1979年我进入大学学习心理学专业，当时心理学在台湾算是比较冷门的学科，不像现在这么热门，也不像现在有那么人对它感兴趣。在心理学众多领域，我最感兴趣的是社会文化心理学。在读研究生的时候，我很幸运地进入台湾第一本心理学杂志《张老师月刊》工作。我在那里工作了十几年，日常工作是问卷调查、专题采访和写报道等。

台湾的经济从20世纪80年代开始起飞，整个社会结构发生很多变化：年轻人有机会受到比较好的教育，开始往都市集中；传统的乡村三代同堂的家庭结构开始慢慢被小家庭取代；女性接受教育后走入职场，职业妇女和双亲家庭开始大量出现；离婚率慢慢升高等。当时的台湾社会发生了很多变化，这些变化导致人们的思想观念也发生改变：上一代人和下一代人的思想变得不同，男人和女人的想法也变得不一样。我对这些社会文化现象都很感兴趣。

杂志社的采访和报道工作让我有机会对这些现象进行观察。2000年我离开了杂志社，跟几位理念相近的朋友们创立了心灵工坊文化公司。那时恰好进入21世纪，心理学开始发生改变：20世纪我们强调心理健康，21世纪我们强调身心灵健康。

我在过去30年的主要工作几乎都跟文字有关，包括做采访报道、出版策划和营销文案，后来还写了电视剧本和小说。我的人生还有一条岔路，就是十几年前接触了美国作家娜塔莉·戈德堡娜的自由书写的观念，我很喜欢这个观念，它跟我以前的写作观念完全不一样。从那之后，我开始用它带领心灵书写团体，跟学员一起探索心灵。

我们为何需要心灵书写？

（1）心灵书写可以高效释放压力和情绪

现代人很适合也很需要心灵书写。现代人的压力很大，工作、学业、经济、健康、人际关系、家庭、夫妻、亲子、邻里之间、职场等，都是压力源。不管是什么样的压力，通常都会带来情绪，因为压力是负面的，所带来的情绪也都是负面、消极的。比如，我们有时候会感到生气、挫折、沮丧、烦恼、不甘心、孤独、没有人了解以及得不到支持等。

其实情绪也是一种压力。我们不只有负面情绪，也有很多正面情绪，有时候很开心，有时候很有成就感，有时候快乐得整颗心好像都飞起来了，这些感觉很棒。但不管哪一种情绪，都会造成身心压力，特别是负面、消极的情绪。如果我们不懂得疏解，就会造成身心压力，进而影响我们的快乐和健康。

面对压力和消极情绪，有些人会选择大吃大喝、逛街、购物，有些人会选择运动和唱歌，还有些人会选择找朋友倾诉。虽然大吃大喝伤身体，逛街购物伤荷包，但懂得疏解情绪还是一件好事。我们最害怕的就是在压抑的时候，假装自己没事，假装自己不生气、不沮丧、不受伤，把情绪往肚子里吞。

压力还有一个更大的副作用，就是跟自己疏离，用冷漠对待自己的情绪，不理它、不看它、不承认它的存在。这样做相当于把自己的一部分切割掉了，久而久之，就会跟自己的内心世界和真正感受越来越疏离，慢慢地不了解自己，感到生命不太对劲，变得很麻木，看什么都没有感觉，总是莫名其妙感到不耐烦，看什么都不顺眼，但却不知道这些现象的原因。

如果一个人连自己都不了解，就很难了解他人。人同此心，不了解自己的心很难了解别人的心，跟别人的关系会越来越疏离，把自己活得越来越孤独，变成恶性循环。有人说，如果不压抑情绪，那么我爆发情绪可以吗？从理论上来说是可以的，但这样做也会造成某些问题，比如，我们大多数人的宣泄方式就是找代罪羔羊，胡乱发脾气，在工作中遇到了压力，会把情绪发泄到家人身上，这样做很不好，因为家人很无辜。

