最近,看到了一个视频。
一只叫Ina的熊,曾被困在罗马尼亚某动物园的笼子里,长达20年。
如今,它已被放归到熊保护区。不过,它的活动区域却依旧是在“笼子”之中。
这让我想到了一种驯兽师训练大象变乖巧的方法:
在大象很小的时候,驯兽师把大象的脖子用铁链绑在树桩上。
一开始,大象会竭尽全力的挣扎。
但是它还太小,没有足够的力量让自己挣脱掉铁链。
多次以后,挣脱不掉铁链的它便放弃了挣扎。
几年后,它长大了,树桩再也困不了它。但是,它也不再尝试去挣脱。曾经锁住熊或大象的笼子或铁链,已经变成了心灵的枷锁,把它们困住。
想了想,人又何尝不是呢?
小时候,因做错事情接二连三被谴责。长大后,做任何事情都要畏首畏尾。
小时候,因性格内敛被群体排挤。长大后,便产生了社会恐惧的心理。
......
小时候的挫折变为阻碍长大后的自己前进的牢笼,把你禁锢在原地。
就算,他人劝说:“没事,走出来吧!”
你都会听到内心深处的低吟:“你不懂的,算了吧!”
01
美国心理学家塞利格曼认为这是一种“习得性无助”的现象。
它是一种“无论自己怎么努力都于事无补”的想法的行为。也就是说,习得性无助是人对一件事情产生努力无用的想法,从而导致放弃努力的行为。
从认知的视角看,努力无用的想法是源自人们在应对逆境时的“解释风格”。
塞利格曼发现,当一个人认为逆境是永久的(“这永远不会改变”)、个人的(“这都是我的错”),并认为这样的事情是普遍的(“我会把所有的事搞砸”)。那这个人便是“习惯性悲观”的解释风格。
相反的,若一个人认为逆境是外在的、暂时的、影响有限的话,那这个人便是“习惯性乐观”的解释风格。
一个人是否面对生活抱有希望,是源于TA是否能够为不幸的事情找到暂时的、有限的原因。
暂时的原因限制了无助的时间,而特定的原因将无助限制在特有的情境中。
反过来讲,永久性使无助感延伸到未来,而普遍性使无助感扩散到你生活的各个层面。
这种为不幸的事找永久性和普遍性的原因,实则上是在“练习绝望”。
而练习绝望的终极表现是抑郁症。
02
从环境的视角看,习得性无助最初的源头是“经验”。
一般情况,无助是“后天”习得的,就像例子中的大象和熊。
曾经,他们多次尝试改变自己所处的环境,结果却发现努力的行为不能带给自己想要的东西。
这个经验教他们预期在未来新的环境里,他们的行为也是无效的。
一开始,个人就由于“经验”形成对一件事情的“习惯性悲观”的解释风格,导致了个人被“无用”的想法所困。
而无用的想法又将自身桎梏在牢笼里,不愿意踏出牢笼外,创建新的实践,获得新经验。
若用心理学家埃利斯所开发的ABC模式,对这三个环节进行划分,可以分为:挫折经验是A,习惯性悲观解释是B,无助的行为是C。
虽然,最初的环境源头是“挫折经验”所带来的。
但是,过去成为既定事实的经验是无法被修改的。并且,环境作为人生的不稳定变量,人根本无法去掌控环境的变化。
能够被改变以及可控制的变量是“解释风格”,这才是在我们人生中更为持久和稳定的变量。
所以,改变C的结果,最好的方式是改变B。
如何改变呢?
