人与人之间的关系，是以心换心。学会如何自我表露，是保持健康长久关系的关键。

有些人可能觉得自我表露和高空跳伞却不带降落伞一样可怕。但其实它有助于建立令人兴奋的人际关系，使关系变得透明、富有活力。

一个人会不由自主地表露他自己。即使对外人不予理睬，沉默和姿态也会无意中透露一些信息。

问题不在于是不是要表露想法，而在于如何恰当而有效地表露。

01、你内心的四象限

自我表露是指简单地交流关于自己的信息。

这个定义中的“交流”暗示着对方会接收你表露的信息。我们认为，自我反思和在日记中记录你自己的想法等不属于自我表露。“交流”包含借助非口头语言（例如手势、姿势、语音语调）进行的表达。

自我表露不是指说些谎言和失真的东西，也不是指戴着华丽的面具与别人交流。

为了更好地理解要表露的这种自我，你可以参照如下改编自乔哈里视窗的图进行检查（Handy，2000）。

试想如果你整个人可以用一个圆来表示，你将其分成四个象限。

第一个象限是开放的自我，它包括了你全部有意识的言行举止。

第二个象限是盲目的自我，它由别人可以发现的、自己却没有意识到的一些事情组成，比如习惯、言谈举止、防御机制、逃避策略等。

第三个象限是隐藏的自我，它包括了你所有的秘密，也就是只让自己知道的一切想法、感受和欲望。

第四个象限是未知的自我，我们只能假定它确实存在，并且给它起个名字，比如无意识或潜意识。梦和神秘的经历是未知自我存在的最强有力的证据。

这些象限并不是密封的隔间。你在日常生活中的观察、想法、感受和需求等，不断从一个象限移动到另一个象限。

你从外部世界看到的、听到的和触摸到的一切，都被带入了隐藏的自我。你可能忘记了一些事情，这或许意味着你将它们放进了未知的自我。

有些经历会助长你持续的无意识习惯，从而进入盲目的自我。有些事情你记得，但你却永远不会说出来，只是把它们留在隐藏的自我之中。

有些事情你注意到了，并将它们传递给别人，让其进入开放的自我。当你开始洞察自己为人处世的方式时，你就把这种洞见从盲目的自我转移到了隐藏的自我。当你和别人分享这种洞见时，它们就进入了开放的自我。

当关于你的观察、感受、想法和需求的信息从隐藏的自我移动到开放的自我时，你就是在进行自我表露。

如果你善于自我表露，你的开放的自我这一象限就会比其他象限更大。开放的自我这一象限越大，你就越有可能从自我表露中受益。

02、为什么要善于自我表露？

准确地表露你是个什么样的人，是一件困难的事情。

有时候你会想：“为什么要费力地解释呢？为什么要冒险被别人拒绝呢？”

然而，我们在生活中总是不断地需要与他人亲近、为他人所知。自我表露有以下益处。

1、增强自我了解

你在多大程度上了解自己？你自己并不一定知道。这既是矛盾的，又是真实的。你的想法、感受和需求常常模糊不清，直到将它们表达出来，自己才清楚。

如果想让别人了解你，那么你需要对“自己是个什么样的人”这一点进行澄清、阐述并得出结论。

例如，当想要某物时，你要向对方表达自己的需求，告诉对方其形状和颜色，还要补充细节，指出要解决的矛盾和可能的冲突。

2、加深人际关系

了解自己和他人是加深人际关系的基础。如果你和对方都愿意展现真实的自我，你们的关系就会加深。如果你们中的一方或双方都对自己的情况有很大程度的保留，你们的关系就会相应地变得淡薄。

3、增进沟通

自我表露可以促使和鼓励他人表露。

当你向别人敞开心扉时，也会鼓励别人向你敞开心扉。即使对方和你不是特别亲密，你们也可以讨论更多的话题。

即使你们只是在敞开胸襟地围绕某个特定的话题而沟通，沟通的深度也会进一步加深。

此时，你从别人那里听到的不仅有事实和观点，还有他们的感受、需求和根深蒂固的信念。

4、减轻内疚感

内疚是一种混杂的情绪，由一些对自己的愤怒情绪以及另一些害怕心理组成，主要是害怕自己做过的、没做过的或者想过的事情会招致报复。内疚往往是非理性的，而且总是令人痛苦。