如果你不知道如何处理自己的情绪，就会伤害最亲近的人。也许你会说，冤有头债有主，我可以直接找对方理论，即使对方是老板我也不怕。这个方法听起来不错，去把对方大骂一顿，但这样做事情就可以解决吗？如果你得理不饶人，情绪处理不当，反而很容易激起对方的防御系统，这时恐怕会加深人际关系的冲突，这个结果肯定不是我们需要的。

现代人面对一个很大的课题，就是要学会用比较好的方式释放压力和情绪。方法有很多种，但在所有疏解压力和情绪的方法中，性价比最高的就是自由书写：随时随地拿一支笔和一张纸，找个安静的空间或角落，就可以把你的情绪都释放和宣泄到纸上去，边写边骂、边写边抱怨和怒吼、边写边哭、边写边笑。

自由书写的时候可以很任性、很自由、很天马行空，让你的心带着你手里的笔一直往前写，把所有的愤怒、挫折、沮丧和不甘心通通宣泄出来。书写的时候不理性也没关系，因为你在释放情绪。关起门来书写，既不会伤害别人，情绪也会得到释放。自由书写的时候，只有笔记本知道你的秘密，书写后如果自己不想看到它，也不想让这些情绪被别人看到，撕掉就好了，因为目的已经完成了。

书写帮助你度过了情绪风暴，这样你就不会被情绪牵着鼻子走。当我们可以好好管理自己的情绪时，就可以心平气和地面对身边的人、事、物，面对比较困难的处境，从而好好地思考怎样踏出下一步，怎样有效地处理问题，用比较好的方式沟通，用更加聪明和圆融的方法渡过难关，让事情往比较好的方向进展。

这是自由书写很重要的功能，也是心理学对于疗愈的观点，即学会了解自己，觉察内心的各种情绪。我们要学会接纳负面和消极情绪，既不要排斥和压抑它，也不要让它到处泛滥变成破坏性的力量。

人类的心灵很麻烦，有时候不止会压抑负面的情绪，也会压抑正面的情绪。有些人没有自信心，不愿意看见和承认自己有多好，也不敢勇敢地表达自己和追寻梦想。在我们每个人的生命舞台中，自己都是最主要的主角，但我们却不知不觉地把自己活成不起眼的配角，像一只丑小鸭，总是躲在一边觉得别人比较好。我们总是认为自己不够有钱、不够漂亮、不够有才华、不够完美，用一把刀子不断地戳进自己的心口，这样的想法实在很辛苦。

负面情绪包括自我嫌弃、自我责备和自我批评，这些情绪的漩涡让我们只会羡慕别人，渴望自己变成别人。当然，每个人都希望自己能够越来越好，但是，我们只有站在接纳和了解自己的立场上，才能看到自己的不完美和缺陷，看到自己身上有很多价值，生活中有很多值得追寻的美好事物。我们不止相信自己可以这样，也要相信身边的每个人都有权利追寻美好的事物，每个人都有美好的一面。既看重自己，也看重别人。总而言之，不管是正面还是负面情绪，都是心灵的一部分，都可以运用自由书写的技巧加以了解和探索。

（2）心灵书写可以更好地疗愈自己

古今中外，只要是人都有一样的渴望，渴望表达、分享、被倾听、被理解、被接纳，渴望跟别人连结，这就是为什么人们每天在网络上分享自己的生活、图片和文章。每个人的内心都有想要表达和分享的渴望，快乐的事情想要找人分享，伤心的事情想要被人倾听和理解。这都是很自然的人性。

现代社会中，我们可以通过网络跨越空间的限制，来自大江南北的网友，即便是国外的亲友也可以随时通过网络交流。海内存知己，天涯若比邻。尽管现代网络科技很方便，但是人们的内心还是会有孤独感，而且这种感觉还很强烈，在某些时刻，甚至难免生出一种“相识满天下，知心能几人”的感觉。生命中难免有一些比较复杂的心情没办法轻易跟人诉说，即使说了也说不清楚。

