工作、学业、生活，我们似乎总在为清醒时的一切殚精竭虑，但提到占据人生1/3时间的睡眠时，却甚少在意。

在很多人眼中，睡眠似乎不需要我们操心，是自然而然就会发生的事情。但实际上，睡觉的时长和质量与我们的身心健康息息相关。

研究睡眠的学者马特·沃克（Matt Walker）曾在TED演讲上，通过系列短片《与科学共眠（Sleeping with Science）》向我们揭示了关于睡眠的八大学问。

睡眠的阶段

总体来看，人的睡眠可以分为两大阶段：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。

在非快速眼动睡眠阶段，人们由浅眠进入深度睡眠，与此同时心率变缓，体温降低，脑电波频率逐渐变低，但波幅变大。

进入深度睡眠后，个体的免疫系统和心血管系统能够得到休整，大脑也可以将白天的记忆进行整合。

在快速眼动睡眠中，通常会产生生动的梦境。此时，大脑能够重新解构知识，帮助人们创造性地解决问题。

这里最为著名的例子，莫过于化学家凯库勒在研究苯分子的结构时，梦到起舞的分子们形成了环，犹如一条咬住自己尾巴的蛇，并由此悟出了苯的结构简式。

通常，非快速眼动和快速眼动睡眠整合成的一个睡眠周期为90分钟，但随着睡觉时间的推进，两种睡眠阶段在90分钟内的占比会有变化。前半夜人们非快速眼动睡眠时间更长，而后半夜则是快速眼动睡眠占主导。

睡眠和记忆

不管是为了突击考试，还是学习新的技能，睡眠都十分重要。这主要体现在三个方面。

1. 学习之前需要充足的睡眠，让大脑做好准备。

沃克将大脑比作一块海绵。休息充分的大脑如干海绵，可以迅速吸收知识的养分。但缺乏睡眠的大脑如已经吸饱了水的海绵，此时再也装不下别的东西。

2. 学习之后也要保证良好的睡眠。

睡眠能对知识进行保存，通过两种途径将新的记忆整合到神经网络中。

文件传输：人们白天的记忆通常暂时存储在大脑的海马体中，而深度睡眠时，这些知识会传输到大脑皮层中，形成长期记忆，就如我们将文件从U盘转移到电脑硬盘当中。

重播：人们在睡觉时，大脑会对白天的记忆信号进行重播，达到巩固的目的。通过小鼠走迷宫的实验，研究者们发现，睡眠时这种重播的速度会比清醒时快10倍。

3. 整合与关联：睡眠能将新的记忆串联起来，对大脑的知识网络进行重新整合。

睡眠与阿尔兹海默症

阿尔兹海默症最突出的表现莫过于记忆丧失和记忆衰退。当前的研究已经表明这种病症和对神经具有强烈毒性的β-淀粉样蛋白有关。

研究者们发现，每晚睡眠少于6小时的人，晚年大脑中更可能产生大量β-淀粉样蛋白。而罹患失眠和睡眠窒息症（典型表现为重度打鼾）的人晚年得阿尔兹海默的风险也更高。

人们的大脑中藏着一个高效的清洁系统，那就是胶质淋巴系统。它在睡眠时才会进入高速运转，并帮助清除有害物质，因此良好的睡眠可以有效抑制β-淀粉样蛋白的增长。

随着年龄增长，我们的睡眠时间会自然趋向减少。但和遗传、脑功能衰退等其它难以扭转的因素相比，睡眠状况至少是我们能主动改善的。

人们在步入中年时，是睡眠质量开始下滑的转折点，有意识地关注睡眠状况，保证良好作息，也能为阿尔兹海默症做好预防。

睡眠对情绪的影响

在我们的大脑中，有一个部位叫杏仁核，它与强烈的情绪有关，这其中当然少不了负面情绪。

睡眠不足的人，杏仁核会过度活跃，导致产生的反应比正常状况下强烈60%。而究其原因，是因为缺乏睡眠削弱了前额叶皮层与杏仁核之间的联系，大脑对情绪的控制力减弱，最终可能导致情绪失控。

