女性患抑郁症比例远高于男性。

主要原因是女性的日常饮食中蛋白质和铁摄入不足。

所以，相应的在饮食中提高摄入蛋白质和铁。并去控制糖、人造脂肪、起酥油的摄入，在饮食中增加营养补充剂等方法，可以有效的改善人的抑郁情绪。

01、外卖越香，快乐越少！

在我们抑郁研究所的家长社群中，一位病友妈妈吐槽：

“孩子一直说很烦，嫌家里的菜不好吃，只愿意吃外卖”

当我们足不出户就可以吃上饭的时候，连“下楼溜一圈的”的社交行为都渐渐消失。

在屏幕上点外卖的我们，忽略了社会现实的意义。

随着互联网的普及，当代人沉迷于“屏幕社交”，手机可以解决很多的生活需求，因此对现实世界的社会需求会被削弱，同时对现实群体的认同也会渐渐减弱。

与真实的社交相比，屏幕下的人们在网络社交中找到了一种集体参与感和认同感，虽然沟通成本较低，但这却让他们的内心深处感到越来越孤独。

如果你每天吃外卖吃的很开心，那就不用担心。（不是）

并不是说点外卖多就一定会得抑郁症。但是经常点外卖的人群和抑郁高风险人群的重合点就是：更少出门、更少社交。

事实上，与人交流就能够缓解焦虑、抑郁等一系列不良的负面情绪。

良好的人际关系也有助于降低抑郁症的发病率，并且促进抑郁症患者的康复。

如果你经常外出沟通，有良好的人际关系和社会支持，在用餐时注意少油少盐，健康饮食，即使点外卖频率高，也不用太担心。

02、吃哪些食物可以改善抑郁？

如何用食物针对性补充营养，从而改善神经功能，消除不良情绪呢？

1、蔬菜

研究表明，缺乏叶酸很容易出现精神疾病，多吃绿色蔬菜可以增加体内的植物化学物质，能有效抗击抑郁情绪。

2、坚果

抑郁症患者体内锌浓度偏低，而补锌能有助缓解抑郁情绪。花生、核桃、开心果等坚果类是“补锌”好帮手。

3、浆果

蓝莓、草莓、覆盆子等浆果等主要成分是抗氧化剂，可以防止体内细胞氧化，避免抑郁、焦虑和炎症。

4、蘑菇

可以促进健康肠道细菌等发育，有助于制造大量血清素，而血清素是一种负责情绪的神经传递物质。

5、绿茶

绿茶中含有对大脑有镇静作用的茶氨酸，从而可以起到缓解抑郁的作用。

6、苏打饼干

复合性的碳水化合物，如全麦面包、苏打饼干等所含有的微量矿物质，如硒，能提高情绪，其作用和抗抑郁剂类似。

7、香蕉

香蕉含有帮助大脑产生羟色胺的物质，能让情绪不佳的激素大大减少，促使心情愉悦，甚至可以减轻疼痛。

8、深海鱼

研究发现每周至少吃两次海产品的女性，患抑郁的风险会降低25%。其中富含的脂肪酸能提升大脑健康，从而抑制抑郁症产生的风险。

9、巧克力

能在大脑中释放复合胺，让人心情愉悦。而复合胺的形成人体是无法自身制造的，只能靠外界摄入。

10、牛奶

温热的牛奶有镇静、缓和情绪的作用，尤其对经期女性特别有效，可以帮她们减少紧张、暴躁和焦虑的情绪。

所长给大家圈出一个热知识：肠道细菌也会影响人的精神状态，如情绪、焦虑水平等。

肠道中某些特定细菌的异常增加与抑郁症有关，一些细菌可以帮助我们保持良好的情绪。

并且发酵的食品饮料以及含有益生菌的食物，有助于抑制年轻人的社会焦虑。

在美国威廉玛丽学院进修心理学课程的710名学生中，他们填写关于发酵食品的饮食习惯、评定自己的抑郁、担忧等负面情绪程度，以及是否有社交焦虑的调查问卷。

“问卷中询问了各种食物的饮食情况，包括：酸奶、酸牛奶、含有酸奶的食物、酸奶饮料、豆浆、味噌汤、酸菜、黑巧克力、含微藻的果汁、酱菜、丹贝、泡菜等”。

研究人员发现，对于神经质倾向（neuroticism）较高的人来说，经常食用发酵食品与社交焦虑的减低有一定的相关性。

