AWJ07201：看到负性新闻，我的情绪起伏可能比当事人还强烈，一边心绪不宁、愤怒悲伤、焦虑恐惧，一边越陷越深，难以自拔。

AWJ06302：阅读文学作品时，我总是「入戏太深」，久久不能从别人的故事和情感中脱离出来。

AWJ05202：碰到助农带货，眼眶一热就管不住手，结果来了一堆自己用不上或不能用的东西，不理性的共情给我造成的浪费太多了！

AWJ04206：每次朋友找我倒苦水，我都觉得感同身受，之后对方走出来了，就剩我还在悲伤抑郁。

AWJ07108：男友说他从儿童时期到现在的种种令人心痛的事情，然后我就像一个傻子一样，母爱泛滥。后来越相处，感觉越不对，每天都很不开心。

AWJ08209：高度共情的我偏偏碰上了自恋型人格，每次对方反过来丢一个坏情绪，让我觉得又是自己错，太让人窒息了。

朋友跟我吐槽，疫情前她的职位升了两级，在家办公3个月里工作量陡增，但因为远程，岗位涨薪的部分一直拖着没发。

前几天主管通知她，这部分薪资直接取消，理由是疫情影响，可按实际情况来说，疫情对她的公司谈不上有什么影响。

我光听已经感到生气了，想到资本的猖獗和朋友的处境，更加让人烦躁心累，久久在这样的情绪里很难脱身。

这也让我十分好奇，为啥我这个心理小能手，朋友难过的时候，也很难真正做到不卷入、让自己避开影响？

过度卷入让我们的共情高于常人

共情，又称神入、投情、设身处地、感同身受、善解人意。共情能力过强，更容易陷入ta人的「负性情绪磁场」，很多时候变成了委屈自己，取悦他人。

这种近乎条件反射式的过度卷入，急于消除自身不安与焦灼的应对方式，使我们往往忽略一个最基本的条件，别人的情绪有时与自己并不相关，我们与对方之间天然地存在边界。

受文化环境影响，我们对边界的概念很弱，比如过度卷入的教养模式和人际互动方式，参与彼此的情绪和生活，从而造成边界模糊，限制了自己的自主性和独立性。

第一种是「危险性环境」，ta人的情绪稳定和自身安危息息相关。在这种环境中生活的人，往往被迫锻炼出的情绪觉察能力，需要随时识别可能爆发的负面情绪，自我保护。

第二种是「批评性环境」，把ta人情绪状态与自身负面评价联系到一起。比如考试考砸，父母眉头紧锁，孩子把评价和表现内化、泛化，一看到别人有情绪就会先想是不是自己哪里做得不对？

但其实很多时候，是需要我们退后一步，把彼此的边界留出来的。过度卷入就意味着想对ta人的情绪和行为负责，到头来却连自己的基本需求都无法满足。

过度共情易引起疲劳甚至引发创伤

共情是一种内在资源，与我们的体力、耐力一样，本身是有限的。当我们没有意识到这一点，过度使用共情能力，更容易出现共情疲劳，即因共情而感到疲惫甚至出现症状，最终难以共情。

这种情况最早出现在医护人员之中，研究者观察到由于受到病人过多情绪或观念影响，ta们中的一些人开始出现焦虑、麻木，产生对救助患者的绝望和愤怒，严重者甚至会引发替代性创伤。

《精神障碍诊断和统计手册》DSM-Ⅲ 提出「了解ta人的创伤可能是创伤」。因为对ta人的悲惨经历的共情，我们仿佛亲临创伤事件，成为了创伤事件的二次受害者。

一部分过度消耗共情资源的人，常常身处创伤而不自知。尽管自己很累，仍会因为不够体察对方而自责，高度唤起状态导致对ta人的共情几乎不可能停止，最终让自己不堪重负。

但是我们的共情是有限的，一旦过度使用，会对自己造成很大的伤害。那么我们如何做到恰到好处的共情，同时不让自己过度受伤呢？

方法一：觉察过度共情如何影响自己

共情力过强的我们似乎有种迷思，总希望这样的情绪能力离我们越远越好，又因为难以达到而备受煎熬。

其实与其追求理想化「不被影响」，不如先来观察自己的情绪究竟如何被影响。比如下一次你因为别人的事情上头，变得难过、愤怒、悲伤、恐惧时，不妨让自己后退一步，问一问自己：

此时我的身体有什么感觉？如果用一幅画描述现在某种感受，它是什么样的？我的情绪是什么样的，是冷的、热的、方的还是圆的？

对方影响到我的原因是什么？如果用「因为······所以······」的句子描绘对方对我的影响，这句话会如何展开？

受到影响对我来说意味着什么呢？被影响是人之常情，我们能否放下对自己能力和表现的一些评价，只是温和地、不加评判地回到自己的感受中。

我们也可以通过纸笔记录，运用「因为······所以······然后······」的句式，日常把情绪影响当做一个观察的对象，加以练习分析。

最终帮助我们厘清情绪与认知、需求、环境等的联系，更好地觉察和认可我们的情绪感受，少一些让自己更加自责和无力的「应该」，多一些如其所是的尊重、接纳与肯定。 方法二：你真的很需要间歇性冷漠

这里提到的冷漠，更多的是一种情绪上的休息。当我们对共情对方感到倦怠时，正是身体在发出信号：今日份共情资源已用尽，请及时休息。

就像鸟儿在天上飞，翅膀不能一直松，也不能一直紧，这会让鸟儿筋疲力尽。须得一开一合，才能飞得更高、飞得更远。

同理，去允许我们过劳的共情心放一个假，在重新找回了自己的生活节奏后，你会发现，甚至自己能比之前更好地去关怀、共情他人。

下面有3个实用小方法供大家参考：

1.划出固定时段允许共情和受扰。比如晚饭后1h，仅限这段时间内阅读相关新闻，追踪动态。其余时间可以推进活动计划，或与让自己感到舒服和温暖的人待在一起，重获对生活节奏的掌控。

2.建立专属的共情不舒服程度表。比如列出1-10等级对应的事情是什么，如果8分是你的底线，可以在人际交往中坚持这一点。当对方越界，你可以明确拒绝，告诉ta们你不舒服，或这件事你不想听或不想做，有时，不那么善解人意是对自己的一种保护。

3.相信对方可以为自己负责。下一次共情过载可以试着这么说，「你经历了这些，我为你感到非常难过，但我依然相信，你有解决自己情绪的能力」。你仍然在共情，但重新明确对方的主体责任，可以帮你省去难以承受的生命之重。

写到这里，突然想起，《乘风破浪的姐姐》第一季，袁咏琳因为不自信，多次提出把队长的位置让给阿朵。

此时，阿朵既没有过度卷入，也没有冷漠相待，而是温柔而坚定地对她说：「这是你的功课」。

共情ta人，依然保有自己的界限和态度，这是我听过最妙的回应。

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