在信息碎片化时代，社交媒体和短视频，随时可能弹出提醒的即时通讯软件，眼花缭乱的娱乐方式，不断在争抢着我们的注意力。

正因如此，想要静下心来从头到尾专注地完成某个事情，似乎成了“不可能的任务”。

我们明知道有些工作必须完成，却很难保持注意力。

在这个数字时代，人们还有不受干扰完全集中精力的可能吗？

专注为什么如此难？

心理学家契克森米哈是沉浸理论（Flow Theory）的创始人，该理论用来解释当人们在进行某些活动时为何会完全投入情境当中，集中注意力并且过滤掉所有不相关的知觉，进入一种沉浸的状态。

他认为当一个人有着明确的目标，并具备完成任务的能力时，才能达到极致的专注。保持注意力不仅要求你有完成手头任务的能力，还需要你有解决分心问题的能力。

大部分时候，阻止我们完成工作的原因都是后者。

手机上总是有刷不完的新内容，但人们难以专注的根本原因并不是手机的存在本身。

你不能将自己没升职或是没去健身房归因于社交媒体太精彩，毕竟不去努力的你才是真正的罪魁祸首。

想要学会专注，我们首先要搞清楚为什么自己那么容易分心?

01、逃避困难

伦敦大学学院在2017年进行了一项实验：

研究者让被试在电脑前观察屏幕上光点的移动，如果光点向右移动，他们就将手边的摇杆向右扳，如果光点向左移动，就将摇杆向左扳。

一段时间后，研究者会对摇杆动些手脚，让它向某侧移动时更加困难，更不好扳动。

结果显示被试们开始更倾向把摇杆往更省力的方向扳，哪怕这和屏幕上光点的移动方向相反。

这种现象支持了生物演化论角度的观点，即人们在进化过程中学会避免去做那些过于消耗精力的任务，而去选择阻力最小的道路。

我们通常知道自己应该做什么，但真正执行却很难。

如果我们总是通过放松和休息逃避困难，就会习惯性地在任务中分散注意力，因为这比坚持下去要容易。

02、无法在不喜欢的事情上集中注意

在做自己喜欢的事情时，我们往往不需要太多额外动力。但在面对厌烦的任务时，拖延成了很多人的自动选择。

然而生活中，我们常常要进行自己不太感兴趣的事，比如繁琐的家务、消耗大量脑力的论文、会议上枯燥的报告……在做这些任务时，人们很容易分散注意力。

乔治亚工学院教授及职业游戏设计者伊恩·博格斯特认为，我们可以通过重定义任务来让它们变得更有趣。

他鼓励大家将日常工作看成游戏里的关卡，完成这些任务就像一级级地通关，把注意力集中在当下的过程中，而不是总想着结果和奖励。

03、总认为自己“没时间”

人们经常混淆概念，认为“忙碌”等同于“高效”。

但实际上，在总工作量合理的情况下，如果你为了完成目标总是过于忙乱，恰恰证明你在工作中缺乏专注力导致效率低下，而不是真的没时间。

每个人在一天当中都有24个小时，为什么有些人可以完成很多任务，而有些人则忙碌整天却一无所获？

时间管理专家劳拉·范德坎普发现那些时间管理大师都很擅长给任务制定优先级。

工作效率高的人通常会专注在有限且最重要的几个任务上，并依此安排时间。觉得没时间做某事，恰恰表明这些工作并不是你的优先事项。

如何保持专注？

在了解注意力分散的三大主要原因后，就到了学习克服它们的时间。

我们同样有三大技巧可以帮助自己更好地把精力集中在任务上。

01、停止无效抱怨

我们在做自己不喜欢的工作时，往往喜欢抱怨连连，这会让人产生负面情绪，降低精力水平，进而催生逃避工作的想法，导致注意力的分散。

学会更好地抱怨要求我们不要把重点放在问题本身，而是思考如何去解决抱怨问题的心态。

如果你在截止期临近时想要对某项困难的任务进行抱怨，不如先改变自己的视角，看看能否找到新的观点让自己对工作有所改观，认为当下的活动是有趣或有意义的。

毕竟改变心态比回避困难更有益。

02、在时间表中安排休息时间

在无计划的情况下，我们很容易将娱乐放松的时间无限延长，让本来调剂工作的休息变成影响进度的负担。

你可能有过这样的经历，明明想看一集电视剧放松心情，却不知不觉连看了整季。

这些娱乐在短时间内让你获得了快乐，可在花了几个小时疯狂追剧后，留下的更多却是悔恨，因为它们分散了注意力，让你无法完成那些真正需要做的事。

享受生活本身不是罪过，但我们要学会适可而止。

如果在日常的时间表中专门安排固定的休闲时间，就像安排工作那样，我们就能更有效地控制娱乐时间。

因此比起心血来潮就去看电视或玩手机导致停不下来，我们应该事先规划，给休息安排好时间表，不去影响自己做正事的注意力。

03、识别分散注意力的因素

那些分散专注力的事物不仅拖慢了完成工作的速度，还会降低工作质量。因此我们需要识别出这些因素，更好地掌控它们。

外部的因素来自周围的环境，它可能是提供各种娱乐的手机，总是打扰你的同事等。内部的因素则来自你自己的身心状态，比如消极情绪，逃避问题的倾向等。

控制外部因素的方法通常较为直接，比如关闭手机，退出社交媒体，明确地告诉同事自己正在忙碌……

但识别和控制内部因素则相对困难。这就需要你认真反思：

自己在什么情况下最容易分散注意力，是无聊、焦虑还是孤独？

产生这些消极情绪的原因又是什么？

在搞清引发负面情绪的源头后，再掌握有效的应对方法。

在充满娱乐诱惑的信息时代，专注力越来越成为一个人可贵的品质。

相信学会更好地集中注意力能帮我们在工作时更有效率，达成目标。

参考文献：

Eyal, N. (Oct 15, 2021). Understanding Why You Lose Focus. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/sg/blog/automatic-you/202110/understanding-why-you-lose-focus.

Eyal, N. (Oct 19, 2021). How to Get (and Stay) Focused. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/intl/blog/automatic-you/202110/how-get-and-stay-focused.

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