心理学教授马修·希利米尔说：“益生菌也可以减少肠道炎症，因为焦虑常伴有胃肠道症状，减少肠道炎症有助于减轻这些症状”。

益生菌也被证明可以改变身体对压力的反应，而压力反应与抑郁、焦虑症等精神健康疾病高度相关。

肠·道 | 胡少华：23分钟详解肠脑轴和3大精神疾病的菌群特征

近年来，脑-肠轴成为微生物领域的一个研究热点。越来越多的研究支持了肠道菌群与情绪心理健康（如焦虑、抑郁症、自闭症）之间存在关联。

而随着研究的不断深入，许多研究者认为情绪益生菌（精神益生菌，psychobiotics）以及其它微生物疗法或许会成为治疗精神疾病的新兴疗法。

由于生活、饮食习惯及压力等因素，现代人的生活方式较容易使肠道菌群不能到达最佳状态，所以需要阶段性补充益生菌。

为了达到好的效果，至少需要坚持三个月哦！

花梨 · 所长任有病15号宿舍楼

我平时吃的药对晚上睡觉有点作用，但是对抑郁见效很慢。益生菌对我真的有效，主要是我的躯体症状：身上痛、头疼的症状减轻了。身体没有以前那样紧张，心情像出家一样平和，推荐给大家！

乔克利 · 所长药物交流宿舍

我抑郁后睡眠品质都很差，就算12点前睡，上班还是很没精神，上班坐地铁也一定都在睡觉。昨天益生菌试了第一袋，意外地睡眠品质很好，白天工作都没有疲惫感，太感动了。要不是吃了所长的这波安利，我都快忘记婴儿睡眠的感觉了555

情绪益生菌也可与药物一同服用，不仅可以调节情绪，还能减轻药物带来的副作用。

注意，请正在接受药物治疗的患者谨遵医嘱，乖乖吃药，辅助食物膳食或者服用情绪益生菌来改善自身的抑郁状况。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

03、照顾好肠道菌群它也会反过来照顾你的心情

@今天PCR跑完了吗？：“考研的前一天晚上，压力太大，突如其来的胃痛让我担心明天会不会因为拉肚子影响发挥，担忧焦虑，一夜无眠......”

@平凡的社畜：“在经历了一天的高强度工作后，我走出写字楼，胃里翻江倒海，于是就蹲在了绿化带里干呕。路过的遛弯大爷念念叨叨：现在年轻人酒量真不行，这才几点就喝吐了......”

很多人有焦虑或者抑郁症状的同时，会存在明显的胃肠道不适症症状，通常去精神科前，就已有常年的消化科就诊经历。

科学家们提出“脑-肠轴”及“脑-肠互动”的概念，人实际上有两个大脑——一个是我们熟悉的脑袋，另一个是在人的肚子里，叫“肠脑”。

“第二大脑”，即肠内的神经系统，由分散在食管、胃、小肠和结肠组织中的神经元、神经传感器和蛋白质组成。

和大脑的工作原理一样，它们能快速传递信息，独立感知和接收信号，做出相应的反应，让人感到“高兴”和“不适”。

但是它并不像真实的大脑那样具有思维功能。

脑肠轴就是两个大脑可以打电话交流，它们之间的交流叫脑肠动。

第二大脑的主要功能是监测消化过程中的胃活动，观察食物的特性，调节消化速度，加快和减缓消化液的分泌。

有趣的是，就像大脑一样，人体的第二大脑也需要休息并沉浸在梦中。

第二大脑做梦时，肠道会有一些波动现象，比如肌肉收缩。在精神压力下，第二大脑也会像大脑一样分泌特殊激素分子，如过量的血清素。

肠道和大脑之间有数以百万计的神经和神经元，肠道内产生的神经递质和其它化学物质也会影响大脑健康。

通过改变肠道细菌的种类，可以改善我们的大脑健康，益生菌等其它富含多酚的食物可以改善我们的肠道健康。

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