不知不觉，疫情已经进入了第三个年头。想必大家都已经身心疲惫了吧。最近奥米克戎的强势登陆，使得各地都有朋友被封控、隔离。在这种疲惫的状态下，我们的身心健康都受到考验。

“疫情”简单的两个字，却带给我们生活方方面面的影响：

● 反复的暴露在各种社交媒体上关于疫情的新闻和信息，这种时时推送无孔不入的信息会比传统媒体更让人焦虑。

特别是很多自媒体或者普通人的拍摄，视角给我们一种自己可能经历的恐惧，穿插着真真假假无法验证的各种事件，高强度的负面新闻会让人倍感沮丧和压力。

●很多地方的封控隔离是要根据新筛查的结果确定，所以你得不到确切的解封消息，而反复的改变和失望让你有了强烈的不确定性和失控感。

而生活失去了往常的节奏，作息的混乱、生活工作至今边界的模糊，让这种失控感更加强烈，你如同一个没有锚的船，在海上一直飘荡。

● 由于担心感染，你会更加关注自己的身体状况，乃至于任何细微的不舒适，进而感到恐慌，被抛弃和绝望。我们的身体其实有一半的时间都有一些小小的不适，绝大部分并不意味着疾病，但在对新冠的恐慌下，我们更加敏感，也会杯弓蛇影草木皆兵。

● 封闭隔绝的状况也会让你感到更加的孤独，你的愤怒失望焦虑怀疑，没有亲身经历的朋友们根本无法设身处地的理解。这会让你感到愤怒和无助，也可能恶化你和朋友们的关系。

● 在基本生活得不到保障的时候你会对系统丧失信心，甚至产生愤怒的情绪。

● 如果你真的遭受了饥饿或者疾病的折磨，情况就会更糟糕，你的情绪甚至认知功能都会被影响。二战期间美国明尼苏达大学进行的饥饿实验，证明了长期缺乏能量、营养严重不均衡时候的一系列影响，例如无法集中精力、暴躁易怒、情感麻木等。

叔本华说，人注定要徘徊在焦虑和厌倦这两极之间。

这给了我们一个框架，来梳理一下疫情封控期间大家的心理状况:

首先是看到消息后的焦虑和惊恐，对局势的困惑，但心存侥幸觉得事情很快就能结束；

然后经历过数次的希望和失望的后，较为激烈的情绪就会产生，你会愤怒暴躁，发一顿脾气后会变得抑郁沮丧；

渐渐的情绪变得麻木，感觉对什么都没有兴趣，你开始指望用别的东西来刺激你的情绪，会放纵自己做一些有可能伤害自己的行为（过度饮酒等）；

接下来，这些负面的情绪就会拖垮你的身体，你开始没有食欲，开始失眠，甚至会感受到身体上的疼痛不适。

那么，我们该怎么走出心理不适的状态呢？我在这里给大家介绍四个心理学的技巧，或许对你有一些帮助。

01.用放松身体的方式缓解即刻的焦虑和恐慌。

有朋友在看到有防疫人员经过、听到救护车开过时就非常恐慌，如临大敌，后面的放松技巧也许对你有帮助。

同时，我们需要尽可能地切断让你产生焦虑的源头，所以放下手机，不要强迫性的去刷新社交媒体的消息。

起码给自己设置一些时间和空间的边界，比如睡前半小时不要看新闻，或者绝不躺在床上的时候看令人难过的报道。

McCann和Pearlman(1990)首次提出替代性创伤（vicarious traumatization）的概念，用以形容虽然没有亲身经历，但听到他人经历创伤性事件后感知到他人的痛苦，如同自己经历创伤一样。

共情能力强、真诚地关心他人关心社会的人，更容易受到替代性创伤的影响。

而替代性创伤也在第五版的美国精神统计手册诊断标准（DSM-V）创伤的相关诊断里有体现，说替代性创伤和亲身经历的创伤一样可以引起符合临床诊断的创伤相关心理问题，例如创伤后应激综合障碍。