当我们产生孤独感的时候通常怎样抒发呢？也许是找朋友聊天、唱歌、跳舞、追剧、大吼大叫、看电影、玩手机游戏等。尽管抒发情绪的方法很多，但情绪总是来了又去。也许在夜深人静的时候，在自己脆弱不堪的时候，在我们遭受失败和挫折的时候，孤独感又会出现。我们每个人都很害怕生命的孤寂和荒凉，当这种心情没办法找人倾诉的时候，就开始自由书写吧，不必外求，也不必找人，只要你愿意拿起纸笔，就可以开始。

我常常这样笑自己：书写很像我最忠实的老朋友，我很小就喜欢写作，它随时都在我身边。每当我很快乐、忙碌的时候，就会忘了这个老朋友，根本没时间理它；但当我孤单、沮丧、满腹心事的时候，又会想起它。于是我赶快拿起纸笔，把所有心事都写在纸上。空白的笔记本就像个安静的好朋友，会静静聆听我的心事。

有时候我会觉得这很浪漫，因为它就像安静的湖泊，湖边只有我一个人，它会很温柔地张开手臂，接纳我所有的彷徨、不安和泪水。我不必担心它会不耐烦地走开，也不用担心它会批判我，只要我愿意说、愿意写，它就会一直陪着我。

很多人在恋爱后都会有些重色轻友，等失恋的时候才想到找老朋友哭诉。失恋的伤口需要时间愈合，不能马上恢复，再好的朋友也无法一天24小时陪你，心灵的伤痛还是要靠自己抚平。那时我还没有自由书写的观念，但还是常常鼓励失恋的朋友：失恋和难过的时候可以买一个笔记本，本子上面写上“失恋日记”或“疗伤日记”几个字，打开本子后，就可以一直写，直到慢慢远离痛苦。这个方法很好，也是我自己度过情伤的方式。

那一次我陷入苦恋中，那段时间很凄惨，于是我决定一个人去欧洲流浪半年。但是，旅行途中再美的风景和再名胜的古迹，我都不感兴趣，完全沉浸在自己的世界里，对外界完全无视，如同行尸走肉。无论是意大利的广场、法国的美术馆、苏格兰的国家公园，还是英格兰最漂亮的湖区，对我来说都没有太大的意义，心里只有满满的哀伤。于是，我就坐下来，拿出笔记本一直写，如同喃喃自语，内心澎湃的情感、懊悔和不甘心通通写在纸上，这些文字混杂着泪水发泄了出来。现在回想起来，那时候真是很可怜。

当时我把这种方法叫做写作治疗法，现在我知道它有更好的名称——自由书写或心灵书写。那一趟旅程我一直在欧洲流浪，背着笔记本从这个城市走到下一个城市，写满了好几个笔记本。那已经是30年前的事情了，虽然那个人、那段感情和记忆早已事过境迁，不再那么重要了，但那时写的笔记本依然保留至今，只是不敢翻开看。虽然现在一打开就觉得满纸荒唐言，一把辛酸泪，但对当时的我来说，确实是真实和强烈的情感，不舍得丢掉。

生命总是会一直往前走，从这个阶段走到另一个阶段，途中会碰到很多难题，比如年轻时失恋的问题、结婚后面对亲密关系和亲子关系的问题、中年危机的问题、父母年老赡养的问题、事业的瓶颈、健康走下坡路等。总之，人生不如意之事十之八九，不管处在什么年龄和阶段，都有可能碰到心灵上的孤单、不安、茫然、混乱、无依无靠或者全世界没有人了解我的感受等。当出现这些问题的时候，我们同样可以拿起笔来书写。

虽然现代人不敢说有一生一世的爱情、友情和亲情，但是书写却可以陪你一生一世，它可以陪你哭、陪你笑、陪你唱歌、陪你跳舞、陪你伤心、陪你落泪，陪你走过生命中的每一个阶段，渡过每一个难关。

