长期焦虑、抑郁的朋友来说，特别需要进行身体上的放松训练。身体上的放松，情绪也自然就会得到明显的改善。

以下这种“肌肉放松”法是一种快速、实际的方法。可以每天或隔天进行一次练习，坚持一段时间身心状态会有明显的改善。

找到一个安静的环境，舒服稳固的地方站好，闭上眼睛，然后遵守以下详细的指导：

1、深吸一口气到腹部，然后慢慢地呼出。照这样做3次，你呼气时，要想象你全身的紧张感随着你吐气吐了了出去。

2、绷紧你的头皮，坚持7~10秒，然后放开15~20秒。接下来其他身体的部位也以同样的方式进行。

3、皱起眉头，紧紧的皱起眉头，同时紧咬你的牙齿，坚持••••••，然后放松下来。

4、用力地向后仰头拉伸脖子，用力••••••，坚持••••••，然后放松下来。

5、握紧左拳头，并且向下使劲拉伸，让整个左臂及左肩膀都处在向下用力的拉伸下，坚持••••••，然后放松下来。

6、握紧右拳头，并且向下使劲拉伸，让整个右臂及右肩膀都处在向下用力的拉伸下，坚持••••••，然后放松下来。

7、伸开双臂于双肩大致平行，然后，用力地往后拉伸，让胸部感觉到紧绷，用力••••••，坚持••••••，然后放松下来。

8、双臂抱胸，用力，让后背感觉到紧绷，用力••••••，坚持••••••，然后放松下来。

9、鼓起腹部，用力鼓起腹部，用力••••••，坚持••••••，然后放松下来。

10、提肛，用力，让整个臀部都处于紧绷状态，用力••••••，坚持••••••，然后放松下来。

11、左脚脚趾紧闭抓地，且将整个左大腿用力紧绷，用力••••••，坚持••••••，然后放松下来。

12、右脚脚趾紧闭抓地，且将整个右大腿用力紧绷，用力••••••，坚持••••••，然后放松下来。

13、做六次深呼吸。吸气时，想象你吸进了清净、新鲜的氧气，经由血液循环，输送到全身的每一个细胞。吐气时，想象你把紧张、压力、不安所有的不愉快都吐了出去。六次深呼吸过后就可以睁开眼睛了。

整个渐进式肌肉放松活动应该会占用你15~20分钟时间。

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