认知行为疗法的基础
认知行为疗法 (CBT) 是一种心理治疗形式，它探索思想、情绪和行为之间的联系。
CBT 是一种以目标为导向、基于时间、结构化的治疗方法，对焦虑症和抑郁症等一系列精神疾病有效。
它是研究最广泛的心理治疗，并有一个强有力的循证框架来支持治疗的有效性。
CBT基础知识
CBT 专注于学习改变你的想法（认知）和你的行为（行为），这就是为什么它被称为认知行为疗法。
被称为 CBT 之父的 Aaron Beck 定义了三个层次的认知：
1. 核心信念
2. 功能失调的假设
3. 自动思维
1. 核心信念
核心信念是通过您的早年经历学习和影响的。它们深深植根于您的信仰体系中，并定义了您对以下方面的负面看法：
自我：“我一文不值，讨厌自己”
世界或环境：“为什么没人关心我”
未来：“事情永远不会变得更好”
2. 功能失调的假设（认知扭曲）
出现功能失调的假设是因为我们倾向于关注负面因素。这会导致对现实的扭曲感知和对信息的误解。功能失调的假设是人们采用的僵化的、有条件的“生活规则”。这些可能是不切实际的，因此是不适应的。例如，人们可能会遵循“与其冒险失败，不如不尝试”这一规则。
这些认知扭曲是非理性的思维模式，被消极的思维和感觉夸大了。
3. 自动消极想法
自动消极思想 (ANT) 是习惯性发生的对现实的非自愿消极看法。它们可能难以识别，因为它们转瞬即逝并导致负面情绪的发生。
您可以通过改变您的想法并更理性和积极地重新构建它们来挑战ANT。
贝克的认知模型
该CBT模型是由亚伦·贝克开发和使用的框架，了解一个人的精神痛苦。
这个框架遵循一个简单的过程：
它始于令人痛苦的情况/触发器→导致一个人产生消极想法→这会导致消极情绪和身体痛苦→导致消极行为。
这种焦虑的视觉表现可以帮助您了解实际发生的情况。它可以帮助您意识到您的想法不是事实，并且在此框架中查看它们可以帮助打破循环。
CBT治疗
您可以从治疗师的 CBT 治疗计划中看到什么：
l 结构化和教育性：CBT 课程结构合理，具有教育意义。这意味着在治疗期间和治疗期间一样重视工作之外的工作。
l 协作：您的治疗师将与您合作，并期望您积极参与并承诺看到积极的变化。
l 以目标为导向：您的治疗师将与您一起确定解决您现有问题的具体目标。
l 基于时间：大多数人可以期望他们的程序有 6-14 个心理晤谈。CBT 并不意味着是连续的，而是希望您学习成为自己的治疗师的技能。
l CBT 是一种需要患者积极参与的疗法。您需要付出努力才能从治疗中受益。
您将在 CBT 中学到什么
CBT 的主要重点是改变你的消极想法和行为，使其变得更加理性。在整个 CBT 课程中，您可以期望学习：
l 发现问题并提高对消极想法和行为的认识
l 认识到你的想法是意见，并能够区分事实和非理性的想法
l 有意识地挑战和重构功能失调的假设
l 设定可实现的目标
l 对自己更加亲近和友善
l 培养对情况更积极的看法
l 更有弹性并控制你的问题
l 成为您自己的治疗师并练习预防复发
基本的 CBT 技术
在您的 CBT 治疗期间将使用各种技术。以下是认知疗法中使用的 10 种常用技术：
1. ABC 模型：帮助您重新解释导致替代行为的非理性信念。
l activating事件：事件会导致情绪困扰或功能失调性思维
l belief：消极的想法发生由于激活事件
l consequences：负面情绪和所发生的事件的结果的行为。
2. 引导式发现：治疗师会设身处地为您着想，并尝试从您的角度看待事物。他们将通过问您问题来挑战和拓宽您的思维，引导您完成整个过程。
3. 暴露疗法：将自己暴露在触发器中可以减少反应。在最初的会议期间可能会感到不舒服，但通常在治疗师的帮助下在受控环境中进行。这种治疗对恐惧症有益。
4. 认知重构：这种治疗侧重于发现和改变非理性的想法，使它们具有适应性和合理性。
5. 活动安排：治疗师将帮助确定和安排您喜欢做的有益行为。这可以包括爱好或有趣和有益的活动。
6. 最坏的情况/最好的情况/最可能的情况：让你的想法反复思考和探索所有三个场景有助于你合理化你的想法并制定可操作的步骤，从而实现对行为的控制。
7. 接受和承诺疗法：这种方法鼓励您接受并拥抱感觉，而不是与之抗争。这与传统的 CBT 不同，传统的 CBT 教你控制思想。.
8. 日记：在日记本或日记中记录您的想法可以帮助建立对认知错误的认识，并有助于更好地了解您的个人认知。
9. 行为实验：这些实验旨在测试和识别消极思维模式。您将被要求预测会发生什么，并在稍后讨论结果。在处理更令人痛苦的实验之前，最好先从降低焦虑的实验开始。
10. 角色扮演：这种技巧可以帮助你练习你可能遇到的困难场景。它可以减轻恐惧并帮助提高解决问题的能力、社交互动、建立对特定情况的信心以及提高沟通技巧。
CBT的优缺点
尽管认知行为方法已被证明对大多数应用广泛的人有效，但并不一定适合所有人。
以下是CBT 方法的优点：
l 大多数人可以在相对较短的时间内完成
l 可以帮助治疗一些仅靠药物治疗无法改善症状的精神疾病
l 专注于改变你的想法和行为来改变你的感受
l 教你实用的策略，可以应用在你的日常生活中
l 为您提供成为您自己的治疗师的技能，使您能够积极主动并防止复发
CBT的缺点是：
l 在治疗的过程需要患者发挥积极作用，并可能致力于需要大量精力和时间
l 对于患有更严重精神疾病或有学习障碍的人来说，这被证明是困难的
l 涉及面对你的焦虑，这种最初的暴露对某些人来说可能会不舒服
l 满足个人的需求，患者的环境（家庭和互动）没有得到解决，可能会对他们的利益产生重大影响
l 认知模型关注的范围很窄，只关注当前的问题而不是潜在的原因
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