Hi，我是看见心理的主笔苏小菲。

不知道你有没有过这样的感受：

总是感到自己能力不足，不能胜任。在内心深处，认为自己有缺陷、不如人；

与那些觉得会“看穿你的人”或者“比你好的人”在一起时，会体验到强烈的焦虑；

为了避免被拒绝，宁愿孤立自己也不愿冒险与人建立联结；

在别人贬低你之前你就先贬低自己，或者先别人一步切断关系；

对于批评，反应非常激烈，要么暴怒，要么强烈地自我憎恨；

不管外在的成就如何，总觉得自己是个冒牌货，别人一旦了解“真实的你”就会拒绝你；

... ...

这是英国心理治疗师伊米·洛列出的与「羞耻感」相关的表现。

我初次看到时，立马就觉得，内心长期以来蜷曲着的心情，终于摊开来晒了晒太阳。

她认为，每个人都可能会羞辱自己，适当的羞耻感也可以帮助我们反思、调整自己的行为。

但如果任由羞耻感过度贬低真实的自我，生命活力就可能会被扼杀。

“羞耻是啥样的？”“就像没穿底裤。”

我有一个朋友，最近交往了一个比她大不少的对象A。对方社会经验丰富，与人打交道成熟老练。

认识不久，A就非常直接地对我朋友说：

我周围和你年纪差不多的人，都很拼命，就像我年轻时一样。所以我看到你每天都准时下班、好像也没有什么目标，就很好奇你是不是从来没想过未来？

她后来告诉我：当时感觉自己被挑战了，羞耻感突然就冒出来了。身体也无意识地紧绷、蜷缩起来，甚至还觉得自己一无是处，根本不配被喜欢。

《羞耻感》一书描述这种感受时说：

它是一种极度不舒服的生理反应。其他人的眼神，似乎不可直视。他们的皮肤仿佛变得透明，以至于别人可以直接看穿他们。

感到羞耻的人很想变成完全的隐形人，让别人看不到他。但事实与他的想法相反，他感到自己完全暴露在他人的审视之下。

这种内心活动，也是她之前很难鼓起勇气主动认识有趣男孩子的主要原因——“真实的我那么不堪，怎么会有人爱我？”。

她十分恐惧那个“有缺陷的自我”被发现，因为内心觉得，别人一旦了解了真实的自己，就会离开。

我最初听到朋友这么想时，非常心疼：明明是那么好的一个女孩子，却从心底把自己所有的闪光之处都给抹去了。

伊米·洛认为，这是一种内化的长期羞耻感——你作为一个人，本质是坏的、有缺陷的；这不仅仅是一种感觉，也是身份认同的一部分，是一种基本的存在状态。

而我们的生命活力，正是在这种羞耻感中，逐渐丧失。

过度羞耻，扼杀了我们的活力

过度羞耻的人，会像我朋友那样，十分害怕被抛弃。

《羞耻感》中提到：

对那些认为自己基本上一无是处和不被人爱的人来说，被人抛弃似乎是极有可能发生的事情。在这个世界上，有这么多人比他更好，为什么别人要对他不离不弃呢？

过度的羞耻感妨碍了他认为自己足够好、值得别人珍视。

这就会导致，他们下意识觉得自己配不上那些美好的人和事，很容易在真正被拒绝之前就先逃跑了，甚至连追求都根本不敢。

有网友说：

看到喜剧明星金靖在综艺里十分自然地和人气偶像蔡徐坤开玩笑时，也好希望自己能拥有她那样的勇气。

因为现实情况是，ta认为自己特别丑，不配和好看的小哥哥小姐姐来往。

我们对美好的向往，就这样一次次被内心的声音——“你不配”，压抑了下去。

除了害怕追寻喜欢的事情外，担心被抛弃的人，也可能会为了融入群体而将真实的自己隐藏起来。

《羞耻感》中提到：

感到羞耻的人害怕被别人抛弃，可能会竭力取悦他人，于是，别人希望他们是什么样子，他们就变成什么样子。

他们的理由很明确：我确定，如果他们发现了真实的我，他们会讨厌我。我必须让他们感到自豪，以此让他们高兴。那是让他们不抛弃我的唯一办法。

奇幻电影《西力传》就刻画了一个习惯伪装自己的人——西力。

每进入一个新环境、新群体，他就会像变色龙一样，身上迅速出现对应环境的特征：

和胖子聊天时，他的身形也会变得肥胖；精神科医生对他治疗时，他会宣称我也是医生，还假装聊起自己的研究方向；... ...

直到和充满好奇心的医生尤朵拉沟通时，他才承认：伪装自己，是为了获得安全感。

电影的最后，被成功治疗的西力终于认识到“自己”的重要性：

现实生活里，为了让别人喜欢自己，我们也可能像西力那样，努力表现成觉得别人会喜欢的模样，如：

为相貌感到羞耻的人，难以忍受不化妆就出门上班、见朋友；

总嫌弃自己不够有趣的人，必须先准备一些新鲜的资讯、足够机灵的观点才不会在和人聊天时感到焦虑；

... ...

