Hi,我是看见心理的编辑黑羊。
今天我想和你分享一本,最近给了我极大启发的好书:《幸福的陷阱》。
不同于很多心理自助书籍告诉我们如何消除痛苦、对抗消极情绪,作者路斯·哈里斯博士提出了一个颠覆性的观点:
我们越是努力争取幸福,与消极情绪对抗,可能越会陷入痛苦。
好像有点反常识,是吧。
为什么他会这么讲?我们是如何落入这种“幸福的陷阱”,又该如何走出呢?
在这本书里,哈里斯博士介绍了一套特别的心理自助方法,如果你时常被不幸福感笼罩——感觉自己很糟糕,或者被焦虑抑郁的情绪困扰,相信这套方法会为你打开一扇新世界的大门。
01、关于幸福,你理解的可能都是错的
提到幸福,你脑海里出现的是什么画面?
有一所大房子,有漂亮的落地窗和小花园,你和伴侣、孩子生活在其中;工作是你喜欢的,老板睿智,同事优秀,而且回报丰厚;上班时你尽情施展才华,得到称赞与尊敬;下班后有很多时间陪伴家人,每天都是欢声笑语……
听起来似乎也没那么不现实?甚至你会联想到某些认识的人,觉得他们已经很接近这样的状态了,但你自己的生活,好像又与此差别很大。
“幸福的人挺多的,但我没有达到,还得继续努力。”
如果你有过类似的想法,说明你对幸福的理解,很可能是错的。
在《幸福的陷阱》开篇,路斯·哈里斯就犀利地指出:正是对幸福的一些误解,导致了我们的痛苦。
比如,很多人以为,“幸福是人之常态”。
——对不起,真相是,每10个成年人中,就有1个考虑过自杀,每5个人就有1个饱受抑郁之苦。孤独、中年危机、家庭暴力、性别偏见、社交恐惧……这些心理困扰引发的痛苦更是普遍。所以,幸福不是常态,不幸才更司空见惯。
比如,“不幸福就是缺陷”。
——真相是,正常思维过程也会导致心理痛苦,这是大脑进化的产物。
再比如,“我们能够控制想法和情绪,为了让生活更美好,应该祛除消极情绪”。
——注意!这是我们争取幸福感的路上,踩的最大的坑。
我们之所以感到不幸福,很多时候就是因为消极的想法和情绪。
对此,不少心理自助书籍会建议你,通过转移注意力来克服焦虑情绪,或者,想象美好的生活图景来暗示自己心想事成,等等。
这些办法最初可能会起到一定效果,但很快消极情绪又会卷土重来,让我们陷入更深的自我苛责与怀疑中。
根本的原因在于,人类对想法、情绪的控制能力,远比我们想象中低得多。
不信的话,我们可以做个小实验:
现在,请你不要想象一只小龙虾的样子。
不要想象它勾引食欲的红色,不要想象它坚硬的外壳,不要想象它身上辣油的气味,不要想象它Q弹麻辣的口感……
结果如何?你成功控制自己不想象小龙虾了吗?事实恰恰相反吧。
然而,我们从小时候起,却被教育要控制想法和情绪,“不许哭”、“别伤心”,到成年后,则会告诉自己,“冷静一点”、“别想那么多”、“别那么多负能量”。
于是,真情实感被层层包裹起来,为了把情绪稳定、积极乐观的一面展现给他人,不少人借助香烟、酒精、药物、婚外情、疯狂工作、自我催眠等等手段来对抗痛苦情绪。
这些方法,要么是回避、压抑,要么是转移注意力、自我麻痹,它们都属于针对想法或情绪的过度控制策略。
结果呢?妄想控制情绪的人,早晚会被情绪控制得死死的。就算躲过了对酒当歌的夜,也躲不过四下无人的街。情绪稳定的面具下,多少成年人会在面对自己的时刻,暗自神伤、垂泪到天明。
《幸福的陷阱》的译者祝卓宏有一个很妙的比喻:幸福如同手中之沙,抓得越紧,漏得越快。
想通过对抗、回避、压抑、消除之类的控制策略,来让自己感觉好一些,就会落入“幸福的陷阱”。
那么,当“我活得很失败”之类的想法笼罩,或者失落、焦虑等情绪袭来时,我们到底该怎么办?
