一直很喜欢《奇葩说》这个节目，因为可以听不同的人讲述不同的人生故事。

对于我而言，我觉得从中收获最大可能就是，知道了“一千个人中就有一千个哈姆雷特”，世事无绝对，学会了去接受不一样的声音，不求同但也不斥异。

好像每一期《奇葩说》都能给我不同的“奇葩惊喜”，但我记忆最新、感悟最深、影响最大的就是蒋方舟在奇葩大会中的一期分享。

在她讲述讨好型人格时，我仿佛看到了另一个自己。喜欢主动道歉、会迎合他人、不懂得拒绝，会去建造一个被人喜欢的人设，即使这个人我不喜欢，我也希望他喜欢我...

马东老师听完蒋方舟的讲述说“内疚是最大的负能量”。蒋方舟回应“任性是最被低估的美德”。我终于没忍住，眼泪一下子就流了出来，久久没平静。

因为我好像经常会内疚，经常觉得所有发生在身边的不愉快都“与我有关”。

如马东老师所说，心理学家们也认为，人类最负面的情感既不是悲痛，也不是无法压抑的怒火，而是充满自责的内疚感（Guilt）。

而提及内疚感，我们就经常会想起一个经常被混淆、都对人有着极大影响、在学术中经常被放在一起比较和讨论的概念，那就是羞耻感（Shame）。

今天我们就一起来聊一聊关于内疚感和羞耻感。

什么是内疚感？

内疚感是指个体真实伤害或意图伤害他人，或违反准则后产生的内在情绪体验，它是一种具有一定适应性的重要道德和社会情绪。

关于内疚感一般会考虑两种类型：实际内疚感和过度内疚感。

实际内疚感指的是：你的行为实际上已经给他人带来困扰。

另一种内疚类型则是过渡内疚。过渡内疚指：对那些产生的实质性影响与你关联微乎其微或根本无法人为控制的事感到内疚。

一般的内疚者常常认为，犯了错就应该遭受谴责和惩罚，不应该逃脱罪责。但有些内疚感过度的人甚至以为只有施加对自己的责难才能阻止自己继续犯错，防止事件恶化，并自己久久不能从内疚感中走出来。

具有太少的内疚感也会让人成为人际关系中的“边缘人”，过度的内疚感则会让人产生心理障碍或是精神疾病，如转变成为焦虑、沮丧和对他人的敌意，以及明显的自贬和自我怨恨。

什么是羞耻感？

亚当和夏娃吃了智慧树上的果子后，“心明眼亮”，对自己赤裸的身体开始感到羞耻。用无花果树的叶子遮住了关键部位，然后发生了性关系，开启了全人类。

从这个角度，羞耻感，是人性的一部分，也是人类独有的。

托马斯·谢夫是加州大学桑塔巴巴拉分校的社会学家。他把羞耻感称为“调解各种感觉表达的情感主板”。他说：

“每当羞耻感出现时，我们就会抑制情感的自由表达。唯一例外的是愤怒……羞耻感是最不易承认、最难以释放的情感。”

羞耻感影响着我们感受和表达其它情感的能力。例如兴奋、愉悦或者好奇。在它出现的一瞬间，它会切断由正面情绪带来的探索、投入的渴望，取而代之以警惕和抑制。

当我们感到伤心或受伤害的时候，羞耻感就会告诉我们，不可以表现出伤心，不可以表现流泪哭诉。当我们害怕的时候，羞耻感就会警告我们，不可以让别人看见你的软弱。一想到人们会嘲笑或看低自己，我们就羞愧不已。

我们经常处于深刻的羞耻感中。这是一种难以捉摸的、私密的、我们不愿意承认的情感。

哲学家让·保尔·萨特是这样描写羞耻感的心理作用的：“突然的颤抖从我头顶开始，沿伸到脚下，没有任何能表达的准备。”

羞耻感会破坏自我价值并带来忧郁等精神疾病。一定程度的羞耻感是正常的，但如果羞耻已经开始影响一个人关于自己是谁、自己价值多少的基本想法，它就是危险的——这也就是病理性的羞耻（pathological shame）了。

怀有病理性羞耻的个体认为自己存在着一些不足，并一直停留在一种“不足”的认知当中，从而隐秘地、持续地感到羞耻。这种羞耻有时是不能够转换为语言来表达的。

内疚感和羞耻感

我们通过两者的对比，深入了解这两种情绪：

1.内疚会说“对不起”，羞愧会说“......”。

根据自我差异理论（self-discrepancy theory），羞愧者会因为没有满足别人的标准产生负面评价，而内疚者则因为无法达到自己的标准产生负面评价。

内疚的人在负面事情发生后，会想尽办法去弥补，充满同情心，而羞愧的人则想要逃避，或充满攻击性。

2. 内疚是“我做了什么”，羞耻是“我是什么人”。

心理学家伊尔斯说，“内疚是有关于你做了什么事情，而羞耻则涉及了你是一个什么样的人。”

内疚和意识到自己做了一种错误的行为有关。羞耻则是介意自己在别人（或自己）眼里是什么样子。内疚者为行为内疚，羞耻者却为自己的存在羞耻。这两件事对一个人的伤害程度显然是有差距的。

3. 内疚“知己知彼”，羞愧“自我嘲讽”。

心理学家Kohut说，内疚者是他自己命运的制造者，而羞耻者却是环境的受害人。内疚来源于自己做出的行为，因此虽然体会着负面的情感，内疚者还是能感受到对自身的控制感。

