我想向前迈进，哪怕一步。

小米经常这样说。她在我们朋友眼里是很优秀的，但她却常常“自甘堕落”。

明明颜值出众，却找了个经常对她大喊大叫，还时常动手的渣男；明明有很好的工作能力，收到过更好的offer，但却一直坚持在不知名的小公司朝九晚五；明明有很多人想和她交朋友，但似乎除了几个要好的朋友，她总是与人保持距离...

她说自己不敢高攀优秀的男孩子；她说自己配不上高薪的工作；她说自己并不是高冷，是不敢...

她总是尝试着想做出一些改变，就像她常说的，“我想向前迈步，哪怕一步，但是我做不到，我不知道什么时候开始，我就特别自卑。”

你是这样的人吗？

常常在意别人的看法和目光，习惯自我怀疑和自我批判，看不到自己的优势，喜欢给自己贴上“我不行”的标签，一直在寻找所谓内心平静的力量，却根本无法让自己放松下来。

这种心理产生的重要原因之一是因为自卑感，自卑真的非常可怕吗？今天糖就和大家一起来聊一聊关于自卑感。

什么是自卑感和自卑情结？

自卑感是一种低估自己而产生的情绪体验，这通常伴随着“比较”。

自卑感来源于“比较”，无论是有意识的，还是无意识的。它可能是在与外界他人的比对时，所产生的一种“比不上”或者“比较弱”的感受，也可能是在与自己的理想中标准的对比中，所感受到的“无法实现”或者“能力不足”。

事实上一定程度的自卑感，是每个人都会体验过，也是正常且健康的。

因境遇产生的自卑感，且存在于情绪自控的范围内时，并不会给人带来本质的心灵伤害和负面影响，甚至还有可能对积极成长起到激励的作用。

但如果自卑感成为了一个人相对固化的心理模式，他们认为只要不与他人往来、并把所有精力都放在自己身上，就能够避免“比较”的场景，也就不会产生自卑了。

这样长期自我否定并选择以回避他人的方式来逃避自卑感，就容易上升为一种“自卑情结”的人。

自卑情结源于人们的自卑感，但它更持续，有自卑情结的人会在很多方面、很多时候、持续感到自卑。它更像是一个让人难以逃脱的恶性循环，最终使得个体对自我价值产生怀疑或否定。

阿德勒心理流派（Adlerian psychology）的创始人Alfred Adler最早提出了有关于自卑情结的概念。

他认为可以将自卑情结分为原生自卑（primary inferiority）和次生自卑（secondary inferiority），而原生自卑与次生自卑之间的纠葛就会使人陷入一种自卑的恶性循坏，人的自卑情结就产生了。

原生自卑产生于儿童时期，是人们在面对外在环境时所体会到的不足感（insufficiency）（Sicher, 1991）。这种不足感可能因为个体生长发育的速度落后于同龄人、出生于贫困的家庭环境、或者不当的家庭教育等等。

次生自卑则是指，产生于个体成年时期的自卑感，即当成年后的个体发现，自己并没有能力实现自己虚构的目标或内心的标准时，所感到的自卑（Warta, 2008; Wexberg, 2016）。引发次生自卑的事件，可能是失败的求职经历、不理想的学习成绩等等。

重要的是，次生自卑会迫使人们回到原生自卑找寻原因。

次生自卑会唤起人们心中的恐惧、羞耻、脆弱（这些与原生自卑紧密相连的感受），和对原生自卑的记忆。那些有着原生自卑的人，在面对次生自卑时，会倾向于认为就是因为自己很无助，自己比别人弱小，或者自己总是需要依赖别人，才让自己没有能力去实现心中的理想（Warta, 2008; Wexberg, 2016）。

这样，原生自卑与次生自卑的纠葛就形成了一个恶性循环——原生自卑使得人们为了自我保护而发展出了一个虚构的目标，这个目标却又让人在成年后产生了次生自卑，次生自卑往往又会把我们带回到自卑的原点。就是这个看似矛盾的循环把很多人困在了自卑的情结里。

值得一提的是，一次偶然的打击并不会让人永久地困在自卑情节里，而是从小到大，一次又一次的困难、挫折、失败不断消解个体的自我价值感的同时，个体又遭受到了来自父母、同伴、老师、同事的嘲讽和指责，才使人在自卑的情结里越陷越深。

越优秀，越自卑？

家喻户晓的《哈利波特》女主“赫敏”，英国演员艾玛·沃特森曾在《每日邮报》上这样评价自己：

“我努力取得的成绩并无法增强我的自信，相反令我倍感自己的无能。进步越大，这种自我怀疑越是强烈。这就像一个怪圈。我时常忧虑，生怕别人发现其实我是个‘骗子’，我不配拥有眼前的一切。”

其实关于这样的“骗子”感受，Pauline Clance与Suzanne Imes这两位来自佐治亚州立大学的临床心理学家曾花了五年时间采访150多位“别人眼中的”优秀女性。她们来自各行各业，经历迥异，然而她们自己都不知道的是，其实大家心中都有一个不为人知、却又大同小异的秘密。那就是，她们的内心中并不认可这些所谓的“成功”。

