前几天，翻看自己手机里的备忘录，发现我之前很想写的文章都写了。平常我有写作灵感或者素材的时候，会在备忘录里记下来，有时是记录作为文章标题或核心内容的一句话，有时是几句话，记录文章的简单框架。

记录后的一到三周里，我会将这些简单的句子扩展为一篇篇三四千字的文章。

我想起自己从初中起就会把在书上看过的好词佳句摘抄在本子上。

现在的我才意识到：这是我朝着自己写作梦想迈进的开端。

千里之行，始于足下。人生很多了不起的创造都源于最初一小步的行动。

而学会利用记事本做记录恰恰是一种非常有效的行动。

日本演员堺雅人主演过一部电影《盗钥匙的方法》。

影片中，小剧场演员樱井武史是个三十好几的宅男，住在脏乱差的房子里，工作不稳定，生活穷困潦倒，情场也失意，尝试自杀但没有成功。

在一次大众浴室洗澡时，他无意中用一枚香皂将某个陌生男子滑到，男子倒地晕厥，樱井鬼迷心窍地跟对方交换了储物柜的钥匙。

这名男子叫近藤，是一名非常牛的杀手，可是经过这一摔，他失去了记忆。因为拿着樱井储物柜的钥匙，就以为自己是走投无路的演员樱井，住在脏乱差的小房子里。

电影有趣的地方是，近藤虽然失忆了，但是他做事认真，处理事情积极的生活态度一直都没有变。

他有记笔记的习惯，平时总爱拿着个本子写写画画。因为失忆了，他会用笔记本记录下与自己有关的事情用来了解自己，还会写下今后该做的事。

他觉得自己既然是演员就要努力学习怎么当一个演员，于是开始阅读樱井之前只看过前几页的专业书，潜心钻研表演，经常用本子记下有关演技的知识。

他收拾乱糟糟的房子，将其变得整洁有序，学习新知识，继续话剧表演的同时做兼职，还和另一个也爱记笔记的女生早苗开始试着恋爱，他将原本令樱井要自杀的生活过得越来越好。

我曾用一句话点评这部电影：记事本圆梦计划。

虽然有过度概括的嫌疑，但记事本的强大作用绝对值得强调。

有本书叫《记事本圆梦计划》，作者熊谷正寿说记事本的使用方法将决定你的人生。

他说：“将梦想写在记事本里，把它带着走。光是如此，就足以让梦想不再迷失。

光是在脑中思考、一片朦胧的梦想，一旦用文字写出来，就变成眼睛可以看见的、具体的形式，同时也变化成对自己具有强力感应的讯息。”

如果记录可以帮助一个人实现梦想，那么有没有一些记录方法可以帮助一个人改变情绪和心理状态呢?

你别说，还真有。

今天meiya分享三个通过记录帮助你改变情绪和心理状态的方法。

-01-情绪日记

如果你经常情绪起伏比较大，容易被外界的事情一刺激就困在负面情绪里出不来，可以使用这个情绪日记进行状态的调整。

怎样做情绪日记呢？

meiya提供一个最简单的模板给大家：

记录产生情绪的外部事件。记录下导致你产生情绪的事情。无论这个事情外人看起来多小，只要引起你的负面情绪都值得记录，那些越容易引发你激烈情绪的事情，就越值得记录。把事情的来龙去脉，整个过程清楚地记录下来。

我刚刚产生了一种什么样的情绪和感觉？觉察自己的情绪，并试着给它用词汇命名，贴上情绪标签。如：愤怒、生气、焦虑、紧张、悲伤、沮丧、烦躁…

情绪也是一种身体感觉。所以，给情绪命名的同时试着描述身体上所感受到的变化。比如：头部感受到一股气血上涌，心跳加速，手心冒汗，呼吸加快……

头脑中对这个事件的解读、想法和判断是什么？试着把你头脑里对此事的想法、判断、认知、解读都写下来。我们的情绪和我们的身体感觉以及头脑里面的想法常常是彼此交织在一起的。比如别人的一句话让我们难受，很可能是因为我们的解读：说这句话的人对自己有敌意和伤害。