尽管在内疚中，一个人感受到自己对另一个人的责任，感受到自责、道德背负以及自我批评。但Ta同时也会感到自己是一个有伤害能力的人——自己伤害了另一个人。在这两个人的关系中，内疚者体会到自己是有力量的伤害者，对方才是虚弱、脆弱、受苦、受伤者。

在羞耻中，自我既是主体也是客体，它虽然有时也是那些负面批判的发起人，但同时也是被批判的对象。羞耻者体会到“我不行”、“我没有能力／价值”。羞耻感让人虚弱。

4. 内疚“外向”，羞耻“内向”。

内疚是指向他人的。一个内疚中的人，渴望得到他人的宽恕和原谅，有时还会做一些补偿性的举动（即便是对其他人）为了降低自己的内疚感。

羞耻是指向自身的。羞耻会让人更抑制（更少做出行动），它给人自卑感。它会剥夺一个人的力量感和自信心。人们想要隐藏羞耻感——“不要让任何人看见真实的我，那太羞耻了”。

如何正确的面对内疚感和羞耻感。

一谈内疚感。

科学家普遍认为所谓的“适度的道德内疚感”是一件好事。

内疚感，能够通过促使我们更深入地审问自己，思考自己的行为，鼓励自己做出弥补动作，修复人际关系。换句话说，内疚感有助于让一个互相合作的种族社会团结一致，它是一种社会的黏合剂。

但我们需要注意的是：情绪并非一定是是二元对立的（非黑即白）。

在某种情境下有益的情绪可能在另一种情境下是有害的。比如嫉妒和愤怒，可能是为了提醒我们注意哪些重要的不平等现象而进化而来的情绪，而快乐情绪也可能对身体有一定的破坏性，比如过度放纵娱乐。

所以内疚感也是如此，过度的内疚感也会给自己和他人带来一定的困扰。

消除过度的内疚感，应该打破二元对立的思维方式，要学会放弃用非黑即白的世界观去看待世界，否则我们很容易偏颇片面地看待发生的事物。

为了避免让自己陷入过度内疚，应该合理分析自己在这件事当中，造影响所占的比例是多少。一旦客观分析，就会发现，其实，并非全部是自己的错，这样就可以让敏感的心释放一些压力，减少内疚感，因为内疚感很容易让高敏感的人产生很大的内耗。

此外，我们应该有些“自我评估能力”。我们需要明悉的是如何转化自己的内疚，面对一些无能为力的内疚，接受和面对便是我们的一个选择。

允许自己有所无能为力，可以将自己的内疚转化为防御式悲伤。这可以让我们有这样的认知：生活是无法预测的，总会有些不尽人意的事情发生，而我们要有直面生活的勇气，并认识到自己究竟能为此付出、承担多少。

二谈羞耻感。

羞耻感是一个十分复杂的问题，要处理自己身上的羞耻更是一场旷日持久的战争。

“What you resist persists”。

“你越是逃避或反抗一件事物，它就越有力量回击你。”

羞耻感在某种程度上也一样，当你追求别人的认同以此逃离羞耻心的时候，它反而变得更有力量，不断以你身边的人、事物、环境告诉你需要为自己感到惭愧，直到把你打败为止。同时这样的羞耻心会让你与自己原来规划的人生轨迹渐行渐远。

蔡康永在他的《201堂情商课》中提到了关于羞耻感，关于如何面对羞耻这种情绪。

1.我们要建立自己的，对于羞耻的标准。

我们每一次感受到羞耻的时候，我们都要试着去追溯这个感觉是怎么来的，然后去研究“这个羞耻感的标准，是我个人愿意接受的吗？”

比如说在公共交通中，很多人都没有让座，如果遭到指责，是否要感到羞耻？我的人说“我才20岁，对方70岁，我就应该让对方坐。”有的人会说，“我的脚摔断了，我比较需要坐。”有的人也会说，“虽然他70岁，但看起来很硬朗，并不需要坐。”

这个时候就是我们建立羞耻感的时候，也就是说，我们每一次在摸索羞耻感这个情绪的来源，都在帮助自己成长，帮助自己建立，在这个世界上面生活下去的原则。

2.我们要尽量避免不必要的羞耻感。

嘴巴长在别人身上，我们控制不了，可是时代在改变的时候，就意味着价值观也会跟着改变。

很多人来自于单亲家庭，过去在学校里，可能或多或少的受到过排挤，比如说，爸爸已经不在了，还是要求你写一篇《我的父亲》，这时候，你一定会感受到一定的压力。这其实并不是羞耻感，因为这种羞耻感是错的。

你来自什么家庭？什么种族？什么肤色？什么样的人生取向？都不应该是你感到羞耻的原因。感到羞耻的原因必须是“我们做错了什么事”，而不是“我们应该是什么样的人”。

我们的目标其实并不是要完全摒除内疚感和羞耻感（实际上完全消除并不可能），而是把内疚感和羞耻感控制在一定的程度和一定的频率之内，一方面让自己“过得舒服”，一方面让它们不成为我们自我价值感的底色。

很多时候我们都鼓励自己面对一些事，说我们要做最真实的自己，但很多时候最真实的那个自己，往往是你最放肆，你也最“瞧不起”的那个自己。

就找回这个自己吧。

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