焦虑和抑郁的关系,之前有文章跟大家分享过,通常来说,有抑郁的朋友一定会经历焦虑和恐惧。温暖家园群里也有很多群友一直在问我们怎么战胜焦虑和恐惧,今天我就将我自己平时战胜焦虑和恐惧的方法分享给大家,简单易行。
战胜焦虑和恐惧,只需要一个方法,6个简单的步骤加上长期练习,基本上就可以有效应对焦虑和恐惧情绪,并且塑造强大的内心。这个方法其实也是一种认知行为疗法。
01.察觉
所有的负面情绪对身体产生的影响,其实我们都会被感受到。比如嫉妒、愤怒等。焦虑和恐惧情绪,是一种非常常见的让我们感受到不舒服的情绪。
当你体验到焦虑和恐惧情绪时,轻度地会让你产生紧张感,这是一种很容易察觉的感觉,严重时会让你不思饮食,难以入睡,或者容易惊醒,总之,这样一种情绪会很容易被你的身体察觉到并产生相应的反应。
这就是你身体对情绪的感受,也让你的意识发现到你身体的不适,并察觉到它。
02.定义情绪
当你察觉到身体产生的紧张感,你就察觉到了这种情绪,然后你基本也能定义到它,它的名义叫焦虑。这就是定义。但光定义或者叫出它的名字出来,并不是这一步的关键。
这一步的关键,是需要你开始停顿下来,去观察情绪。当你能够停顿下来去观察情绪,实际上,你自己就开始与情绪进行分离,也就做到了,你没有被情绪牵着鼻子走;与情绪分离,也就意味着你自己没有被你的情绪所控制。
03.理解情绪
理解情绪的目的包含两点:
1)、接纳情绪;
2)、分析情绪背后的真相或者是你的想法。
我在写《焦虑和抑郁的区别》一文时,提到过焦虑和抑郁其实都是有意义的。焦虑是让我们察觉到可能的风险并保持警惕,而抑郁是防止我们在不可能实现的任务上继续做着无意义的努力。所以,焦虑和抑郁的出现从进化的角度,从我们人类生存和繁衍的角度来说,都是具有正向意义的。
焦虑和恐惧就是一种很常见的情绪,存在于每个人类个体身上。因为焦虑,让我们对未知的风险保持警觉,所以我们才会采取行动。比如考试适度的焦虑,能让我们坚持学习和复习,以保证考取一个好成绩。
了解这些,是让我们学着接纳这些情绪。
另外一个就是我们要学会察觉在焦虑、恐惧情绪背后我们在想什么?
通常焦虑也好,抑郁也好,在抑郁症患者身上,一般是担心事情做不好,担心失败,担心别人嘲笑等等...
你可以做为一个旁观者去思考,你在焦虑时在想什么。
04.将恐惧落地
在上一步理解情绪中,担心事情做不好,担心失败,其实无可厚非,也很正常。
正是因为担心事情做不好,担心失败,我们才提前准备嘛。但有问题是担心和期望之间的冲突,以及对担心的强化,引发抑郁症患者逃避,或者从焦虑陷入抑郁状态下的通常是这个原因。
我们担心事情做不好、失败之后被人嘲笑,我们担心并不是事情没做好,而是事情没做好后他人的态度的这种惩罚。而我们又期望这件事情做好,做好之后带来的比别人优秀的优越感,做好这件事之后带来的自尊。(其实,本质上,还是没有接纳自己。)
正是由于这种担心和期望的冲突,导致抑郁症的朋友坐立不安,然后又不断强化事情没做好的恐惧,导致实在无法应对前面可怕的、未知的结果,所以想要逃跑。
那这种时候怎么办呢?
西西也遇到过焦虑和恐惧,我现在的做法,我自己一直说的是将恐惧落地。在认知行为疗法中叫做“箭头向下”。
那到底什么是恐惧落地呢?就是假定最可怕的结果出现了,一定会出现,不给自己任何好的期望。
当你告诉自己最可怕的结果一定会出现,也就终止了在好的结果的期望之间的冲突。一切的存在或者现象都不是问题,有问题的是冲突。当冲突消除了之后,你就坦然了。因为最坏的结果我都能接纳,我还怕什么呢?
05.抱着最坏结果的打算,全身心地去做
到了第四步,你一定会说,都已经假定最坏的结果了,那还有做的必要吗?
当然有呀!如果是工作当中,你是不是必须去做,才不会丢掉这个饭碗?或者说,你是不是必须去做,才知道自己能不能做好,才知道做的结果如何?才可能在失败中发现问题,才可能找到问题并解决问题,下次不再做不好?......
是的,即使是最坏的结果,你也必须去做。
但与以前你在理想结果的期待和恐惧结果的焦虑中不同的是,你这次没有冲突,你也接纳了最坏的结果,你没有了任何压力,你所有的精力都能聚焦于事情本身。
然后,你去做,会发现,即使真的是最坏的结果出现也没有什么问题。因为,你早就做好了预期,但结果通常不会比最坏的结果差,因为你没有冲突,能全身心地做这件事,结果肯定比你冲突时无法专注要好很多。
更重要的是,经过这样一试,你下次学会了应对这件事的恐惧情绪的方法,你也有了认识这件事的机会。我们通常只对未知的事物恐惧和焦虑,对熟悉的事情不会,所以,你有了熟悉这件事的机会,你下次不会再对这件事恐惧。
06坚持练习
所以,当我们学着第一次靠自己的力量战胜了焦虑和恐惧,我们就习得了新的经验和方法。
当我们有意识地把自己放在对未知事物的恐惧当中,当我们有意识地去面对让我们焦虑和恐惧的事情当中,我们应对焦虑和恐惧的能力就会越来越强。
因为,熟能生巧。做事是这样,应对情绪也是如此。
当我们学着一次又一次地去应对工作、学习或生活中的恐惧时,让我们恐惧的事情就越来越少。慢慢地,我们将应对做事情的恐惧泛化到应对恐惧或焦虑本身,我们将不再被焦虑和恐惧情绪所恐惧。
到那个时候,你就体验到了,你可以不断挑战自己,你学会了拥抱不确定和未知。
正是由于你一次次学会了应对焦虑和恐惧情绪,不再逃避,而是静心下去做事,你的能力才能得以在做事的过程中提升,你才通过你一次又一次的小成功告诉你的潜意识,你对你自己的生活是可以控制的,并且因此建立真正的自信。
另外,焦虑有时候也会由身体本身的状态引发,所以注意饮食健康也很重要。饮食方面的调理可以参考我们之前写的文章。
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