前几天，姜思达的新节目《仅三天可见》上线了。首期受访嘉宾是主持人谢娜。

在节目中谈及对孩子的教育，思达问谢娜“希望将来给孩子们留下一个怎样的印象”，谢娜的回答似乎印证了她多年来努力塑造给观众们的形象——

抛开网络上对她的种种或赞或贬，谢娜的这个愿望值得认同。不知从何时起，我们沉浸在“丧文化”中无法自拔，每个人似乎都对抑郁这种时代情绪非常敏感，但同时又毫不介意地在社交网络上发泄自己的负能量。

你有没有发现——察觉自己正处于消极情绪中的人越来越多了，勇于告诉别人“我积极乐观”的人越来越少了？除了想方设法消除消极情绪，积极情绪其实也值得我们重新关注起来。

“积极心理学”这一领域的专家们认为，想要过得幸福，只减少负面情绪是不够的，人们还需要主动地创造积极情绪。

是的，换个角度来看“我不快乐”这种状态，原因并非只有我们生活中的消极情绪太多，还有更重要的一条：我们的积极情绪太少。

在KY之前的文章（我要快乐不应该是你唯一的目标 | 如何处理生活中的负面情绪？）里，提到负面情绪也都是有作用的，它们最大的作用是引导我们做出改变的行为，如厌恶带来排斥，愤怒驱动攻击。这些行为能够帮助我们应对环境重的威胁，从而存活下来。

积极情绪的行为导向很多时候并非如此：事实上，当人处于积极情绪中时，他们会更容易“什么都不做”。

但积极情绪并不产生特定的行为，它能让我们的认知更灵活、开明，行为更大胆，从而构建和积累更多、更广泛资源。

Fredrickson指出，想要过上欣欣向荣的生活，我们需要足够的积极情绪。生活中积极情绪和消极情绪的比率被称为积极率，经实验研究发现，实现健康生活，积极率需要达到3:1。

实验还发现，人们想要达到美好的生活，其实并不需要清除负面情绪，我们只是需要更多的积极情绪来冲淡它。

*积极情绪不止是让我们“感觉良好”，它还能给我们带来切实的积极影响。

1. 积极情绪带来开放性，提升我们的创造力

多伦多的几位科学家发现：当人们感受到积极情绪时，他们的视觉注意范围会上升，在语言任务中也更有创造性。因此研究者认为，积极情绪会让我们变得更开放，也更有创造力——所以积极情绪会让你的学习和工作成绩变得更好。

鉴于此，当我们面对难题时，可以回想一段快乐的回忆或是接受一个小小的善意，可能更容易会想出有创造性的解决方案。

2. 积极情绪带来积极的人际互动体验

积极情绪会让人们更乐于打破“你”、“我”的界限，让人们之间感觉更亲密。Fredrickson研究了积极情绪对人们和朋友之间关系的影响。

结果显示，处于积极情绪时，人们会觉得自己和朋友交叠的部分更多。带着积极情绪时，人们会觉得和自己生活中重要的人之间更亲密了。（p.67）

如果我们希望加深和重要的人的链接，我们需要为双方制造出更多有积极情绪的瞬间，此时我们和对方的关系就会更为深入和紧密。

积极情绪还能产生正面循环，进一步加深这些正面效果。Fredrickson和Thomas Joiner发现，生活中体验更多积极情绪的人：

可以用更开明的方式应对问题；

能用更高的角度看待困境；

并想出许多不同的解决方法；

而这都会提高他们解决问题的可能，最终又进一步提升了人们的积极情绪水平。

提到积极情绪，很多人第一反应是“快乐”，但Fredrickson认为“快乐”是个过于笼统的词汇，不能精确地描绘出人们的感觉。

根据研究，她找到十种人们最常感受到的积极情绪形式：按照人们所反馈的感受频率，从高到低依次为：

1喜悦（joy）

2感激（gratitude）

3宁静（serenity）

4兴趣（interesting）

5希望（hope）

6自豪（pride）

7逗趣（amusement）

8激励（inspiration）

9敬畏（awe）

10爱（love）

碍于篇幅，我们将为大家介绍前五种。

a. 喜悦

Fredrickson认为，当我们感受到喜悦时，我们一般处于这样的情形下：一切按照预定的方式发展，结果符合我们的期待，甚至比我们所期待的要更好。例如，和恋人约好去一处地方约会，提前五分钟到，却发现恋人已经等在那里冲你微笑；和好友一起享用了美味的饭菜，并如我们所想地聊了许多有趣的事，等等。

