我有个朋友，最近一直在和我抱怨自己晚上睡不着，躺在床上翻来覆去，彻夜难眠。

就像大多数自然现象一样，我们无法操纵所有涉及睡眠的因素。即使能够控制环境因素（黑暗、凉爽、安静），我们也往往无法控制更大的个人健康或工作因素，以及来自各方面的压力，而这些因素往往比房间环境更影响睡眠质量。不过，我们并不一定要去改变这些来自外界的因素，了解我们自身的大脑节律同样可以指导我们如何更好地入睡。

1. 睡眠的系统观

我们通常会认为睡眠是一个自然发生的线性过程，即当我们关掉手机闭上眼睛时就会缓缓地进入睡眠。然而，实事并非如此。

用睡眠的动态系统观或许能够更好地把握睡眠的复杂性。在某个特定时刻，大脑有两种可能的稳定结果：醒着或睡着，两者不能同时发生，大脑每时每刻都在从一个状态向另一个状态变化的过程中。然后，必须达到一个临界点，大脑才能从一个状态过渡到另一个状态。

以下是睡眠系统的两个关键点，我们必须集合了这两个要素才能顺利入睡：

1. 睡眠压力。也被称为睡眠冲动或睡眠倾向，我们离上一次睡眠越远，它就越大。大脑24小时不间断地跟踪这一数值，较大的睡眠压力才能让大脑能够再次入睡。简单来说，我们醒着的时间越长，我们就越困。

2. 临界点。我们只有在大脑昼夜节律波的某些阶段才能够入睡。我们大脑的内在时钟，以及我们身体的每一个细胞，在我们醒着和睡着的时候都在不停地以波的节奏工作，它某些时候处于高峰，有些时候处于低谷，以大约90分钟的周期运行。如果我们想睡觉，就要抓住一个恰恰好的，感到困倦的“窗口期”：就像在意识大海上冲浪，一旦错过一波浪潮，我们就得待在冲浪板上等待下一波浪潮的到来。而波的周期决定了我们差不多要再等一个多小时才会犯困。

2. 睡眠的黄金法则

1：尽量避免在床上做与睡眠无关的事情。由于我们身体中的每个细胞都被设计为特定的时间参与其特定的任务，我们所有的大脑-身体系统都在尽其所能有效地预测下一步的工作（吃饭、思考、睡觉）。当系统得到跟睡眠无关的信息（床上的手机、夜间饮食、加班、焦虑）时，它会尽力将意识拉向似乎最需要的东西（保持清醒）。

2：积累睡眠压力。为了增加睡眠压力，不要睡懒觉，并在一天中尽可能地活动身体。当我们前一天比平时睡得更久时，睡眠压力信息会变得混乱，例如在周末睡懒觉。当我们在白天身体静止不动时，睡眠压力也无法正常累积。

3：只有在困的时候才上床。当我们在不觉得困的时候睡觉，临界点信息就会被混淆。我们可能知道我们需要更多的睡眠，可能会有点困，但如果我们傍晚小睡一会，困倦临界点就会再往后延长一段时间。

4：不要与睡眠作对。如果睡不着，就下床。睡眠与其说是一种行为，不如说是一种存在状态。相信在一些规则的指导下，我们可以学会更好地入睡，但这需要不断地练习。充分了解自己，找到适合自己的作息时间，是良好睡眠的必备条件。

文章来源：

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/being-awake-better/202111/sleep-is-impossible-without-these-2-things

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