答案不是更有力的控制,而是——接纳。
02、幸福,始于接纳
《幸福的陷阱》中介绍的方法,名字叫接纳与承诺疗法(Acceptance and Commitment Therapy),简称“ACT”。
“我很差劲”、“我真失败”……面对这些让人不快的想法,采用控制策略会怎么做?
也许是拼命告诉自己“你看,你做到了XXXX,你明明很棒”,或许是打上几局游戏,回避这个想法。
它们并不真正有效。
而接纳与承诺疗法(ACT)的思路却完全不同——
首先,“我很差劲”之类的想法,为什么会让我们痛苦?
因为我们的大脑有个奇特的功能,叫做“认知融合”,就是你的想法与它指代的内容混合在一起了。
比如,当你看到“一枚红扑扑、散发着花一样香气的苹果”这句话时,会感到仿佛真的有这么一颗苹果在眼前,你“看到”了它的色泽,“闻到”了它的香气。
同样地,当你产生“我很失败”之类的想法时,也好像它们是事实一样,你会联想到诸如自己垂头丧气、沦落街头之类的画面。
然而,“想法”的本质是什么?
再可怕的想法,也只是你头脑中的一串文字。仅此而已。
所以ACT处理痛苦想法的技术,叫做“认知解离”——把想法从融合的认知中剥离出来,还原它“只是一串文字”的本质。
我们来实验一下:
首先,请你在大脑中产生一个令人沮丧的想法,比如,“我是个没用的人”之类。并且,让这个想法在大脑中保持几秒,尽可能让自己相信它。留意它对你的影响。
(你真的照做了吗?一定要亲自体验一下。)
现在,请你继续保持这个想法,但在它的前面加上一个短语——“我有一个想法……”,变成“我有一个想法,我是个没用的人”。让这句话再在你大脑中保持几秒,留意它对你的影响。
你会发现,当加入“我有一个想法……”短语后,你立即与先前那个想法之间产生了距离!我们意识到它只是一串文字,“威力”好像减弱了很多,你不再感到那么沮丧了。
除了“我有一个想法……”之外,“认知解离”的技巧还有很多,比如:
为想法配乐——试着用《生日快乐》的曲调来哼唱你头脑产生的那句话;
为故事命名——给想法起一个名字,当它下次出现时,把它认出来。就像这样:哈,又是那个叫“我是个失败者”的老套故事,我认出你来了!
发现了吗,这几种解离技术,都没有让你去控制想法,或与之对抗。
你不用去证明想法是错的,也不用喜欢它们,你只是单纯承认,它们是一串文字,然后把它放在那,让它自生自灭就好了。
“想法”是头脑中的一串文字,而“情绪”,则是不断变化的感觉与冲动。
情绪是中性的。之所以感到有些情绪很痛苦,是因为我们在对情绪做评判,想控制、回避或消除那些所谓的“消极情绪”。
接纳与承诺疗法(ACT)对情绪的处理,同样采用接纳策略。
因为情绪往往会反映在身体上,比如胃胀、胸闷,所以我们可以通过扫描身体,对情绪进行观察,再通过深长的呼吸,为情绪在身体里创造空间,允许它们就在那里,而不是挤走或推开。
ACT认为,幸福,不是赶跑了糟糕的想法和坏情绪,而是接纳痛苦是生命不可或缺的部分,为它们创造空间,超越痛苦,创造价值。
03、幸福,是为价值而行动
你可能有疑问:把痛苦都接纳了,我还怎么改变生活状态啊?
对此,路斯·哈里斯在《幸福的陷阱》里有个很好的比喻:
设想你正行走于冰面之上,为安全迈出下一步,首先要找到一个稳固的立足点,如果尚未找到这个点,就急于向前冲,很可能会栽个大跟头。
接纳,就好像是去找到那个稳固的立足点。它是对你正站在何处和所面临路况的现实评估。
这并不意味着你喜欢现在所处的位置,或者将会滞留于此。而是说,你只有站稳脚跟,才能迈步向前。
通常来说,你越是能充分接纳现实处境(此时此地的如实呈现),你就越是能采取有效行动并去改变它。
刚才我们说,人是很难控制想法和情绪的,那么能被我们控制的是什么?
