每逢十一二月，年底将近之时，都是人们最忙碌的时候。学生们迎来繁忙的学业，打工人们投身于快速的工作节奏当中，家里的长辈也开始筹备过年的年货......

时常可能会觉得焦虑压力大，而这时笔者和身边的朋友们常常用一种奇特的方式来舒缓心情，那就是打扫房间、整理床铺。

不知道屏幕前的你有没有同感呢？当你花了半小时的时间，将床铺收拾得整洁干净，书架上的东西井井有条排列好，是否也会觉得身心舒畅呢？

今天我们来聊一聊这种感觉。在心理学上，这种愉快的体验叫做掌控感或控制感（sense of control）。

什么是掌控感？

作为一种基本的权利需要，掌控感指的是个体相信自己能够决定自己内在的状态和外在的行为，能够影响周围环境，以及实现预期结果的信念(Wallston et al., 1987)。

有多项研究都表明，如果能够有更强的掌控感，就可以在一定程度上缓解压力，同样也可以提高心理弹性和生活满意度，更加灵活地应对生活中的突发状况，处理自己的不良情绪，能够更加感知到生活的美好，也就更能促进主观幸福感的提升(Averill, 1973;  Greenaway et al., 2015; Lachman & Weaver, 1998)。

如果一个人的掌控感很强，他就会更容易掌握生活(Rothbaum et al., 1982)；而缺乏掌控感的人会时常觉得世界是无法改变的，而出现行为上的僵化(Pagnini et al., 2016)。

在我们变老的过程中，可能会由于身体健康状况较年轻时有所下降、社交范围变小或经济能力下降等原因造成掌控感的下降，从而更容易感到悲伤(Wrosch et al, 2018)，但掌控感强的老年人在面对挑战时会更加有毅力（Infurna et.al., 2016)，也更加会觉得生命充满意义(冯富荣 等, 2020)。

从归因的角度上来说，掌控感可以分为内控和外控两种，内控型的人更多会认为事情的结果主要取决于自己的努力，而外控型的人会认为事件结果主要取决于运气、机会、命运这些外部的不可控力量。有研究发现，老年人内控程度越强，越易产生积极的情感体验，活动水平也越高，能力和婚姻质量越高，越易使用相对性思维与操作来解决问题，越易参加体育锻炼、休闲活动等有益于身体健康的活动(刘萃侠, 肖健, 2003)。

那么在我们明白了掌控感的重要性之后，应该如何提高掌控感呢？

主要有以下几个方面的思路：

做喜欢的自己

冯富荣等人(2020)的研究表明，如果人们的自我认同感越高，那他们就会有更高的掌控感。因此做喜欢的自己，过喜欢的生活是非常重要的能够提升掌控感的方式。几年前在《中国达人秀》上有一位年过七十的老人令人印象深刻，她是如今很受欢迎的“银发网红”，是爱穿高跟鞋的汪奶奶，本名汪碧云，今年刚好是八十岁。她有一个特点，就是时刻保持精致和年轻的心态，蕾丝裙，口红，小礼服，搭配10厘米以上的高跟鞋，始终做着心中想成为的自己。在漫长的人生里，步履不停歇，不被年龄所局限，不断地学习、接受和尝试新鲜的事物，过自己喜欢的人生吧。

《中国达人秀》选手汪碧云

做力所能及的小事

很多时候，那些看似微小、轻而易举的小事，或许更能让我们快速、简单地得到掌控感，笔者想称它为性价比最高的做法。在文章最开始提到的整理房间、清洁等小事，能够让我们在短时间内收获成功和愉悦的心情。

在以往的研究中也发现了小事的重要性，在Langer和Rodin的研究中，他们选取两组老年人，每位老年人都得到一盆绿植，第一组老人需要每天自己打理绿植，浇水、修剪，而另一组老人的绿植由护士来打理，老人们只需要观赏。一段时间后发现，自己照顾绿植的老人，他们的幸福感、责任感和参与社交的主动性都有了提升，也觉得生活质量提高了很多。

除了这些，还有养宠物，亲手制作美食，做手工，旅行等等，都可以给我们带来掌控感的提升。

不断学习

提升掌控感，很重要的一点是不断学习，刷新知识。当人步入老年，从60岁之后掌控感就开始不断下降，但是知识水平能够有效地减缓下降的速度(Heckhausen et al., 2010)。程梦和韩布新(2019)的研究发现，参加老年大学的老年人更加倾向于内控，未参加老年大学的老年人倾向于外控，教育水平和知识学习对于掌控感是有很大影响的，而且内控感高的老年人积极情感更多，心理健康水平更高，而内控作为调节压力的决定性因素，能够降低主观的压力感知(Ahren & Ryff, 2006; Ng et al., 2006)。参加老年大学也有利于人际交往、社会适应能力等。除了老年大学，也可以选择进行体育锻炼和培养新的爱好，如瑜伽、舞蹈等等。

_参考资料

_{[1] Ahrens, C. J. C., & Ryff, C. D..(2006). ORIGINAL ARTICLE Multiple Roles and Well-being: Sociodemographic and Psychological Moderators. Sex Roles, 55(11-12), 801-15.}

_{[2] Averill, & James, R.. (1973). Personal control over aversive stimuli and its relationship to stress. Psychological Bulletin, 80(4), 286-303.}

_{[3] Greenaway, K. H., Haslam, S. A., Cruwys, T., Branscombe, N. R., Ysseldyk, R., & Heldreth, C.. (2015). From "we" to "me": group identification enhances perceived personal control with consequences for health and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 109(1), 53-74.}

_{[4] Infurna, F. J., Gerstorf, D., Ram, N., Schupp, J., Wagner, G. G., & Heckhausen, J. (2016). Maintaining perceived control with unemployment facilitates future adjustment. Journal of Vocational Behavior, 93, 103-119.}

_{[5] Lachman, M. E., & Weaver, S. L.. (1998). The sense of control as a moderator of social class differences in health and well-being. Journal of Personality & Social Psychology, 74(3), 763-73.}

_{[6] Ng TWH, Sorensen KL, Eby LT. (2006). Locus of control at work: a meta-analysis. J Organizat Behav, 27(8), 1057-87.}

_{[7] Pagnini, F., Bercovitz, K., & Langer, E. (2016). Perceived control and mindfulness: Implications for clinical practice. Journal of Psychotherapy Integration, 26(2), 91-102.}

_{[8] Rothbaum, F., Weisz, J. R., & Snyder, S. S. (1982). Changing the world and changing the self: A two-process model of perceived control. Journal of Personality and Social Psychology, 42(1), 5-37.}

_{[9] Wallston, K. A., Wallston, B. S., Smith, S., & Dobbins, C. J.. (1987). Perceived control and health. Current Psychology, 6(1), 5-25.}

_{[10] Wrosch, C., Barlow, M. A., & Kunzmann, U. (2018). Age-related changes in older adults’ anger and sadness: The role of perceived control. Psychology and Aging, 33(2), 350-360.}

_{[11] 程梦, 韩布新. (2019). 老年大学学员控制感与心理健康的关系.中国老年学杂志, 2(39), 473-478.}

_{[12] 冯富荣, 朱呈呈, 侯玉波. (2020). 控制感与老年人生命意义感:自我认同和政策支持的作用. 心理科学, 43(5), 1087-1094.}

_{[13] 刘萃侠, 肖健. (2003). 关于老年人对生活的控制感的研究. 中国老年学杂志, 23(2), 126-128.}

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