说到“严于律己”或者“自我批评”这种话题，似乎在很多文化中或多或少都会出现。

也许在完成一件工作之后，你并不会有任何成就感，反而产生一种惶恐或质疑；也许在为长辈挑选完礼物后，你却担心自己的选择会不会有疏漏；也许在安抚孩子睡觉后，你却陷入一种无边的烦躁和疑惑中，忧虑是不是已经失去了自我……

这其实是个非常有意思的话题，明明是一件好事，为什么人们的“自我批评”会像天外来客一样，匪夷所思般地突然冒出来呢？

虽然说，没有完美的人，也没有完美的生活，但是总体来说，人们所遭遇的很多问题、困境、矛盾，都是由外因造成的。

然而，为什么很多人总是会不自觉地进行自我谴责呢？

01、大脑，还是大脑

来自英国金斯威医院和美国德州大学的两位教授告诉我们，在“自我批评”这个话题上，可以大致归咎于人类大脑的三个重要情感协调系统。

它们之间的协调作用（或者说不协调作用）导致了过度的、不恰当的自我批评。

驱动系统

这是人类大脑的激励系统，它促使人们去获取想要或需要的东西，例如资源、伴侣、技能、地位等等。

驱动系统可以专注人们的注意力，然而它也会导致当盲目追求目标时，容易对自己或他人造成伤害。

威胁保护系统

这个系统帮助人们在面对威胁时，去决定战斗、逃亡还是屈服。

例如当人们的自尊心受到威胁时，或者当人们遇到挫折或遇到比自己强的人时，威胁保护系统就会开始行动，人们可能会攻击自己，贬低对方，或 "逃离 "对自己错误的认识。

所以，这套系统也是自我批评的最关键来源。

呵护系统

幸好人类还有第三套系统。有学者认为，这套系统可能是哺乳动物在照顾后代时进化出来的。

呵护系统使得人们产生了同情和关爱的能力，这种能力其实可以去指导和协调上面另外两个系统。

有一种比喻，呵护系统就像是驱动系统和威胁保护系统的父母或挚友。

02、这“三剑客”如何相互作用？

问题来了，说了这么多，“自我批评”为什么总像头顶上挥之不去的乌云呢？专家给出了非常简明扼要的解释：

先说最重要的一点，当人们面对质疑和威胁时，通常会“忘了”自己的大脑中还有呵护系统的存在（下图中灰色的部分）。

很显然，这时作用最强烈的就是威胁保护系统（红色部分），而它会向驱动系统（蓝色部分）发出是“战斗”还是“逃跑”的指令。

但是，很显然并不是每一个时刻人们都有能力去“战斗”。当驱动系统收到“逃跑”的指令时，其实大脑会呈现出一种没有被满足的状态。

麻烦的是，当大脑“没有被满足”，这本身就是一种威胁状态。于是，它传递了一种强烈的否定信号，又反过来刺激了威胁保护系统！

无数的人，最后就让自己的情绪停滞在了这两个系统的相互“踢皮球”的过程中，而把本身可以带来温暖和关爱的呵护系统，孤零零地晾在了一边。

03、自我批评有什么好处？

没有！自我批评对于一个人提升情绪、树立正确的自我认知没有任何好处。所谓通过自我批评找到自我的不足，来获得进步，无非是错误的社会或文化价值观给人类带来的谬误。

无休止的自我批评，只会让人们深陷于上面提到的“踢皮球”状态中，在一次又一次的否定中，不断磨损对自我的认知，不断强化对自己的否定。

这里要强调的是，对于成年人这是一种“消耗”的过程，可是对于儿童来说，这里可能存在一个“习得性”的过程。

由于儿童的大脑尚未发育成熟，因此，上面三个系统之间的协调性其实也处于比较弱的阶段。

如果在这个时候，家庭成员给孩子灌输了过多的苛责、否定、批判的信号，那么自然会去加强孩子大脑中“红”和“蓝”两个系统的相互作用，对孩子的自我认知构建伤害极大，例如：

