一个人得多恐惧，多绝望，才敢破窗而出啊。

货拉拉跳车女孩生前经历了怎样的恐惧？

斯人已逝，我们无法还原真相，但仍然值得深思：在越来越容易产生压力的时代，当惊恐发生时，我们该如何自救？

今天和朋友聊天，她提到：“货拉拉跳车女生很可能是瞬间惊恐发作，想死里逃生，却毁灭了自己。进入惊恐状态，如果没有习惯性理性思考能力，在极端恶劣的心理压力状态下，会非常容易做出毁灭性行为，不是毁了别人就是毁了自己。”

接着她回忆起自己惊恐发作的经历：“我曾经大半夜睡不着，或者睡着突然醒来无端呼吸困难、颤抖、心跳加速，有过许许多多半夜想冲到外面，想大喊大叫，觉得活着比死还难受，真的很可怕，但却不知道惊恐的源头是什么。”

我屏气凝神问道：“后来呢”？她紧接着说：“我会不断给自己找各种各样的安全感，例如打电话给120急救中心、打电话给110警察请求帮助，同时我也收集了一些心理急救电话，实在不行就穿好衣服，慢慢地走出去跟小区值班保安聊天等等.......每次发作时发现自己原来有这么多的方法可以解决问题，惊恐就慢慢减少了。随着每次发作的时候我都可以安抚好自己，过了几年，慢慢就治愈了。”

很幸运，朋友通过自救战胜了惊恐发作，深深为她的勇敢和坚强感到骄傲。但也真的很不容易，虽然她现在痊愈了叙述往事淡定许多，但当时那种很深的恐惧如果不是身在其中恐怕很难体会。

「惊恐发作」（panic attacks）亦称为急性焦虑发作，是一种强烈的、间断发作的恐惧和不适感，并伴随各种躯体及心理的症状。

常见的表现包括心悸、胸痛、出汗、发抖、呼吸局促、和皮肤感觉异常（如麻木刺痛等）同时也有对死亡、失控感、或发疯的恐惧。

发作的激烈程度在10分钟内达到最高峰，随后的一个月或更长时间里不断担忧这种情况再次发生。

惊恐发作产生的原因有很多，与心理、社会、文化、生物学等因素有关，是内外因共同作用的结果。

应激是惊恐发作的一个相关因素，很可能是它与第一次意外的惊恐发作之间有牢固的关联。按照大多数人（70%）的描述，可以确定的导致惊恐发作的应激源很可能跟人际交往困难或身体健康状况有关。

惊恐发作的治疗以药物和心理医生指导下的心理治疗为主，主流的心理治疗方法是认知行为疗法。

那么在日常生活中，对于易焦虑人群作为自助练习用于保健和预防，又有哪些方法可以参考呢？

这里为大家分享几种方法，作为未雨绸缪的「家庭药箱」。

01、外化

「外化」是叙事疗法的一项技术，是叙事治疗对待“问题”的立场和策略，即认为当事人的“问题”是内化了的“自我”。

当事人往往认为问题就是自己的一部分，就像身上的器官那么真实。但实际上问题是内化的结果。

叙事治疗要通过运用背景、命名、改换指称等方式来领悟到人和问题不同。外化的目的是把人和问题分开：人不等于问题，人和问题是有距离的。

问题对人可以施加影响，人同样也可以对问题施加影响，同时可以评估问题带来的影响程度。叙事疗法的创始人Michael White将外化视为“鼓励人们将问题和受到压迫的经验客体化、拟人化的一种治疗方法”（1989，Michael White）。