不过，自我表露有助于稍微减轻内疚感。说出你做过的或者想过的事，可以从两个方面减轻内疚感：

第一，你不需要再耗费精力来隐瞒过失了；

第二，表露令你感到内疚的事情时，你就可以更客观地看待它。

人们可以给予你反馈。你可以考察内心的这种内疚感是否合理，或者你的规则和价值观是否过于严苛，你的行为是否不可原谅。

5、使你精力充沛

将自己的重要信息隐藏起来需要耗费精力。让我们假设你辞掉了工作，然后你像往常一样回到家里，对即将到来的困苦生活只字不提。

事情可能这样发展：你没有注意到，你的女儿换了新发型，家人将你最喜欢的晚餐摆上了餐桌，或者重新摆放了客厅的家具。

你太想保守你的秘密了，以至于几乎发现不了其他事情。你沉默、孤僻、爱发牢骚。你觉得生活了无趣味，它变成了一种负担。你所有的精力都被耗尽了。除非你卸下包袱，否则就是一具行尸走肉。

当你和别人的对话显得死气沉沉、无聊透顶、难以继续时，你要问问自己，你是不是在隐瞒什么事情。未表露的感受与需求往往难以抑制。

它们已经存在于你的内心，好比一块石头堵在你的胸口，使你的言谈举止不再自然和随性，说起话来就跟发表葬礼演说那样严肃而沉重。

你可以用这种方式来分辨自己是不是应当透露某个秘密：看看那种被压抑的感觉或需求是不是正在扼杀你和对方的关系。

03、自我表露的障碍

既然自我表露具有上述益处，那么为什么每个人不会时时刻刻都向所有人透露自己的一切呢？

因为自我表露有一些巨大的障碍，它们常常被你深埋在隐藏的自我之中。

这些障碍的来源之一是社会对自我表露的偏见。

我们一般认为，过多地谈论自己，或者在家庭之外讨论自己的感受或需求都是不好的。

自我表露的最大障碍是恐惧：害怕被人拒绝，害怕受到惩罚，害怕被人在背后议论，害怕被人利用。

听到你表露自己的想法，有的人可能会嘲笑你，或者拒绝你，或者离开你。

如果你表露了不好的特质，别人就会认为你很坏。如果你表露了一些积极的东西，别人又可能指责你吹牛。

如果你表明了自己的立场，可能不得不做点什么，比如投票、捐款、当志愿者，或者处理别人的纷争。

最后，你也许害怕认识自我。

04、适度地展示自己

有些人就是比另一些人更加外向和乐于助人，他们的开放的自我这一象限相对较大。

其实，你表露内心想法的多少，并不存在一个固定的量。

你可能会倾向于比别人更加开放或更加保守，但在一定的范围内，你的情绪波动将取决于你的心情、谈话对象、说话内容。

下图展示了同一个人在与不同的人说话时自我表露的象限大小。

对自我表露的研究证实了常识的合理性。

你往往对自己的伴侣、部分家人以及亲密的朋友更加开放。你一般更愿意透露你对衣服和食品的偏好，不太愿意透露财务状况。有的时候，你心情不好，不愿和别人说半句话。

随着年龄从17岁增长到50岁，人们可能会逐渐提高自我表露的平均水平，过了50岁以后，人们一般变得更加保守。

健康的自我表露涉及一个平衡问题，即学会在恰当的时候对恰当的人说恰当的话。

一般来讲，不断进入开放的自我这个象限之中的信息越多，沟通效果就会越好。进入隐藏的自我或盲目的自我这些象限中的信息越多，沟通效果就会越差。谨防走极端。

如果开放的自我这个象限太大，你可能成为一个多嘴、说话不合时宜的人；如果这个象限太小，你会显得封闭和神神秘秘。如果盲目的自我这个象限太大，你会不在乎自己的外在形象。如果未知的自我这个象限太大，你会被人们认为是恶霸、吝啬鬼等。

如果盲目的自我这个象限太小，你将成为一个过度分析的自我意识成瘾者。如果隐藏的自我这个象限太大，你会疏远人们，使人们难以接触你；如果这个象限太小，你将是不可信任的，因为你藏不住秘密。

关于作者：

[1]马修·麦凯，美国加利福尼亚州伯克利赖特学院教授，临床心理学博士，致力于研究焦虑和抑郁的认知行为治疗。

[2]玛莎·戴维斯，曾任加利福尼亚州圣克拉拉市凯萨医疗中心精神病学部门的心理治疗师，退休前从事个人、夫妻和团体心理治疗超过30年。

[3]帕特里克·范宁，心理健康领域的职业作家，独著与合著的自助类图书多达18本，包括《自尊》《想法与感受》等。

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