大部分拖延者都会重蹈覆辙，再次踏入拖延怪圈……

这就像在滑雪，当一次又一次的拖延的无意识行为已经形成了深深的雪沟，即使不想在这条雪道上滑行，大脑也会做出自动化的行为。因此，想要变换新的雪道，不再拖延，就需要通过刻意练习，尝试新的挑战。

大脑对于掌握一项技能的感受通常分为三个区：

当掌握并熟练使用一项技能时，大脑的感受处在舒适区；

当这项技能正在学习时，大脑的感受处在学习区；

当还未掌握技能，而且距离学会还挺远，大脑的感受就处在恐惧区。

非拖延者就是已经通过刻意练习，扩大了舒适区，当拖延者还处在学习区需要用意志力抵抗诱惑时，可能这部分区域已经成为了他的舒适区。

想扩大舒适区，前提是能够主动的跨入新的学习区，并把学习区转化为你的舒适区。舒适区可能让我们沉迷其中，难以自拔，因此跨出舒适区需要勇气，需要自信，需要作出改变。

所以，对于让你感觉紧张和害怕的事情，尝试着面对它，做你应该做的事情，不要做你想做的事情。不断尝试，你就又长大一圈；一直退缩，你就还呆在以前的小圈子里。

一个人成长的过程，就是不断将舒适区不断扩大的过程。

改变拖延的六个Tips

方法一：及时叫醒惊恐怪兽

大家可能还记得享乐猴子唯一害怕的就是“恐慌怪兽”，当 deadline 快到时，恐慌怪兽就会突然醒来，猴子也就吓得逃之夭夭，决策者就会重新掌舵。

因此我们可以尝试将 deadline 提前一点点。

使用番茄工作法，选择一个待完成的工作，将番茄时间设为25分钟，专注学习，中途不允许做任何与该作业无关的事，直到番茄钟响起，短暂休息一下（5分钟就行），每4个番茄钟多休息一会儿。在这里，只利用手机自带的倒计时功能就行。因为倒计时会给你Push的感觉，可以压制享乐猴的出现。

方法二：设定优先级，做好计划

评定优先级，给予不同工作适当的注意力，对于维持平衡非常重要。

通过四象限，判断一件事情轻重缓急时，可以问自己几个简单的问题：是否现在就要做？这件事和我的目标有何关系？现在就做和等下再做哪个好？

每天早上用10分钟，按照最重要、重要、次重要列出计划表，并且在效率最佳的时间段完成。按照这样排序，即使每天只做三种工作，也是最重要的三种。每天晚上用10分钟，对执行情况总结调整，并且将未完成的任务写到明天的计划表里。（点击文末“阅读原文”，提取码：1111，下载制作属于自己的时间计划表）

方法三：为当下工作赋予意义

如果逼迫自己工作或学习比较困难，那至少要为当下的努力赋予某种意义，并不断的强化和提醒自己这种意义。因为逼迫自己从事无意义的事情时，意志力的消耗也是剧烈的。

心理学家做过一个实验：

招募一群爱好乐高的大学生组装高难度的机器人模型，每完成一个机器人给予报酬。但是，当他们组装完成后，实验人员立刻在他们眼前将这个模型拆散了扔回箱子里（暗示这种组装是没有意义的）。

然后让受试者再去组装第二个同等难度的模型。结果，受试者用不了多久就说太难了，放弃了。

相反，另一组受试者因为研究人员告诉他们这些机器人将送给贫困的孩子们，他们对组装工作很喜欢，更能坚持下去。

因此，无意义的行为消耗了前一组的意志力，让他们不愿意再尝试。

很多时候迷失只是因为我们忘了自己想要什么。

可以尝试将意义外化，比如，此刻学英语口语→帮助自己掌握英语交流能力→以后可以尝试带父母去国外旅行，或者当前的暑假作业→帮助自己查缺补漏→考个好大学→（未来可以从事自己喜欢的工作、视野更宽广、人生选择更多等等）。

寻找意义非常重要，它会让我们从拖延的迷雾中看清前进的方向。

方法四：减少意志力消耗

A.清理桌面

心理学有个理论，叫认知失调。简单粗暴的解释，就是行为影响态度。如果你穿着睡衣瘫倒在沙发上，你就更倾向于追追剧；相反，如果你换上了上班穿的衣服，你离工作就更近一点。

包括将办公桌清理干净，只放置与工作有关的用品，保持工作区域的安静整洁，都可以帮助你更好地进入到工作状态中。

B. 15分钟法则 —— “等会再去”比“不去”更简单

当出现“我累了，一会在学吧”这类的想法时，可以尝试和自己协商一下：我累了，所以我只学15分钟，然后小睡一会。

15分钟是一个恰当的时间段，说长也长，说短也短。15分钟够长，它足以让你在诱惑面前走神，分心，从而抵制住诱惑；15分钟够短，只是一眨眼的功夫，它足以让你克服畏难情绪，熬过这15分钟。

C. 2分钟法则

如果手头的事能在2分钟之内完成，就一次性把它做完，如果2分钟内做不完，就把它记在备忘录里，当前的工作完成后再去做。

《一平方米的静心》里讲述了一则印度寓言：有一种把黏黏的柏油铺在地上的捕猴陷阱，猴子一踩第一只脚就黏住了。为了想要脱身，猴子又把另一只脚踏上去，然后是手，头，最后这只猴子彻头彻尾被困住了。

我们也像这只猴子，总在同样一块胶着难解的方寸之间打转，却不肯思考创新，以至于努力付流水。

其实，我们可以环顾四周，伸手抓住树枝或附近的人，然后获得自由。

正视陷入了僵局的事实，然后抓住机会做出转变。

也许，从此人生会有些不同！

参考文献：

[1]简·博克、莱诺拉·袁. 《拖延心理学》. 中国人民大学出版社. 2009.

[2]莎朗·莎兹伯格. 《一平方米的静心》. 北京时代华文书局. 2017.

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