是行为!
实际上,ACT是一种改变取向的治疗策略,它强调建设性的行动。
它的两大目标,一是有效处理痛苦的想法和情绪,另一个,就是创造丰富、充实和有意义的生活。
怎样的生活才是有意义的?这取决于每个人自己的定义。
所以,ACT鼓励每个人对这些问题进行认真思考——
内心深处,你认为什么最重要?
你渴望活成什么样的人?
你希望自己的生活是什么样的?
你想要建立什么样的人际关系?
如果不再恐惧,不再被情绪问题困扰,你会将时间精力投入在哪里?
……
这些问题,反映出了一个人内心的价值观念。ACT主张,我们应该在价值的指引下行动。
但在现实中,大多数人的行为,是为了“目标”。
“目标”与“价值”不同。
“目标”是一个明确可以达到或完成的结果,而“价值”则是我们渴望并始终向其前进的方向,它是一个过程。
我要找一份月薪2万的工作——这是“目标”;
我想要在工作中不断提升自己,为团队提供更大的帮助——这是“价值”。
我想结婚——这是“目标”;
我想经营互相用爱滋养的亲密关系——这是“价值”。
我要成为心理咨询师——这是“目标”;
我想帮助他人走出内心痛苦——这是“价值”。
所以更可取的做法,是我们先明确自身向往的价值,再设置目标。当目标与价值一致,我们在为目标努力的同时,也能享受过程。
如果对自身价值缺乏清晰认知,就容易设置出与自己内在脱离的目标,达到了会感到空虚,没有达到就会感到挫败和痛苦。
上文提到,ACT通过解离,让我们意识到头脑中令人不快的想法,不过是一串文字。你可能会问,如果这想法是真实的呢,假如我真的是一个很不堪的人,怎么办?
ACT认为,你并不必关心想法的真假。你需要关心的是,这个想法,对你想践行的价值有帮助吗?它有助于你创造有意义的生活吗?
如果有帮助,就好好利用它,如果没有帮助,就把它解离成一串文字。简单来说,就是看这想法是不是“有用”。
所以,从接纳想法与情绪,到按价值行动,ACT的程式可以概括为这样3步:
A = Acceptance 接纳内在体验并安住当下
C = Choose 选择一个价值方向
T = Take action 采取行动
采取与价值一致的行动,就是一种承诺。这正是ACT被称为“接纳与承诺疗法”的原因。
这个承诺不是说要做到完美,而是当你向价值方向前行时,无论遇到什么样的挫折、阻碍,都要百折不挠,继续前行。
那是你对内心向往生活的承诺。
路斯·哈里斯博士在《幸福的陷阱》里写道:
正如温斯顿·丘吉尔先生所言:“悲观者在每一个机会中看到困难,乐观者在每一次困难中看到机会。”
ACT本质上是一种乐观的方法,它假设:
无论遇到什么问题,你都可以从中学习和成长;
无论处境多么悲惨,你总可以在价值行动中获取满足;
无论偏离轨道多少次,你依然能再次折返并重新开始,路就在脚下。
这段话写得真好,特别是最后三句,你不妨多读几遍。
希望ACT,能帮助到每一个正在低谷徘徊的人,找回昂头前行的信念与勇气。
莫听穿林打叶声,何妨吟啸且徐行!
作者:黑羊编辑:苏小菲、寒冰插图来源:《步履不停》《比海更深》《小森林》
本文为公众号【看见心理】原创。治愈,始于看见。在这里,看见你的心理与生活,看见你内在生长的力量。
声明:本站内容与配图部分转载于网络,我们不做任何商业用途,由于部分内容无法与原作者取得联系,如有侵权请联系我们删除,联系方式请点击【侵权删稿】。
求助问答
最新测试
1756282 人想测
立即测试
679479 人想测
立即测试
657337 人想测
立即测试
647392 人想测
立即测试
1694007 人想测
立即测试