俗话说“中午不睡，下午崩溃”，我们应该每个人都经历过午饭后的昏昏欲睡，只希望自己的工作是床垫工厂的试睡师。

这种状态被称为餐后萎靡或麻木(postprandial slump or torpor)，通常发生在饭后的45-60分钟。

在上中学期间，很多学校会要求学生们集体午睡，让学生们能有充足的精神应对下午的课程。也有很多公司会提供一段较长的午休时间，让员工有足够的时间从饭后困倦中精神过来。因此，在工位实现舒适午睡已经成为了广大社畜的刚需之一。

不过，并不是所有人都有条件在每天的工作/学习间隙午睡，我们也不会希望下午2点做手术的医生或者下午航班的飞行员处于困倦状态（这太可怕了）。

那么该怎么尽量减少午后犯困的频率呢？或许应该从餐后萎靡的成因说起。

你吃的东西决定了饭后困不困

关于为什么饭后困倦，有一种很流行的说法是饭后从大脑流向胃肠道的血液增加了，当大脑血液不足时人就会犯困。按照这种说法，我们无论吃什么饭后都会犯困，这个问题似乎变得无解了。而且我们也并不是每顿饭后都会犯困的，这时血液不足的解释看起来就没那么有力了。

美国专业睡眠协会(associated professional sleep societies LLC)第27届年会上发表的一篇论文表明，并不是吃了东西就会犯困，而是午餐吃的内容在影响我们饭后的嗜睡程度[1]。

研究者们请一组体重正常的男性分别食用高脂肪食物、高蛋白质食物和高碳水食物后，测试他们白天的嗜睡情况和晚上的睡眠质量。

研究结果显示，与吃其他种类食物相比，吃高脂肪食物更可能让人在饭后嗜睡，并且损害注意力和警觉性。

吃脂肪让我们饭后犯困

在一项针对1800多名澳大利亚男性的大型研究中也发现吃脂肪是饭后犯困的罪魁祸首[2]。

年龄在35-80岁之间的男性参加了一项为期一年的研究，研究者记录了他们在这一年间的食物摄入情况、睡眠模式和白天的精神状况。结果也发现，进餐时摄入脂肪的情况与白天嗜睡之间存在正相关关系，人们会因为摄入大量高脂肪物质而降低警觉性。

这再次说明了，吃脂肪才是让我们饭后犯困的罪魁祸首。

既然如此，或许下次在参加大型考试或者进行工作报告前，我们应该避免油条、油炸糕等早餐，也应该避免让富含脂肪的芝士披萨出现在午餐的饭桌上。

（或许豹警官也应该考虑在上班时戒掉甜甜圈）

所有脂肪都不能吃？只需要避开饱和脂肪

实际上，并不是所有富含脂肪的食物我们都要避而远之。澳大利亚另一项关于白天嗜睡的研究发现，白天嗜睡只与饱和脂肪的摄入有关，与不饱和脂肪的摄入无关[3]。

一个识别饱和脂肪与不饱和脂肪的小窍门就是，饱和脂肪在室温下通常是固体的，不饱和脂肪在室温下通常是液体。动物脂肪、奶酪、黄油以及起酥油都是典型的饱和脂肪食物；而植物油、坚果、牛油果以及鱼油都是典型的不饱和脂肪食物。

把金枪鱼沙拉中的蛋黄酱换成橄榄油和醋，把炸鸡排换成芝麻油煎的深海鱼都是不错的选择。

这一结果不仅能够帮助我们在重要活动前避开那些会让人犯困的食物，对活动组织方来说也具有重要意义。当我们去参加学术会议时，最令人期待的环节之一或许就是茶歇了（bushi），精致的蛋糕与美味的水果似乎是一次完美会议茶歇的标配。

但是，组织者们，如果不想让大家在茶歇过后昏昏欲睡的话就需要好好考虑你们的茶歇菜单了，美味固然是大家期待的，但是呼噜声应该是会议演讲者不想听到的。

参考文献：

[1] American Academy of Sleep Medicine. (2013, May 7). Diet linked to daytime sleepiness and alertness in healthy adults. ScienceDaily. Retrieved April 23, 2022 from www.sciencedaily.com/releases/2013/05/130507164632.htm

[2] Cao, Y., Wittert, G., Taylor, A. W., Adams, R., & Shi, Z. (2016). Associations between macronutrient intake and obstructive sleep apnoea as well as self-reported sleep symptoms: results from a cohort of community dwelling Australian men. Nutrients, 8(4), 207.

[3] Melaku, Y. A., Reynolds, A. C., Gill, T. K., Appleton, S., & Adams, R. (2019). Association between macronutrient intake and excessive daytime sleepiness: An iso-caloric substitution analysis from the North West Adelaide Health Study. Nutrients, 11 (10), 2374.

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