放松自己的练习

我们可以用下列方式专注于放松自己，将此时严重的情绪反应击溃下去：

呼吸！尝试一下4-5-6腹式呼吸法。也就是吸气的时候默数1、2、3、4，屏住呼吸默数1、2、3、4、5，然后吐气的同时默数1、2、3、4、5、6。

想象你把气从鼻孔和嘴巴吸进肚子，用腹部肌肉做呼吸。

运动！可以试试用激烈的运动来耗竭闷在身体里的能量，试着做一段时间的蹲跳起等运动加快心率呼吸，直到自己累了。你会发现身体累了，情绪好些也没那么激烈了。

冷水！可以尝试用冷水降低身体温度的方式来停下强烈情绪反应：找一个干净的盆放一些凉水，屏住呼吸，把脸浸入冷水中，持续15到30秒。

这会使身体产生潜水反射，随着心跳呼吸减慢，血流更多回到大脑，思绪也会随之放缓，情绪自然就不那么激烈了。即使当时没有办法马上找个盆接凉水，也可以找点冰水、冰块、冰袋放在眼睛、脸颊、脖子、腋下，也同样可以刺激产生潜水反射。

这也是一个睡前帮助自己减少反刍思维的方法。

02.尽可能地维持你的身体健康

保持自己的饮食睡眠规律。即使这受到了挑战，在物资可以满足的状况下要保证自己的饮食规律均衡、睡眠充足，才可以让你有足够的精力应对各种突发事件。

此外，适度运动也是对抗负面情绪的利器。

值得注意的是，请不要过度依赖物质去调节自己的情绪，特别是烟酒这些对身体非常有害的物质。

03.维持适度的社交和社会连接

虽然面对面交流受到了很大的限制，但是朋友之间视频一下，聊聊电影电视剧、游戏、家长里短等无关疫情的话题，也能缓解孤独紧张的感觉。如果大家的境遇相同，一起吐槽一下，更是能让你感觉有了支撑，不再觉得自己孤立无援。

同时，我也鼓励你与信任的聊得来的朋友直接的谈谈疫情对自己的影响。

自我悲悯（Self-compassion）的概念告诉我们：将一个人的经历视为更大的人类经历的一部分，而不是孤立的，提醒自己所有的人生经历都必然是有缺陷和不完美的；提醒我们即使经历不同，彼此的情绪体验也有很多相似的部分，可以帮我们彼此深度的连接，也更好的能应对来自无法控制的生活事件、以及个人缺陷或失败的痛苦。

04.维持一定的精神独立和意义感

在很多情况下，隔离的环境会让我们渐渐丧失了自己的身份，不管是社会身份还是家庭身份。

有个网友在在评论里说每天被叫自己的房间号码“1302下去做核酸”，久了开始觉得自己就是1302，而有忘了姓名的感觉。所以这个时刻，我们更需要提醒自己是谁，喜欢什么讨厌什么，擅长什么习惯什么。

记住你和很多人、很多事情都有关，而不只是采样管里的那个样本，阴性或阳性并不能定义你，就如同薪水不能定义你、考试成绩不能定义你、PUA伴侣的挖苦讽刺更不能定义你。

我鼓励你去积极的干一些事情，包括工作中属于你的部分，更包含参与或创作一个新的项目，来感受属于你的那份意义和价值。

即使现在手头没有事情，也可以写写画画，让自己忙碌起来，每天保持工作的习惯和规律可以让你对生活恢复一些掌控感。

我们的生活就是由自己能掌控的事情、部分能掌控的事情、和自己完全无法掌控的事情组成。如果你不能摆脱自己完全无法掌控的事情，就增加自己可以掌控的部分吧！

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团体咨询跟个体咨询都是不同形式的治疗方式。个体咨询到一定时候，可以引入团体咨询做辅助。

团体中多角度，复杂的关系，会把人往前推动，刚好是深入和疗愈自己的好机会。

参考资料

1.瑪莎·林納涵. DBT技巧训练手册［M]. 台湾：张老师文化事业股份有限公司，2015.

Frankl, V. E. (1985). Man's search for meaning. Simon and Schuster.

2.McCann, I. L., & Pearlman, L. A. (1990). Vicarious traumatization: A framework for understanding the psychological effects of working with victims. Journal of traumatic stress, 3(1), 131-149.

3.Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and identity, 2(2), 85-101.

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