但这样，真实完整的我们会在压抑下变得畏缩与自卑。

就算凭借伪装获得了别人的喜欢，你也根本无法确定别人喜欢的是我们这个人本身，还是表现出来的假象。

我们终究需要踏上西力走过的道路——接纳不完美的自己。

毕竟，即便真实的一面充满瑕疵，那也是我们最珍贵的自己，怎么忍心把ta丢在阴暗的角落呢？

羞耻感来袭，如何应对？

伴随羞耻感来的，常常是自我被打击的无力、不快，所以羞耻常常让人难以忍受，甚至想要赶跑它，更别提和周围人承认了。

但《羞耻感》一书的作者认为，作为人类，我们总会偶尔感到羞耻。但如果和羞耻感作战，我们越抗拒它，它就会变得越强烈。

最好的方法，就是与羞耻感和平相处。

那具体要怎么做呢？

1. 认识羞耻感

我们需要先想想，“什么场景会激发我们的羞耻感；我们是如何应对羞耻的”，才能找到相处办法。

过度的羞耻感，很可能会被我们无意识地压制、防御。但这些方式只能暂时帮我们隔离；长期来看，越压抑，越羞耻。

下面是比较典型的5种防御羞耻的策略：

否认：与伴侣相处时，从来不承认自己有性需求，因为觉得“渴望性的女人是坏女人”；

回避：害怕别人发现带有“缺陷”的自己，只好将自己封闭起来，不主动和人建立关系；

暴怒：担心被当做无趣的人，面对朋友随意的一句“你连那本书都没看过吗？”，马上就想反击“你看过很了不起吗？”；

完美主义：恐惧犯错的人，会企图把手头的工作做到尽可能完美。因为他们觉得，要么因失败而一无是处，要么完美，不存在中间地带；

傲慢：这类人需要通过优越感——“一面自大、一面打击他人”来隐藏自己的羞耻感：你看看我拍的照片，比你拍得好看多了吧！

我们越了解自己的羞耻，就越能避免被它控制，变得更加真实、开放。

2. 挑战羞耻感背后的非理性信念

羞耻感背后，常常有不切实际的刻板要求：“必须”，“一定不能”......

只有找到勾起羞耻感的信念，并对它进行坚决反驳，才能改变羞辱自己的无意识习惯。

一个朋友，有一次工作完成得不好，她忍不住强烈地自我攻击：我恨不得帮老板裁掉我自己。

我当时问她：你以前不是和我说，同事一直觉得你挺靠谱嘛。怎么突然开始自我怀疑了呢？

她回答：我总觉得每一次任务都必须表现完美，这样我才会被喜欢，不被抛弃。

刚说完，她就意识到这有多不合理：这种想法也太不切实际了吧，我就是普通人，有表现得不错的时候，也肯定会有糟糕的时候。

所以，挑战不合理信念能快速调整我们的心态。而且，如果我们不这么做，它们还会被一次次强化。

这与伊米·洛在《拥抱你的敏感情绪》中提到的“图式强化”有关，它是指：

当我们相信一个信念——“只有表现得有趣，才能被别人喜欢”时，只有符合它的信息才会被自己认同。

这就是为什么那些自我价值感低的人，即便别人真心夸奖ta，ta也只会觉得别人是在骗自己的一个重要原因。

3. 直面羞耻感，做出新的选择

一切的改变，都要回归到生活之中，才算有效。所以，我们需要在准备好的时候，在现实中直面羞耻感。

我曾在一个心理热线电话中，和接线员聊过自己的羞耻感——“好害怕表现得无知”。

对方不仅温柔地托住了我，还分享了自己“理直气壮”地表现得无知的例子。

我顿时感觉内心僵紧的部分开始融解。后来，也开始在日常生活中尝试应对：

当别人问，你看过谁谁谁的书吗？以前的我在回答“没有”时，内心不仅会被羞耻感吞噬，还会避免和对方的进一步来往；

现在的我仍然会因此感到些许羞耻，但同时也会练习挑战它背后的不合理信念——“没关系，没看过很正常，那并不代表你一无是处”。

我开始发现，其实别人根本不介意我有没有读过，只不过是想借那本书来表达自己的观点而已。

逐渐，我开始变得放松下来，也不再逃避和对方发展更加深入的关系。

... ...

直面羞耻感，并不是一件容易的事。

毕竟，伴随羞耻而来的，是对自我价值的彻底否定。

可正因为如此，我们才更需要在内心培养一个强有力的声音去挑战羞耻感背后的不合理信念。

但我们同时需要知道的是，学会与羞耻感和平共处需要耐心和时间。这个过程，不可避免会面临失败。

所以，想将《羞耻感》中的这句话送给你，与你共勉：

你可能无法赢得这场内心斗争。但重要的是：

你实际上挑战了你的羞耻感，而不是让它继续掌控着你的生活；你和羞耻的信号进行了争辩，多少年来，那些信号一直没有受到过你的质疑。

终有一天，我们能从羞耻的痛苦中痊愈，生命也会愈加焕发活力。

作者：苏小菲 / 编辑：黑羊

本文为公众号【看见心理】原创。治愈，始于看见。在这里，看见你的心理与生活，看见你内在生长的力量。

声明：本站内容与配图部分转载于网络，我们不做任何商业用途，由于部分内容无法与原作者取得联系，如有侵权请联系我们删除，联系方式请点击【侵权删稿】。