我们总是喜欢鼓励或安慰自己要活在当下。尤其是正沉溺于过去或焦虑于未来时，总希望自己能够回到现实中，而不是沉浸在那些让自己痛苦的情绪里。

但究竟什么是活在当下呢？具体该怎么做呢？只要抛开过去与未来，就是活在当下吗？

针对这些问题，心理学上的正念（Mindfulness）给我们提供了一种解决方法，并且大量研究提供了正念有益于心理健康的证据：

即使只是短时间内处于正念状态也可以促进个体的自我调节行为和积极情绪，缓解癌症患者的情绪障碍和压力[1]，系统的正念干预也可以增强伴侣间的关系满意度, 提高对彼此的接纳和亲密感[2]。

正念定义的三个小问题

正念是一种怎样的心理状态？

尽管研究者之间还存在一定的争议，但最为广泛接受的说法是由卡巴金给出的定义：正念是一种有意地、不加评判地专注此时此刻的心理状态。[3]

这个定义有些抽象，并且中文不太好翻译出原文中的三个要点，有余力的朋友可以看英文原文的定义：Mindfulness is paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally.

正念似乎和佛教有关，它是打坐修禅吗？

正念确实脱胎于佛教，但心理学上的正念只是抽象出了佛教“正念禅修”的心理状态和对应的心理操作，并不需要打坐，也不等于禅修。

我并不信仰佛教，而且没有对相关心理知识的了解，也可以练习正念吗？

当然可以！任何人都可以练习正念，无关宗教信仰或素质能力。

如何练习正念？

初步了解正念是什么之后，我们来谈谈如何练习正念。首先需要说明的是，正念的具体操作方法多种多样，但彼此都有两个共同点：注意和接纳。

注意，也可以称为觉知，要求我们持续地监控并专注于当下的身心内外体验；而接纳则是以非评判的、开放的态度允许心理事件的存在，进而控制外在行为[4][5]。

下面介绍的两种简单易行的正念练习就体现着这两点。同时也鼓励你在读的过程中试着实践一下，即使你此刻并没有任何想要摆脱的情绪或想法，正念练习可能也会带给你带来有趣的体验。

创造心理空间用来接纳情绪[6]

当那些自己并不希望经历的情绪出现时，首先试着感受它；

想象它是一个有实体的存在，仔细观察它的形态。它是固体、液体或是气体？是规则的或不规则的？是红色、蓝色或是绿色？

想象它随着情绪变强而变大，情绪变弱而变小；

在心中为它创造一个空间，无论它怎样变化都可以被这个空间容纳。

通过化解/去融合（defusion）的方法，跳出侵入性思维[7]

想象我们的意识是天空，而各种想法是云朵；

想象云卷云舒自然地发生，但不要陷入其中；

不要主动创造任何其他的意象，也不要拒绝某些想法的出现，让天空和云朵都保持自然的存在。

试着跟着文字在脑海中实际操作一下吧，你可能会体会到正念练习的神奇之处~

正念为何有用？

为什么这些简单的想象能够发挥奇特的效果呢？

正念并不去改变心理事件本身，比如让我们对一件令人悲伤事情转变态度，而是希望改变心理过程，改变我们与心理事件的关系，让我们能够与自己的想法和平共处。

这种状态如何改变了我们？其背后的原理是什么？

研究发现，在练习正念的过程中和练习结束后，首先得到改变的是个体的基本认知能力，包括感知觉、注意、记忆能力以及情绪状态、情绪调节能力等。

例如，在感知觉方面，正念使个体对不良刺激感受性降低, 更能容忍和接纳内外部环境[8]；

在注意方面，正念有助于个体维持有效注意，提高抗分心能力[9]；

在记忆方面，正念训练可以一定程度上保护工作记忆容量[10]；

在情绪方面，正念可以通过增加积极情绪体验、减少消极情绪体验来提高个体的主观幸福感 [11]。

除此之外，脑科学的研究也发现，正念对大脑的神经电位、功能结构等都有积极影响[12]，表明正念起效的原因可能与神经生理的改变有关。

“活在当下”不等于逃避现实，而是给予我们更好地面对现实的勇气，希望我们每个人都能够接受并拥抱来自过去的痛苦和面对未来的恐惧，珍惜当下的每一个瞬间。

参考文献

[1] Brown, K. W., & Ryan. R. M. (2003). The Benefits of Being Present: Mindfulness and Its Role in Psychological Well-Being. Journal of Personality and Social Psychology, 84, 822–848.

[2] Carson, J. W., Carson, K. M., Gil, K. M., & Baucom, D. H. (2007). Self-expansion as a mediator of relationship improvements in a mindfulness intervention. Journal of Marital and Family Therapy, 33(4), 517–528.

[3] Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.

Grant, J. A., & Rainville, P. (2009). Pain sensitivity and analgesic effects of mindful states in Zen meditators: A cross-sectional study. Psychosomatic Medicine, 71, 106–114.

[4] Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., Devins, G. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3), 230–241.

[5] Lindsay, E. K., & Creswell, J. D. (2017). Mechanisms of mindfulness training: Monitor and acceptance theory (MAT). Clinical Psychology Review, 51, 48–59

[6] 史蒂文·C. 海斯, 杰森·利利斯. (2020). 接纳承诺疗法. 祝卓宏, 魏臻，曹静 译. 重庆: 重庆大学出版社.

[7] Linehan MM. (1993). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. Curr Psychiatry Rep. 6 (3) : 225-231．

[8] Grant, J. A., & Rainville, P. (2009). Pain sensitivity and analgesic effects of mindful states in Zen meditators: A cross-sectional study. Psychosomatic Medicine, 71, 106–114.

[9] Linden, W. (1973). Practicing of meditation by school children and their levels of field dependence- independence, test anxiety, and reading achievement. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 41, 139–143.

[10] Jha, A. P., Stanley, E. A., Kiyonaga, A., Wong, L., & Gelfand, L. (2010). Examining the protective effects of mindfulness training on working memory capacity and affective experience. Emotion, 10, 54–64.

[11] Carmody, J., & Baer, R. A. (2008). Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. Journal of Behavioral Medicine, 31, 23–33.

[12] Lutz, A., Greischar, L. L., Rawlings, N. B., Ricard, M., & Davidson, R. J. (2004).  Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 101, 16369–16373.

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