对孩子说：“都怪你” → 孩子思维：责怪自己（“都是我的错”）

对孩子说：“蠢货”→ 孩子思维：给自己贴标签（“我真蠢”）

对孩子说：“不要你了” → 孩子思维：讨厌自己（“我也不喜欢自己”）

对孩子说：“做什么都不行” → 孩子思维：怀疑自己（“我做什么都错”）

对孩子说：“没用的东西” → 孩子思维：忽视自己的优点（“我不值得被欣赏”）

04、调用呵护系统，击破自我批评

其实可以设想一个很简单的比喻：当家里有两个人争得不可开交时，比较好的调解方式是什么？通常都会有第三方——或是长辈或是比较理性的家人出来调停吧。

也许可以把大脑中的“呵护系统”就定义为这个调解员，很明显，它的存在，不能是一个暴跳如雷，或者优柔寡断的角色，而是为大家带来了正能量、包容和引导。

因此，在人们感知到自己进入了自我批评的状态时，最关键的就是要告诉自己一件事：现在该去调用呵护系统了！

逃离现场，也许不是坏事

“逃”这个行为本身，的确会带来一些对自己的否定。但是逃的目的不仅仅是沉浸在自我否定中，而是要进一步去寻找疗愈自己的人、事或环境。

就好比你被烫伤了，并不是离开热源，然后责怪自己的疏忽就行了，还要去治疗和休养。

自己的身体有什么变化？

当人们进入自我批评时，由于上述两个大脑系统的相互斗争，大脑中的多种神经递质会出现紊乱，这会导致很多的“躯体反应”出现，例如肌肉紧张、气短、面红、酸痛、口干等等。

这时，有意识地去调整自己的躯体状态，比如完成呼吸练习、运动、吃美食、拉伸等等，会反过来调节神经递质的传递。

写作、记录、画图

如果有倾诉的意愿或冲动，不妨把此刻对自己的评价写下来。

然而，在写下对自己负面评价的时候，可以在内容旁边画一个巨大的圈。然后反问自己：“就这么一句话，就可以定义我整个人了？”，“我的人生就剩这一句话了吗？岂不滑稽！”

“反复思量”，改变不了你，也改变不了世界

在自我批评的过程中，反刍思维是一种很可怕的现象，它是指不断想着压力事件，不断想着自己失败的场景，不断想着那一刻的失落和痛苦，却不思考如何扭转局势。

虽然一点小小的行动，绝不可能扭转世界的格局，但很可能聚沙成塔，改变你对自己的认知。

这时候不妨来点“双标”

如果你发现自己总是在进行自我批评，不妨想想是不是别人先苛责了你，这时如果把对方的标准反过来应用到他身上，你的感觉怎么样？又或者说，你由于宽容他人而苛责了自己，那么不妨把用在别人身上的宽容抽回来，放到自己身上，感觉又怎么样？

你不可能知道全部的真相

这句话怎么理解？当一个人进行自我批评时，经常会进入一种顽固的认知，认为这就是“真相”。

但没有人是世界的中心，你对自己的评价、别人对你的评价、你认为的失败、别人认为你的失败，有时不过是假象，或者说是“现象”。

很多时候只是你站在某个特定视角（比如自我的视角，或社会价值观的视角）产生的一次偶然判断。

以上这几点，可以被综合为：你的自我批评，无非是某个特定时间点产生的偶然判断，牵动了你大脑里红蓝两个“小人”的斗争，而作为一个完整的生命体，你没有必要被这两个小人牵着走。

调动你与生俱来的呵护系统，继续哺育、滋养、关爱着自己，继续前行。

参考文献

1.Nixon, R. (2011, May 15). The Neuroscience of Self-Esteem, Self-Criticism and Self-Compassion. Livescience.Com.

https://www.livescience.com/14151-neuroscience-esteem-criticism-compassion.html

2.Gilbert, P. (Ed.). (2005). Compassion: Conceptualisations, research and use in psychotherapy. Routledge.

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