昨天晚上我没有睡好，今天早晨等电梯的时候，我觉得一阵心慌。

我也会有这样的感觉，昨天晚上在做饭的时候，不知道是不是因为油烟味道太大，我觉得心突突的跳的很快，我当时很害怕。

我以为只有我会这样，有的时候晚上睡觉之前，我觉得非常烦躁，躺在床上也很难放松，能听到自己的心跳声很大很急。

在日常生活中，你是否也会有上述的感受？其实心慌的背后可能有很多原因，比如没有获得足够的休息、低血糖的状态、呼吸急促不自主的会憋气等等。

在这里我们想讨论的是情绪状态不佳也会让我们身体不舒服，而心慌所对应的情绪问题常常是焦虑。

什么是焦虑呢？

焦虑是一种内心紧张不安的体验，总觉得好像要发生某些不好的事情，这些不好的事情发生自己也没有太好的应对之策，想到这里人会感到不愉快、烦躁。

人都会有焦虑的时刻，这是正常的。适度的焦虑对人的生活是必要的。

比如在面对竞争的时候，适度的焦虑让人处于警觉、机敏的状态，我们可能会变得更专注、思维活跃、精力集中，我们会更有动力做事情，帮助我们激发潜力，顺利应对挑战时刻。

但是当焦虑过度了，就会影响我们能力的发挥。过度的焦虑会让人非常痛苦，夸大困难的程度，贬低自己的能力。人往往会感到疲劳、记忆力下降、脑海中总是有杂乱的念头、注意力难以集中、烦躁、拖延、想逃跑。

过度焦虑的时候，人的身体也会出现很多不舒服的体验，其中心慌、睡不着觉是最常见最明显的，另外还可能出现胸闷憋气、口干舌燥、出汗多、肌紧张性、四肢发抖、脸红、脸色发白等。

应对焦虑的练习

当我们感到焦虑的时候，我们可以尝试做一些放松练习。

最容易进行的就是呼吸练习。当你感到心慌、肌肉难以放松、胸口堵着一股气很难受的时候，请告诉自己“冷静”“我现在有点不舒服”“我要暂停几秒钟，关注自己的呼吸”。

接着请把你的注意力放在鼻孔处，观察自己呼吸的频率。这个时候，你可能发现自己的呼吸不规律，比如，你可能会浅浅的吸气，然后不自觉的憋气。告诉自己“正是这样不规律的呼吸，让我不舒服。”

之后请调整自己的呼吸，让呼气和吸气的时间保持一致，避免吸气时间短，而呼气时间长。

接下来，尽量的让每次呼气和吸气的时间延长一点，但不是每次呼气和吸气的时间越长越好，而是让自己舒服为主。

区分焦虑与惊恐

在生活中，有一部分人还会有这样的体验。

“当时我在开会，我觉得自己心跳的特别快，我非常害怕，我觉得自己就要晕倒。可能要死掉了。”

“我正在开车，和同事商量项目的事情，在等红灯的时候，突然我感到头晕、眼前发黑、心跳的快，那一刻我觉得好像要离开这个世界了。最后是120救护车把我送去了医院。但是在路途上，我就缓过来了。”

上述的体验，可能是惊恐发作。

惊恐发作是一次急性的焦虑发作，发作的时候人们会感到明显的心血管和呼吸系统症状，比如心慌、胸闷、憋气等，严重者可有濒死体验或担心失控发疯或死亡，常容易被认为是心脏病发作。

约20%的成人一生中至少有过一次惊恐发作的体验。但不是有了这样的体验，就算是严重到符合惊恐障碍的疾病标准。

惊恐障碍的诊断标准有以下几个标准：

1）反复不可预测的惊恐发作

惊恐发作是指强烈的恐惧或者躯体不适骤然发作，症状在几分钟内到达顶峰，症状符合以下4项及以上（症状可以在焦虑状态或者平静状态突然出现）。

心悸

出汗

颤抖

感到气短或呼吸不畅

窒息感

胸痛或胸部不适

恶心或腹部不适

感到眩晕、站立不稳、头晕、虚弱

感到发冷或发热

感觉异常（麻木感或刺痛感）

感到自己或周围的环境不真实

对失控和“发疯”的恐惧

对死亡的恐惧

注：文化相关的特异性症状（例如耳鸣、颈部酸痛、头痛、无法控制的尖叫或哭泣）。这些症状不能算作必须满足的4项症状之一。

2）至少有一次惊恐发作之后1个月内(或更长时间)出现以下情况

对再次出现惊恐发作呈现持续的关注或担心。

出现与惊恐发作相关的回避行为。

3）上述情况不是由于服用药物、毒品、躯体疾病导致的。

惊恐反应的对策

如果出现了惊恐发作，可能需要及时寻求医疗专业帮助。请医生判断身体不舒服的性质（区别是惊恐发作还是心脏病发作），请医生判断是否达到了惊恐障碍的严重程度。

如果达到惊恐障碍的程度，往往需要接受包括心理治疗和药物治疗的综合治疗。

焦虑和惊恐都有可能出现在每个人的生活中。理解了它们背后的机制，以及找到正确的应对方法，就不会再手足无措了。

相关文献

惊恐发作和惊恐障碍 作者：John W. Barnhill, 作者：Barnhill, J. W., & 最后一次全面审校 4月 2020| 内容末次修改日期 4月 2020. (n.d.). 惊恐发作和惊恐障碍 - 精神健康障碍. 《默克诊疗手册家庭版》.

https://www.msdmanuals.cn/home/mental-health-disorders/anxiety-and-stress-related-disorders/panic-attacks-and-panic-disorder.

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