用通俗的例子来说，就好像我们在开车时只踩油门，却忘了适时刹车。

良好的睡眠，能为情绪提供急救功能。白天的痛苦记忆，通过高质量的睡眠能得到有效缓解。俗语说时间能治愈伤痛，也许这正是通过睡眠实现的。

睡眠提高免疫

研究数据表明，睡眠时间少于6小时的人，比普通人更容易感冒。

良好的睡眠真的能提升免疫力吗？

科学家们进行了一组实验，他们将招募的被试分为两组，其中一组对他们的睡眠时间进行剥夺，而另一组则保证充足的睡眠。一周后，两组人都进行了流感疫苗的接种。结果显示，睡眠不足的人产生的抗体比睡眠良好的人少一半。如果你在打疫苗之前的一段时间内没好好休息，就会削弱接种的效果。

由此可见，睡眠是我们免疫系统重整旗鼓的时刻，它能让人醒来时更有活力。从某种角度来看，睡眠才是最好的健康保险。

咖啡因酒精对睡眠的影响

很多人喜欢早上起来喝杯咖啡，或晚上睡前小酌一盏。但你真的知道咖啡因和酒精对睡眠的影响吗？

众所周知，咖啡因是种兴奋剂，它能让人更警觉，更清醒。但许多人不清楚的是，咖啡因的作用时间也有所谓的半衰期。在饮用咖啡5-6小时后，剩下一半的咖啡因在我们的身体内循环，而10-12个小时后则还有1/4留在体内。如果你在下午2点喝了一杯咖啡，那么半夜时分，摄入的咖啡因中还有1/4在起着作用。这也是部分人白天喝完咖啡，晚上难以入睡的原因。

虽然有些人在喝咖啡后不影响入睡，但咖啡因在不知不觉中会改变他们的睡眠质量，降低深度睡眠的时长，导致能提供修复性的睡眠阶段变少了。这也使得人们在一晚睡眠之后，仍然觉得昏昏沉沉，只得再次通过喝咖啡提神，陷入恶性循环。

与此相对，酒精则是一种抑制剂。但镇定并不等同于睡眠，因此和常识相反，喝酒不利于良好的休息。

酒精会强行抑制大脑皮层中的神经活动，并使人们的睡眠变得碎片化，让人在整晚的过程中睡眠周期频繁被打断。

更严重的是，它会使人们睡眠中所必须的快速眼动睡眠时间减少，梦境也随之减少。在极端案例中，重度酗酒者甚至会因此产生幻觉。

你到底需要多少睡眠

大部分成年人都需要7-9小时的睡眠，如果少于7小时，人们的健康风险会上升。但睡觉并非时间越长越好。研究表明，睡眠多于9小时，同样会有较高的健康风险。

这种弧形相关可能由两个原因造成。

首先，本身患有疾病的人为了恢复健康，睡眠时间要比普通人长。其次，睡眠时间长不等同于质量高。一些睡眠质量差的人，为了进行弥补，只能延长躺在床上的时间，而这些低质量睡眠并不能带来健康效应。

提高睡眠质量的要点

1. 保持规律性，固定好入睡和起床的时间。

2. 保持室内温度凉爽。我们在睡觉时，核心温度会下降，因此稍低的温度更有助于睡眠。

3. 保持黑暗。黑暗能刺激褪黑素的分泌，帮助我们管理睡眠。睡前一小时应尽量远离电子屏幕，降低房间光线，此外还可以采取戴眼罩，安装遮光窗帘等措施。

4. 如果超过半小时无法入眠，或清醒后难以再次入睡，最好不要继续躺在床上，而是起来做点别的事。日久天长，大脑会把床和睡眠联系在一起，帮助你躺下后就能快速入睡。

5. 对咖啡因和酒精进行限制。

6. 睡眠需要一定过程，要找到那些让自己放松的事情，睡前保持这种常规。

睡眠并不如我们想象中那么简单。沃克说入睡的过程犹如操纵飞机缓缓降落，它离不开人们大脑的活动，还需要经历不同的阶段。

现代社会的节奏加快，很多人的睡眠时间被挤压，希望通过这篇文章，能让大家重新认识到睡眠的重要性。

毕竟，通过努力换来的生活，需要建康的身心才能尽情享受。

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