早睡、每天早上慢跑、紧张时咬指甲、下班回家看电视……这些都是习惯的例子。习惯是指依赖于环境但独立于目标的习得行为，它不需要太多的脑力劳动。

怎样才能养成健康的习惯？

这篇文章总结了养成习惯的六个原则。

01、习惯不取决于目标

当一个人为了追求一个目标，在特定的环境下重复一个健康的行为时，通常会形成健康的习惯。久而久之，行为不再取决于目标。

应用

要形成健康的习惯，第一步是设定目标。当你追求既定目标时，你的行为会变成习惯。举个例子，假设你每天打篮球减肥，在减肥成功之后，你可能会发现打篮球已经成为你日常生活的一部分。

02、习惯可由环境线索触发

环境线索包括内部的（例如压力、饥饿）和外部的（例如广告、其他人的出现）。

应用

为了形成健康的习惯，尽可能地保持一致，即尝试在相同的场地、相同的时间、甚至与相同的人一起实施期望的行为。

小tips：通常使用基于事件的提示（如午饭后学习）比基于时间的提示（如晚上7点学习）更有效。

因为我们经常从事不需要太多努力的行为，所以改变你的环境，让想要的健康行为更容易，不健康的习惯更难养成。例如，为了吃得更健康，减少桌上放的含糖和高脂肪的零食，用你喜欢的水果代替它们。

了解自己。比如说你和朋友出去时会吃更多，当你想改变不健康的习惯（例如减肥）时，意识到这种情境线索是很重要的，并找到在这些环境下有效的解决方案（例如打包袋）。

03、习惯是通过重复习得的

重复对习惯的形成至关重要。它提高了技能，减少了工作量。

应用

准备和计划如何应对生活中的不确定性。举个例子，当你正在努力通过健康饮食减肥，设想如果你家里没有水果或蔬菜、餐馆没有健康的选择、你无法控制想吃冰箱里的巧克力蛋糕的冲动等等情况时，该怎么办。

使用提醒（注意：有策略地放置便利贴，如冰箱、灶台、餐桌上）。但需注意，提醒的有效性有时会随着时间的推移而降低（例如不再注意便利贴）。

04、习惯是自动的

坏习惯很难打破，部分原因是因为习惯是自动的，这意味着习惯需要很少的注意力资源，甚至通常没有意识到。自动性不仅涉及行为，还涉及注意引发行为的线索。举例来说，一个有健康意识的人进入厨房首先会注意到一个苹果，而另一个人可能会首先注意到一块士力架。

应用

你可以通过进行行为实验，打破消极行为的自动性——包括消极的自动思维和思维习惯（如“我一文不值”或“这永远行不通”）。

例如，如果你经常认为自我批评实际上是有助于激励自己的，试着每周多花几天时间自我同情，看看当你自我同情时，你的动力是减少了还是增加了。与只讨论思维习惯相比，你会发现这些体验式练习在打破自动消极思维和推动积极思维方面更有效。同时，就像消极信念一样，积极信念也可以通过重复变成自动的。

05、习惯是由强化物促进的

奖励会强化行为，促进习惯的形成。

连续强化比断续强化能导致更快的习得速度；

比例强化比时间强化能导致更快的反应速度；

连续强化比断续强化导致更快的消退速度；

变比强化比定比强化导致更低的消退速度。

应用

最初使用连续强化，以便在行为和强化者之间建立强有力的联系；随后，使用断续强化。任何你觉得有回报的事情——无论是表扬、喜欢的零食，还是多花一个小时玩电子游戏——都可能有用。然而，奖励有时会失去激励的力量，需要被取代。

06、习惯的改变需要时间

养成习惯的最后一个原则与时间有关。养成新习惯需要几个星期到几个月的时间——取决于个人、行为的复杂性、执行行为的一致性和频率等。

应用

要有耐心，一次只专注于养成一个新习惯。你不会在一夜之间养成坏习惯，所以不要指望能在短时间内改变多个坏习惯并用健康的习惯取代它们。

本文编译，原文链接：

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/finding-new-home/202204/6-principles-form-healthy-habits

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