在对待惊恐发作这个问题上，也是一样，我不等于惊恐，惊恐不是我，我和惊恐是有距离的，我并没有被惊恐淹没。对惊恐进行外化，关键步骤是「命名」。

比如为症状起一个拟人化的名字：惊恐这只小怪兽又来搞破坏了，它虽然对我影响很大，但此刻是可控的，没有100%影响到我，我仍然有60%的掌控权。

外化运用拟人化的自我对话方式，协助我们提升觉察，将问题从自身外化出去，让我们从问题的泥潭抽身而出，拨云见日重获主控权，从而有力量对抗问题带来的负面影响。

02、解离

「解离」是ACT接纳承诺疗法中的一项技术，属于认知行为疗法的发展。

「解离」是针对「融合」而言的。融合，就像你明明在看电影，却走入了屏幕成为剧中人；就像你在噩梦中无法醒来，混淆了梦境和现实。而解离是：知道大脑在播放恐怖片，你只是看片人，局外人；知道噩梦也是心编造的故事，只需醒来。

解离是一种认知调节，告诉自己，此刻自己是大人了，并不是曾经那个受伤的小孩，此刻，我有力量照顾好自己。

解离并不是劝说自己否认当时看起来很真实的感受，而是要知道这些感受也不是实体，是和创伤体验融合而产生的，很可能解离之后就消失了。

03、正念

「正念」最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。后来，正念被发展成为系统的心理疗法，即正念疗法，美国麻省理工大学乔·卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn，PhD）做出了突出贡献。

《辩证行为疗法》一书指出正念是指意识到当前自己的思想、情绪、生理知觉和行为的能力，其前提是不评判指责自己和自己的体验。正念疗法可以增加个体对于自己身体和当下的觉察力，减轻焦虑症状、增加痛苦承受能力，提高放松程度，丰富处理困境的技巧。

在这里为大家引用一段北大心理与认知科学学院刘兴华老师录制的基于正念的「三步呼吸空间」指导语：

我们坐在椅子前面前面的1/2, 然后可以调整一下身体姿势，让自己感觉到是在端坐，再来轻轻闭上眼睛。

可以感受一下此时此刻自己的内心的想法、感受一下自己身体的感受、感受自己当下的情绪，可能是平静，也可能是有点激动，或者是有点紧张，有点生气，不管是什么情绪感受，都可以，都没有问题，我们都允许它们存在，都允许他们按照自己的样子存在。

然后，我们再来觉察自己的呼吸，来选择自己感觉最容易的部位来体会当下的呼吸，感受此时此刻的一呼和一吸，不去调整它们。

当你准备好了，我们再来拓展自己的注意，来感受整个身体，感受整个身体伴随着呼吸的感觉。当你准备好了，我们就慢慢睁开眼睛。

每当听这段指导语的时候，我都有一种感动：所有产生的情绪都是被允许的，此刻我觉察到自己身心状态如是，仿佛被一个大人接纳了。

平时我们就可以多练习这种觉察能力：回到当下，回归身体感觉，拓展觉知，点亮正念之光。

为逝去的女孩祈祷：

亲爱的姑娘，

愿你安息，

愿天堂没有恐惧。

温馨提示：

以上方法仅作为易焦虑人群的焦虑预防和自助保健，更像是家庭药箱，当真正发生危机的时刻，还是要尽快求助专业人员。

以上方法为心理疗法，仅适用于心理层面的惊恐发作，而不适用于器质性疾病的治疗，如心脏病，呼吸障碍等。

临床症状请勿对号入座，「惊恐发作」病情需由医生诊断，排除器质性问题，谨遵医嘱。

参考资料：

《焦虑障碍与治疗》第二版 [美] David H.Barlow

《叙事疗法》[英] Martin Payne

《叙事心理治疗》李明

《ACT就这么简单，接纳承诺疗法简明实操手册》[澳] Russ Harris

《辩证行为疗法》 [美] Matthew McKay  [美] Jeffrey C. Wood  [美]Jeffrey Brantley）

科普中国百科词条

声明：本站内容与配图部分转载于网络，我们不做任何商业用途，由于部分内容无法与原作者取得联系，如有侵权请联系我们删除，联系方式请点击【侵权删稿】。