写下你应对这件事的行为，以及行为带来的后果。在情绪和想法的裹挟下，你是怎么应对这件事？这件事带来的自动反应是怎样的？它带来的后果对自己的生活有怎样的影响？

写下这些内容，帮助我们更好地去看清自己的行为，进而更好的调节情绪，有利于自己在下一次再遇到类似的情况时，可以选择更有效、更冷静地应对方式。

写情绪日记的目的在于增加自我觉察和自我认识，同时，扩展自己在外部刺激和自动反应之间的选择空间，有利于我们在受到刺激的当下，能够暂停，然后选择以利人利己的方式去应对事情。

-02-感恩日记

你是不是经常对自己的生活感到不满意？或者经常拿自己和别人比较，觉得自己过得不好，不快乐？

如果是这样，感恩日记很适合你。

这个日记来自积极心理学之父马丁·塞利格曼的《真实的幸福》一书：

“在未来两周里，每天晚上上床睡觉之前，留下五分钟的时间，回想过去24小时发生的事，把它写下来。

然后另起一行，写下你生命中值得感恩的五件事，例如，我还活着、朋友的慷慨、上帝赐给我的决心、慈爱的父母、健康的身体、滚石乐队（或其他你喜欢的艺术）。”

研究感恩和宽恕的心理学家麦卡洛和埃蒙斯通过实验表明，相比那些写下令他们讨厌事情的学生，和仅记录每天发生的事情的学生，写感恩日记的学生，快乐程度和对生活的满意度都急剧上升。

为什么写感恩日记会有这样的效果呢？

“为了确保我们在恶劣的环境中生存下来，进化使我们的大脑更多地保留了带有抗争特点的消极情绪，而不是具有扩展、建构功能但相对较脆弱的积极情绪。”

因为大脑充满消极情绪的特性，导致我们“对过往的美好时光不能心存感激和欣赏，对过去的不幸夸大其词、念念不忘“，这两种行为是我们得不到平静、满足和满意的罪魁祸首。

逃离这种误区的方法之一就是感恩。

我们对过去的感觉取决于我们的记忆。感恩能够增加我们生活的满意度，是因为它将过去好的记忆放大了。

经常进行感恩日记的练习，有利于我们重塑一个积极乐观的大脑。

-03-成功日记

如果你经常感觉自卑，缺乏自信，觉得自己没有价值感，或者缺乏安全感，你可以试着写一写成功日记。

理财入门书《小狗钱钱》中有关于成功日记的记录：

“拿一本空白的练习册或日记本，取名‘成功日记’，把所有你做成的事情都写上去。你最好每天都要做记录，至少写上五项成果，任何小事都可以。一开始你可能会觉得吃力，或许会问自己，这件事或那件事到底算不算‘成果’呢。当你有所迟疑时，要始终告诉自己，这就是成果。过于自信总比缺乏自信要好得多嘛。”

比如我今天的成功日记：

1、送孩子上学，兑现了昨天的承诺。2、打扫了家里的卫生，洗了脏床单，让家变干净整理了。3、去超市买了蔬菜和水果。4、学习了40分钟的心理学课程并完成相应的作业。5、写了一篇公众号文章。

当我简单地写下这篇成功日记的时候，我感觉自己这一天真的做成了好多事情啊（骄傲）！

《小狗钱钱》中还建议你除了记录自己的“成果”，还要常常记录下自己是怎样获得成功的。比如，你虽然害怕做某一件事，但是你最终还是鼓起勇气去做了。

从现在开始吧，坚持写成功日记，坚持去设想美好的未来，相信这写日记的短短5—10分钟的时间就可以改变你，让你看到自己做成了多少事情，告诉自己，你有多好，有多厉害。

-结尾-

人脑是很不可思议的，不停地思考的同时携带着大量的负面信息，如果没有用言语来规范它，没有刻意的记录，它只会传递给自己的主人各种负面信息，或者让其陷入漫无目且无用的思考，消耗身心。

这三个练习将心理学和书写（记录）结合，非常简单又便于操作，有利于我们认识自己，重塑更积极的大脑。

如果你之前没有做过，强烈建议你试一试，并坚持一段时间。

一个人的心理状态和或者行为反应模式都是多年重复累积的结果，改变需要时间。

因此，任何帮助个人改善心理状态的心理学方法或技巧都需要持续的足够的练习才能达到效果。

总之，第一步，开始尝试就对了！

参考资料：《记事本圆梦计划》《小狗钱钱》

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