03
走出“无助”的五步法
塞利格曼多年对积极心理学的研究中发现,“习得性无助”的敌人就是“习得性乐观”。
习得性乐观并不是一种“盲目的乐观”精神,而是通过“非消极的思考方式”,在失败的情境中改变具有破坏力的想法。
以下是进行“非消极的思考方式”的五个步骤,若你刚好深陷在无助的时刻,可以尝试着应用这“五步法”从中跳脱出来。
下面,我想借着“小方”这个虚拟人物,代入五步法进行应用。
小方是一个完美主义者。
在任何事情上,他都要做到尽善尽美。他害怕一次的缺陷便会受到他人责怪而让自己陷入到一种绝望,否定自己的思维模式中。
这一次,他写了一个策划案进入一家公司面试。公司没有直接采纳,而是退给小方,让他重新修改方案。
这时,小方便慌了,悲观的想法跳跃而出:“我真差劲,面试的方案都无法通过,我真是什么都做不好。”
1. 去认识在情绪低沉时自动冒出来的想法
“策划案都无法通过,什么事都做不好”是小方永久与普遍的观念。
“我很差劲”是小方个人化的观念。
现在,小方了解到自己的解释风格后,便可以主动去创造新想法来与之对抗了。
2. 与这个自动冒出来的想法抗争,举出相反的例子
“我很差劲”是否定自己的个人化观念。
此时,小方集中注意力去想,可以反映出自己“非差劲”的相反例子:我与人友善、善于倾听、做事稳重.....
将好的例子去对抗完成否定自己的例子。
3. 重新归因——用不同的解释去对抗原有的想法
这时,重新归因用于对抗永久和普遍的观念:
“策划案都无法通过,什么事情都做不好”换成“面试官让自己修改,而不是直接拒绝,证明是有机会的”、“没人能一次性写出完美的策划案”、“我能够写出一份策划案本身就是一件很棒的事情了”.....
这种不具有永久性及普遍性的解释法,可以在以后的生活中经常使用,用正面的证据去瓦解原来的消极的解释链。
4. 用适合你的方式,将自己从悲观的思绪中引开
深陷在抑郁的情绪中,便会让自己失去了“做事”的主动性。
所以,消极情绪出现后,小方除了在认知层面与之对抗。还用其它方式来缓解消极的情绪。
比如:跑步。让跑步分泌的多巴胺和内啡肽,排解了他的压力和坏情绪。
或者在情绪出来时,对它说“是的,我知道你现在情绪不好,现在你先退到一边,让我先完成手中的事情吧。”
5. 去认识并且质疑那些控制你并引起悲观的假设
引起悲观的假设,其实是一种“非黑即白”的假设:
“除非每一件事都完美,否则我就是一个失败者。”
“除非每一个人都喜欢我,否则我就是一个失败者。”
小方了解到,这些假设使自己陷入消极的状态。
所以,想要真正踏上新的生活,就必须改变前提假设:
“尽力就是成功。”
“有人喜欢你,也肯定有人讨厌你。”
“生活中免不了有许多问题,我只能挑最重要的去处理。”
......
这些非消极的想法,并不是一天或两天便可以覆盖之前的习惯性的悲观。既然被称为“习惯性”的风格,便意味着不是一朝一夕养成的。
所以,不要因为一次的不成而放弃。
至少给自己半个月的时间,不断重复使用这种方式。
04
选择支持的环境
一方面我们需要主动的去调整悲观的想法;一方面我们也需要一个积极的环境来支持自己。
若一个人总是待在给自己造成打击的环境中,是很难建立乐观精神。尤其是,本身就
是悲观想法的人。
所以,在自己需要鼓励的时候,去寻找一个外力,一个可以支持自己的环境或者人。
比如:你可以选择一个包容、友好的工作伙伴,大家是互相激励而非彼此戒备(或诋毁)的环境中,每个人都可以聚焦在工作本身,发挥自己的潜能。
如果,你周围环境无法寻到支持性力量。那么,你可以寻找一个专业的心理咨询师,去支持和在专业的角度上帮助自己。
这些方法都可以,重要的是,你要相信你可以!
祝好!
参考文献:
《逆商:我们该如何应对坏事件》 保罗·史脱兹
《活出最乐观的自己》马丁·塞利格曼
作者:恰好,不务正业的心理咨询工作者。恰好的文字,恰好的你和我。
编辑:刘祎
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