喜悦是一种轻快而明亮的感觉，当我们感到喜悦，我们会感到浑身轻松，甚至周围的事物看起来也更生动、顺眼，我们可能会想加入他人的谈话、对接下来的事跃跃欲试。

b. 感激

当我们意识到他人对我们的付出，我们会体验到感激。有时我们感激的对象也不一定是人，也可能是感受到某种事物带给我们益处。比如健康的身体、幸运的际遇、我们爱着的人都还活着等等。当我们赞赏人、事、物的可贵，感激就出现了。

感激会带给我们“想要付出回报”的冲动，我们会希望对帮助过我们的人做点好事，也可能会想通过帮助其他人来把自己受过的恩惠传递出去。感激让我们由衷、自发地给予赞赏和回馈。

c. 宁静

宁静是一种绵柔、低调、放松版本的喜悦，通常发生在感觉深处安全而美好的环境中。是在经过了漫长的一天，放下手中工作时长长叹了口气的感觉；是手里拿着书阅读，腿上还窝了一只猫时的感觉；是早上醒来，听见风拂过树叶发出响声，而被窝温暖又干燥时的感觉。Fredrickson把宁静称作夕阳余晖式的情绪，低调而绵长。宁静会让人们沉浸在当下，品味当前的感受。

d. 兴趣

兴趣是我们在安全的环境中，被一些新颖的人、事、物吸引了注意力时感受到的情绪。我们会被兴趣牵引着，去探索、尝试，去消除神秘，了解更多。兴趣可能出现在我们回家的路上，当我们发现有一家新的饭店开业，我们想试试看它的味道；当我们阅读一本充满了新观点的书时，我们也会大感兴趣，想把新知识吸纳进来，和先前作比照。

e. 希望

相比平淡的日常，往往在事情发展对我们不利或者存在不确定性时，我们更容易感受到希望。希望的核心是我们相信事情能好转、好事有可能发生的信念和愿望。即使遇到难关，希望仍然让我们隐隐相信：不论现在如何，事情变好的可能性是存在的。

人类的大脑功能，让我们拥有了看向未来的能力。但也是因此，让我们也会为尚未发生的灾难而焦虑。如果没有希望，我们就可能被对未来的恐惧和绝望淹没。

因为相信未来还有可能是好的，我们才愿意继续生存下去。

如果你感到生活中缺乏积极情绪，那么有一条好消息是：积极情绪可以被创造。而让生活中充满更多积极情绪的方法，是有意识地将积极情绪插入到生活的不同方面里。

a. 了解我们的积极率

想要了解自己的积极率，可以做一做“积极情绪自我测验”（见下图）来检测你当前的积极率。

需要注意的是，我们无需太关注单日的积极率，不用强求每天都要超过3:1，因为情绪在一段时间内会有变化和波动。只要一段时间内、总体而言有足够的积极情绪即可，所以建议记录一段时间的积极率再做计算。

b. 有意识地关注积极的事物

对处于消极状态下的人们而言，消极事件更容易引起他们的注意，结果使得人们更加坚信“生活是痛苦的”。而这时就需要我们有意识地去记住和看到生活中积极的部分。我们可以做一本“积极生活日记”。

此外，长期坚持记录生活中的积极感受，能够帮我们了解日常生活中的事件对我们的影响。长此以往，我们会明白哪些事件能让我们感到更舒服，可以有意识地在生活中多做这类事，增加积极情绪在生活中的比重。

c. 想象你实现了心愿的样子

试着想象一下自己的未来：先想想自己的心愿是什么，并非常详细地将它形象化。研究发现，仅仅通过经常想象自己梦想成真，就会让人有更稳定的积极情绪体验。

尽管还不清楚想象/形象化的作用机制是什么样的，但确定的是，它能让我们将自己的目标和动机与心愿相匹配，在生活中更容易找到和心愿有关的、能促成我们梦想实现的资源和内容。

d. 减少某些制约我们的思维习惯

我们的一些思维习惯阻止了我们感受积极情绪。比如，在感到积极情绪时，我们可能会强烈地试图抓住它，希望它留得久一些。然而这种做法恰恰导致相反的结果：不是削弱积极情绪，就是制造了焦虑感。我们可以做的是练习对情绪的接纳：顺其自然地对待积极情绪，不带评判地观察它、感受它、任它离开和回来。

此外，另一件很重要的事是，真诚地对待自己的情绪。如果你并没有积极的感受，不必试图伪装它，比如如果你感到悲伤，不必强颜欢笑。

有人觉得“不清楚什么是积极的情绪”，这就是因为Ta平日里感受到的所谓“喜悦”，只是对痛苦的掩饰。

假装开心久了，就忘了什么是真的开心。

快乐不难，只要你诚实面对自己的内心。

以上。

Reference

Fredrickson, BL (2009) Positivity: top-notchresearch reveals the 3-to-1 ratio that will change your life. Crown Publishers, New York

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