自由书写有什么特点？

书写有它浪漫的一面，不过有些人一听到书写，就会有点害怕。比如，我文笔不好，我不会写文章怎么办？从小到大我最害怕文科，怎么写都像流水账，不像别人那么有才华怎么办？如果你有这些顾虑，不要担心，因为自由书写的方法特别简单，而且每个人都可以书写。当然，除了一种情况：我妈妈现在已经80多岁了，小时候的日子过得很辛苦，也没有受过教育，虽然她的人生经验丰富，有很多智慧，但是她不识字，所以没办法书写。

每颗心都需要一扇表达的窗口，而书写是性价比最高也是最好用的一种方法——但不是唯一的方法。虽然我妈妈无法通过书写来表达，但可以通过聊天、画画、音乐等非文字的媒介表达自己。

我们很幸运有机会受教育，通过文字表达自己，为自己的心灵开出一扇美丽的窗口。一旦你开始书写，就会发现自由书写其实很简单，就会越写越顺手，越写越快乐，甚至还会欲罢不能，然后很自恋和骄傲地说——原来我也有作家的灵魂。

写作通常有两个主要功能，一个是记事，一个是抒情。记事就是写下重要的事情，比如家里孩子的诞生、新居落成、为爸妈祝寿、出国旅行等。我们想记录的是对我们生活比较重要和珍贵的回忆。抒情就是抒发感受、情绪和想法等。通常的书写都是这两个功能混在一起，有记事也有抒情。一件事情想要写下来，通常是内心有些感受和情感触动了想要书写的欲望。比如做采访报道，在杂志上发表文章和专栏，写论文、应征信、商业文书、广告文案、电视剧本、小说等，这些方式都有一个共同的目的，就是给别人看——给读者、观众、消费者、未来主管、合作厂商，为了吸引对方注意力，想要跟别人沟通，所以写作技巧就显得很重要。

写作有很多技巧，比如文章要契合、逻辑清晰、前后呼应等。我们心里预设有一个或者一群读者，我们需要考虑如何抓住他们的心，用文字说服他们，让对方清楚地接收我们传达的信息和情感，并且被我们感动。写作不容易，如果想要写得很专业，就需要琢磨和练习很多技巧。不过不用担心，自由书写没有这么多规则、规矩和技巧，你可以书写得很轻松和自由，不需要考虑任何写作技巧。

心灵书写的第一个特点，就是为自己而写。你是唯一的读者，只写给自己看，沉浸在自己的世界里，坦率地写出你的快乐、悲伤、梦想、挫折、感动、喜悦、愤怒和忧愁。

无论怎样写都没关系，别人看不懂也没关系，只要你自己懂就可以了。文章可以很凌乱，写的过程中可以一会儿哭、一会儿笑，也不用管自己文笔好不好，最重要的就是畅快淋漓地写下去，把内心最真实的感受和想法抒发出来，诚实地面对自己。

心灵书写的第二个特点，就是它是向内的旅程。通常，我们的眼睛都是往外看的，常常在看谁欣赏我、赞美我、批评我或讨厌我；谁比较成功、漂亮、吃得开、很厉害；谁很笨、容易犯错、讨厌等。我们关注外面的时间常常多于关注自己，结果把自己变成了最亲密的陌生人。

自由书写就是把眼光从外界转到自己身上，每天花一点时间，倾听自己心灵的声音。当你坐下来书写的时候，就是给自己一段安静的时光，跟自己亲密地待在一起。此时此刻，你要仔细地看看自己的心在想什么；最近过得好不好，是否觉得快乐和幸福；也可以问问自己真正想要追求的是什么，不想要的是什么；是不是想要改变；想要往哪里去；在害怕和逃避什么；你的热情和勇气在哪里；想要活出怎样的自己，想散发怎样的光彩等。什么问题都可以问，只要好好地跟自己在一起。

当你沉浸在自由书写的世界，愿意花时间倾听和了解自己，这就是一种爱自己的具体行动。可能有的人会觉得，总是将目光专注在自己身上，会不会变得自我中心和自恋？我的回答是不会。我们生活里绝大多数时刻还是要面对外在的事物，有工作和家庭责任要担负，各种人际关系要处理和面对，真正放在自己身上的时间很少。如果每天抽出5分钟、10分钟或半小时安静地书写，绝对是奢侈的幸福，如此短暂安静的时光既可以帮我们整理自己，还可以让自己不再忙碌，不会在压力中淹没和忽略自己。

