今天周一，不知道刚刚结束周末的你有没有睡好？

为什么人需要睡觉，到底睡多少小时才是最好的？

其实，睡眠和生理、心理、文化都息息相关。睡不着是个问题，睡多了也是个病。我们要懂得放轻松，来学习一下如何进行睡眠的自我调节吧！

睡眠之谜

人类对睡眠的需求有很大的个体特异性，医学把人的睡眠分成：

长睡眠型：每天需要9-10小时睡眠；

中睡眠型：7-8小时；

短睡眠型：5-6小时。

统计学表明大多数人是中睡眠型，老人、孩子、智障的人、神经缺陷的人、无所事事的人则多是长睡眠的，这样的人要不缺少足够的能量，要不就是缺少对生活的激情。

有些则是因为压力、或者存在抑郁、焦虑等症状，所以睡眠时间很短。

实际上，很多时候我们抱怨睡眠不好，并不是我们睡得太少，也不是因为我们存在心理问题。而是因为你对睡眠的观念。

身体对睡眠的需要是不由我们对睡眠的理解而改变，有些时候，健康的观念正好是制造不健康的杀手。

很多人并不需要那么多睡眠，但观念告诉他必须睡多久身体才能如何如何，结果花很多时间辗转床上等待睡眠姗姗迟来，心里的懊丧自不必说，睡眠的质量也因情绪的干扰而减低。如果再叠加医生的推波助澜，自己就跟睡眠干上了，失眠症、吃药是理所当然。

心理学坚信失眠后的疲乏、难受、头晕很多是自我暗示出来的。如果敢于假定自己只需要五个小时的睡眠，那么你睡了六小时，你会感觉精神抖擞。如果假定自己需要八小时睡眠，只睡了六小时，你感觉萎靡不振。

人对睡眠的喜好（味道）很像人对食物的胃口，正如我们并不知道该吃多少一样，人们也不知道自己该睡多少。

行为学理论认为睡眠是一种习得性行为，睡多久，如何睡是从小被父母、环境、睡眠观念培养出来的。那么我们可以通过对睡眠管理来重塑自己的睡眠模型，找到自己对睡眠的真实需要。

壹、睡眠管理

方法

睡眠记录：每天上床时间、睡着时间、醒来时间、起床时间。

组织环境：为改善睡眠做环境的调整，比如声、光、设置闹钟、早起的运动等。

实施：

减掉入睡时间，比如昨天入睡用了一小时，就推迟一小时上床。但起床时间不能改变，客观上就是缩短了人在床上的时间。每天重复相同的减法，直到倒头在十五分钟内就能入睡。

保持一周，由于早起时间也随着提前上床而前提，你的睡眠相对减少，第二天的睡意到来会越来越早，只到把入睡调节到你希望的时间段。

这时停止你晨起的闹钟，看自己在什么时候自然醒，这时的睡眠是代表你身体的真实需要，也找到最适合你的睡眠节律。

贰、自我催眠

自我催眠是一种方法简单，便利的自我导眠方法，它的目的是帮助人放松，入静，使大脑进入自然的睡眠状态。另一方面，由于集中了心智，对睡眠的焦虑自然减轻，转移了人对失眠的关注。自我催眠可以重复做，直到睡意来临。

方法

音乐治疗常常用来作为放松治疗的媒介，抒缓的音乐让人放松，心情平缓，有助入睡。也可以想象面前有一束玫瑰，深深的闻它的香味，慢慢的呼吸，也能起到催眠暗示作用。

方法一，自由冥想十分钟（如海洋，沙滩，天空，草原）做全身肌肉放松训练，然后用一根绳吊一个圆型饰品，让它像钟摆一样摇晃。眼睛跟随它的摇晃，慢慢的感觉眼睛很累，直到眼皮下垂，入静入睡。

方法二，自由冥想十分钟，做全身肌肉放松训练，用一个图钉钉在墙上，与平躺时眼睛的水平夹角为45度。用眼睛看那颗图钉，想象它是一个很深的洞，努力看进去它，慢慢的感觉眼睛很累，直到眼皮下垂，入静入睡。两者可以交替进行。

叁、模拟自然

方法

在房间里模拟大自然，让身心回到远古时代，也抵抗城市的喧嚣和文化的侵扰。

房间里绝对不能有电视，电话，音乐器材，也没有书籍和杂志。让灯光在一种暮鼓晨钟似的环境中悄悄变暗（晚上）或悄悄变强（早晨），轻和的风慢慢流动，带着几丝清凉和潮湿，微曦的星光慢慢显现，寂静，幽暗，床头放一些茅草，带着干草的气息，冥想自己完全、舒适的置身在原野，让睡眠像诗一样充满魅力和享受。

醒来的时候，光亮从地平线下慢慢流淌出来，黎明的朝露和隐隐的鸡鸣，让意识慢慢的随着时钟展开，身体会很好的适应醒来。

其实，很多时候，并不是我们睡得怎样让我们不舒服，而是我们起的方式让我们的睡眠前功尽弃。慢慢的醒来比让闹钟吵醒，或陡然的起身睡眠的效果会好上一百倍，问题是你有没有这样的能力、条件让自己在模拟自然的环境中，像原始人那样从容的睡去和慵懒的醒来呢？

编辑：深圳市华康博爱心理学研究院

排版：深圳市华康应用心理学研究所

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