我的一位委托人，陈女士，无论是在职场还是在家里，她都是一个特别容易发脾气的人，她很敏感，在大多数情境中，一般人觉得没什么或者忍下就算了，但是到她这里就会放大情绪，发火、骂脏话和别人起冲突。

我和她沟通的过程中，还发现如果她因为某次忍着没发脾气，她就会在下一次的事情中，把上一次没发出来的情绪统统都补回来。

如果为她的情绪打个分：“在一个10分为满分的负面情绪测评中，陈女士几乎可以达到10分。”

她总是倾向于放大情绪，导致不必要的苦恼、焦虑和情绪混乱。我们是如何使自己烦乱不安的？主要是通过小题大做，不自觉的放大意外或事件，让我们自己感觉糟透了。

比如陈女士说，吃晚饭的时候，老公说白菜炒的过火了，有点黏了，一般妻子最多也就是认为老公事多、要求多，老公说说，妻子听听就算了，最多下次炒菜注意一下。

但是对于她来说，却感受到了很大的伤害和侮辱，于是她开启了自我防御机制，开始对老公大喊大嚷，来证明自己的菜炒的没问题，是老公吹毛求疵鸡蛋里挑骨头，结果全家人晚饭都没吃好。

我们给陈女士提供了一个情绪自救包，也就是日常控制情绪的小方法：

告诉她，每当有情绪的时候，在脑子里假想一个“虚拟情绪温度计”，数值范围从0到100，“0”意味着每一件事都进展得很好，没有过度的紧张，“100”则表示有些事情产生过度的担心和过激的情绪。

那么老公对陈女士做的菜，给出了差评，相应的陈女士的情绪反应似乎到达了80到90分之间。类似地还有，当她5岁大的儿子在幼儿园里动手打了小朋友的时候，老师在家长群里点名批评后，陈女士也会非常生气，我问她自评分数是多少？她说估计是在80分左右。那么每次当她出现过度反应时，我告诉她，你一定要用这个方法，不但简单而且还很有效。

首先，当你愤怒或心烦的时候，请尝试着询问自己，我是正常的反应还是过度反应？然后在情绪温度计上，给自己打出一个合理的分数。询问自己，感受到的强度是低级、中级还是高级。这样帮助自己打出一个合理的数值，打完分后，你的感觉也会发生变化，想到分数，你会觉得其实分数可以再低些，这件事虽然麻烦，但是还不至于像自己想的那么槽糕，自己其实不需要反应过度。在心里就会先慰藉自己，安抚自己，这样一个流程下来，大发脾气的可能性就会降低。

所以当你下一次对某事感觉心烦的时候，一定要用这样的方法，努力在情绪温度计上打出一个合理的分数，然后看看自己是否感觉不那么心烦了。

所以说在日常生活中，有了情绪冲突，我们不能放任不管，而是要正确的去自救。

除了上面介绍的这个方法，还可以用以下几种缓解瞬时情绪的工具，来应对情绪的大爆炸：

1．腹式呼吸法控制情绪

人处于情绪当中时，呼吸总是短浅和急促的，譬如在愤怒的情绪下，或者因为焦虑而紧张，呼吸变得短浅和急促，这会让人无法获得足够的氧气，从而让大脑处于一种人意识不到的缺氧状态种。这种状态中，我们会变得急躁不理智，从而做出错误的行为。

所以我们要控制自己的呼吸，主要是腹式深呼吸，让呼吸变得深入和缓慢，用调节呼吸的方式来舒缓神经，让更多的氧气进入到我们的体内，从而让大脑不再缺氧，渐渐回归理性。

腹式呼吸是日常处理瞬时情绪的主要工具之一，即便不学习心理学，很多人也懂得在有情绪的时候深呼吸、换一换气。与人吵架的时候，刚要口不择言攻击对方的时候，突然想到了不能失去理智，于是开始深呼吸。五秒完成一个呼吸过程，慢慢地，你的情绪就会稳定下来了。

2．在心理默默的倒数

这个方法可以让你的大脑暂时离开那些冲突事件，尝试着缓慢倒数这些数字：10，9，8，7，6，5，4，3，2，1。数完之后，你是不是发现无论是呼吸还是动作，都变得比之前要缓慢了很多，你的头脑也稍微清晰了一些，这个时候你有了时间去客观的思考这件事情，而不是盲目的发泄情绪。

倒数的作用就是暂停当前的情绪，让自己的思路和行为都暂时进入一种有秩序的状态中。当你因为情绪的爆发而瞬间失去理智的时候，倒数10个数字，会让你快速中断情绪，从而启动理性的思维模式！

当倒数完成之后，你的情绪便可以随着倒数这个行为慢慢舒缓下来，你的理性也可以顺着这个行为的惯性启动了。

当然倒数的数字不要太多，最好以15为上限，因为倒数的数字太多，反而会让人陷入急躁当中，人越来越急，倒数得就越来越快，呼吸会再次变得急促，情绪就更不容易平复了。

当然，倒数工具比较适用于远离冲突现场的情绪。譬如，在打电话的时候、微信聊天的时候，有突然情绪爆发，用倒数工具来让情绪平复是比较有效的。

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