之后Valarie Young博士曾在《成功女士的秘密想法》一书中曾做出过总结：

比如有的人认为其实是运气好；有的人认为是天时地利人和；有的人认为成功是因为偏心；有的人认为是由于同情；甚至有的人认为自己成功是一个错误...他们中大多数人觉得自己真的没有看起来那么好。

Clance and Imes 认为，有一部分人纵然功成名就，也依然无法内化自己所取得的成就。他们自命为名不副其实的骗子，将成就归功于命运的垂青或是机缘巧合。似乎眼前的辉煌并非最终结果，意外终有一天会降临。通过多年的研究，他们将这一心理称为"冒名顶替综合症／骗子综合症"（imposter syndrome）。

一般来说，越需要被他人肯定的职业，这类患者越多，比如学术圈、演艺界、文学界等等。然而值得一提的是，冒名顶替综合症／骗子综合症体现深入到社会方方面面，有着非常广泛的受众基础 (Gravois, 2007)。

Clance提到，并非异常优秀才会有此种心理感受， 当你发现自己无法认同外界所认可的成就、或者认为自己配不上大家对你的期许的时候，其实你已经觉得自己是一个“骗子”了。

用一副图可以更加直观的解释这一心理现象：

“骗子们”总是认为自己知道的仅仅是小小的蓝圈，而这个蓝圈完全被其他每人都懂的大黄圈所覆盖。然而事实上，你不禁低估了自己所知(蓝圈)的真实大小，而且你不知道的是，其他每个人懂的黄圈其实和你的蓝圈大小差不多。

如何应对自卑？

1.自卑并不是一件坏事。

要知道，每个人都不能保证每一件事都做得完美，存在自卑，会让我们更努力，让我们比想象中做的更好。

2. 别把原生自卑和次生自卑“一视同仁”。

原生自卑和次生自卑可能会造成一个循环，一旦产生这种情绪，分割开来看待和处理是最好的办法。

如果你觉得自己有一些原生自卑，你需要更好地理解到过去对你造成了怎样的影响。你需要经常提醒自己，你对自己的评价可能是过低的。你也需要不断告诉自己，你现在遭遇的挫折并不是因为你小时候就体会到的那种，自己不如别人的感觉。而只是一个可以被处理的现实事件。

3.积累任性小步数+缓冲的空间+突破跨越。

在面对自卑时，一个小小的正向而且积极的反馈，一定是你走出自卑最好的第一步。而多个积极的“步数”积累会让你自己有更好的情绪体验。特别当你完成一件别人没有做成的大的跨越时，更是一个增加自信的良药。

蒋方舟曾在《奇葩说》说过：愧疚是最大的负能量，而任性是最被低估的美德。打破自卑舒适圈，可以从做一些”任性”的小事开始，这里的”任性”不是不顾后果的言行，是尝试取悦自己，做自己喜欢的事情，大胆对喜欢的人和事表达自己的情感，大胆拒绝不喜欢的人和事，或许刚开始，会感觉别扭和纠结，但你需要一个点的突破，来打开你的新世界。

当然一定允许自己犯错，给自己缓冲的时间。同比武侠小说逍遥派的凌波微步。练习时的第一个法门就是：走一步，吸一口气。你也得给自己留下走一步，吸一口气的空间。

4.是时候体现真正的友谊了！让朋友帮助“成长型”的看待自己。

“好朋友”在面对自卑心理时也是一方良剂。持久稳定的友谊（或好的更加亲密的关系）也是我们应对自卑的缓冲器（buffer）。

朋友可以给我们一些积极正面的鼓励，提醒我们关注自己的优点。提醒我们天赋只是起点，人的才智可以通过锻炼提升，努力可以做得更好，每一次挫折失败，是提高自己的机会，不断改善，不断进步。也就是说，这样会看到的是不断“发展自己”。

不要把当前不足与自我价值等同。拥有这样的思维后，不需要非常自信，因为我们知道自己不擅长，可以去进步去提升。

自卑可能会让我们的生活失去幸福感，但事实上追逐幸福感并没有那么难。

心理学家认为，让一个人感到幸福的关键三要素是：Courage、Compassion、Connection。

Courage，最早源自拉丁语 Cor , 含义是“以真实的你全心全意地讲述自己”。不是那个虚张声势、张牙舞爪的‘幻想自我’，而是一个有血有肉的皮囊，其中当然包括挣扎疲惫、无助纠结的一面。

Compassion，指关爱，包括两方面，对自己之爱和对万物之爱。

这世界上，有两个人爱你，你就会幸福，但其中一个，必须是你自己。爱自己的第一步，是允许自己脆弱，允许糟糕的、隐瞒的、负面的情绪流露，因为你值得被看到，值得被接纳，值得被理解。

Connection，可以理解为“这个世界与我有关”，包括对一切人和事，充满好奇心，愿意全然地体验这一生命过程，而非结果。我们可以通过冥想等很多方式，加强和世界的连结感。我们都可以找到适合自己的，与世界相处的方式。

幸福密码在手中，自卑又何妨。

愿你如温暖阳光，明媚不忧伤。

以上。

References:https://www.zhihu.com/question/37750972/answer/75457455

https://mp.weixin.qq.com/s/ohFox5Jd4gcmwkQ7Mj4dWg

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