心灵书写的第三个特点，就是可以提升自我觉察能力。它可以帮我们了解自己是怎样的人，有哪些缺点和优点，自己的情绪、惯性和行为模式是怎样的，什么时候勇敢什么时候脆弱等。

曾经有学员说：“哎呀，我常常觉得自己一无是处、一事无成，内心很空虚，我很害怕面对这样的自己。”其实，接纳和诚实地面对自己真的不容易。我们习惯用头脑的理性、知识、理论来自我分析和批判，不过心灵书写不是这样，它是一个很温柔的行动，我们通过它可以学习温柔地跟自己靠近，学习放下完美主义的包袱，学习接纳真实的不太成熟的自己，这是踏上疗愈的第一步。

每个人都是平凡人，大部分人都过着平凡的人生，每天面对的大部分事情都是柴米油盐酱醋茶，跟家人吵吵闹闹、跟朋友吃喝玩乐这些平凡琐碎的小事。虽然我们很平凡，但是我们不要太小看自己。我们每个人都在努力用自己的方式，想要让自己和身边的人活得更好、更幸福、更快乐，每个人都很努力地当一个好儿子、好女儿、好爸爸、好妈妈、好员工、好主管、好邻居等。总之，虽然我们很平凡，但每个人都在很努力地扮演好自己的角色，不管我们做得好不好，这份面对生命的认真和努力就值得书写。

“自由书写与自我治疗20讲”设计说明

自由书写不是理论课，而是实操课程。自由书写最重要的是拿起笔动手去写，才能体验我手写我心的滋味。在每周的课程里，我们要花时间动笔来书写，只有真正操作才能体会自由书写的能量和魅力，不用担心写不好，只要放手去写就对了。这个方法很简单，每个人都可以很快学会，难的是怎样持之以恒地一直写下去。

这次课程设计的时间是20周，每周一讲。这段时间是很可贵的，这是一段随着时间前行的旅程，而且不是孤独的旅程，是快乐的、集体的旅程，因为有这么多人一起来探索自己。

不管是自由书写、自我探索或心灵疗愈，都不是一步登天的办法，因为过去的习性、伤痛、阴影、压力和惯性模式不能一下就改变，而是需要时间的累积。很幸运的是，未来我们有5个月的时间把书写慢慢变成生活的习惯，变成生活的一部分。通过团体凝聚力以文会友，让书写这件事变得不再单打独斗，而是大家一群书写、分享和讨论。

我们在上地面课程的时候，有很多面对面分享、讨论、互动和交流的机会，虽然线上互动和交流的部分可能相对少一点，但至少我们有很多机会来书写，这样就可以让大家慢慢爱上写作。就算你平时很忙，没有时间写作，甚至一个星期只能写一篇，这些都没关系，积少成多，慢慢地你就会爱上它。

20次课程，书写主题都紧贴日常生活。很多人会问：“我很想写作，但是不知道从哪里开始书写，到底要写什么呢？”我的回答通常是：“什么都可以写。”我们经常觉得自己的生活很平凡和无聊，但只要我们用心，一沙一世界，任何细微的小事都值得书写，这就是作家的眼睛，从日常小事中看见美丽的光芒。

任何书写的意义都一样，希望大家变成自己生命的作家——不是在杂志发表文章的作家，而是成为自己生命中最棒的作家。

我常常鼓励学员从最熟悉的生活开始写起，比如刷牙、洗脸、照镜子、喝咖啡、种花、做饭、客厅的沙发、逛街、下雨天、吵架、最喜欢吃的一道菜等，凡是能触动你感受的事物都可以书写。

无论如何，我很希望通过这次公开课，让大家有机会了解自由书写以及下面系列课程的设计，爱上自己的优点和缺点，开启自我疗愈之旅。如果大家有更多的体验、技巧和疑问，我们都可以在后续的系列课中进一步分享和交流。

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