后台有朋友问：能不能教授一些实用的方法帮助有社交焦虑的朋友。

下面介绍的一组方法，希望对您有一些帮助。

第一步：认识焦虑

这是一个非常重要的第一步，因为它帮助您理解当您在社交场合感到不舒服时发生了什么。 您所经历的所有烦恼和身体感受都有一个名字：焦虑。

事实1：焦虑是正常的和适应性的，因为它帮助我们准备危险（例如，我们的心脏跳动得更快，把血液泵到我们的肌肉上，这样我们就有精力逃跑或消除危险）。因此，目标是学会管理焦虑，而不是消除焦虑。

事实2：当我们的身体告诉我们没有真正的危险时，焦虑会成为一个问题。

第二步：认识社交焦虑

有社交焦虑的人往往会害怕和回避社交场合.. 他们非常担心他们会做一些令人尴尬的事情，或者其他人会评判他们。在社交场合不时感到焦虑是正常的。例如，当大多数人不得不在一个大群体面前说话时，他们会感到焦虑。社交焦虑成为一个问题，当它变得相当痛苦，并开始阻碍您的功能和享受生活的能力。 然而，重要的是要注意，您并不孤独。 社交焦虑是最常见的焦虑症之一。 好消息是，有一些策略可以用来帮助管理您的社会恐惧。

第三步：建立您的工具箱

如果您有社交焦虑症，您可以使用一些策略来克服您对社交场合的恐惧。 对于社交焦虑症，工具箱中的工具包括：.

工具1：观察您的社交焦虑。

学习管理社交焦虑的一个重要的第一步是更好地理解您的社交焦虑。 有社交焦虑症的人往往害怕不同类型的社会状况（例如，与同事交谈，在会议上发言，参加聚会等）。 并经历不同的焦虑症状（如脸红、出汗、心率增加等）。 了解您的社交焦虑。 花几个星期的时间来注意哪些情况会引起您的焦虑，以及当您处于这种情况时，您的身体经历。 它可以帮助把这些东西写下来。 当您对焦虑有了更好的理解时，管理您的焦虑要容易得多！

提示：为了帮助您更好地观察您的社交焦虑，制作一个图表，上面有三栏- 日期、情况和焦虑症状。使用这个图表来帮助您跟踪那些导致您焦虑的社交情况，以及您在这些情况下的经历。

例如：在杂货店和收银员聊天，心跳加速、头晕、口干、胃不舒服

工具2：学会放松。

感到焦虑会很不舒服。 通过学习放松，您可以“关闭音量”的身体症状的焦虑， 这可以使它更容易地面对社交场合。两种特别有用的战略是：

1.调整呼吸：这是一种您可以用来快速冷静的策略。 当我们焦虑时，我们往往呼吸更快。这会使我们感到头晕和头晕，这会使我们更加焦虑。平静的呼吸包括通过您的鼻子缓慢而有规律的呼吸。然而，重要的是要认识到，平静呼吸的目标不是完全消除焦虑（因为焦虑不是危险的，有时感到焦虑是正常的），而是使它更容易“驾驭”社交场合的感觉。

2.肌肉放松：另一个有用的策略是学习放松您的身体。 这包括绷紧各种肌肉，然后放松它们。 这种策略可以帮助降低整体紧张和压力水平，这可能导致焦虑问题。

工具3：现实思维

患有社交焦虑症的人往往对自己和在社交场合会发生的事情有负面的想法。

常见的例子包括：.

“没有人会喜欢我！”

“我要说些愚蠢的话

“我会做一些愚蠢的事情，别人会笑！”

“我不知道该说什么。”

“我不像其他人那么聪明/有吸引力。”

“没有人会和我说话。”

“我会感到焦虑，别人会注意到。”

“别人会认为我很无聊。”

“我会犯一个错误，别人会认为我很蠢。”

如果您认为社交场合有威胁或危险，那么您更容易感到焦虑。 然而，重要的是要意识到，您的想法是猜测会发生什么，而不是实际的事实。 患有社交焦虑症的人在社交场合往往高估危险程度。 因此，发展更现实的思维方式是管理您焦虑的重要一步。 但是，在您开始改变您的思维方式之前，您需要能够识别您在社交场合所拥有的各种想法。

如何做到这一点：

首先，问问自己，您害怕在社交场合会发生什么；您可能会害怕一些您可能会做的事情（例如，“我会说一些愚蠢的话来让自己难堪”，“我什么也不说”，“我会脸红” 等等）。或者其他人可能会想到的东西（例如，“其他人不会喜欢我”，“其他人会注意到我很焦虑，觉得我很奇怪，”等等）。为了更好地意识到您的具体恐惧，当您感到焦虑或感到逃避或逃避一种情况的冲动时，试着识别您的想法（并把它们写下来）。 如果很难写下您的当您处于这种情况时的想法（例如，在会议上做演讲时），然后试着在您进入这种情况之前或在您离开后立即写下它们。 重复这个练习一周左右。

下一步包括学习评估您的负面想法。 记住，您的想法是猜测会发生什么，而不是实际的事实。 问问自己您的想法是否基于事实，以及它们是否有帮助是有帮助的。 如果他们没有，试着找出更准确和更有帮助的想法。

以下是一些问题来帮助您审视您的想法：

我担心的事情百分之百肯定会发生吗？

实际上有多少次了发生了？

支持我思想的证据是什么？

有什么证据不支持我的想法？

真的如此重要，我的整个未来取决于它？

他的观点真的反映了其他人的观点？

我真的对整个谈话负责吗？

最坏的情况是什么？

我能做些什么来应付这种情况？

我必须取悦每个人吗-这是可能的吗？

看待这种情况的另一种方式是什么？

如果我最好的朋友有这种想法，我会怎么说？

示例：

如果我去参加聚会，恐怕会发生什么？ 我会说些愚蠢的话。

我百分之百肯定我会在聚会上说些愚蠢的话吗？  不，不是百分之百确定。

我在派对上说了多少次蠢话？ 几次，但不是每次。

支持我思想的证据是什么？   有一次，我开了一个没有人嘲笑的玩笑。还有一次，我评论了一部没有意义的电影。另一次，我问了一个明显的问题，有人开始笑。

有什么证据不支持我的想法？ 我过去参加过聚会，没有说任何愚蠢的话。我在聚会上 谈了几次很好的谈话。上次我去派对的时候，有人说我很有趣。

不是说什么蠢话那么重要吗我的整个未来都取决于它？ 嗯，这会很尴尬，但不，我的整个未来不取决于它。

最坏的情况是什么？ 我确实说了些愚蠢的话，人们笑了。

我能做些什么来应付？ 我想我可以试着开个玩笑。或者，我可以原谅自己去呼吸点新鲜空气。

有没有其他方法来看待这种情况？ 每个人偶尔都会说些愚蠢的话。

我要对有这种想法的朋友说什么？ 这不是世界末日。我们都说些愚蠢的话，大多数时候 人们都不记得您说了什么。

提示：患有社交焦虑症的人经常持有一些不切实际的信念。

常见的例子包括：.

我需要完美才能被人喜欢

我不应该犯错

喜欢我对每个人都很重要

焦虑是不好的

通过评估您的消极思维，您可能会意识到，您害怕的一些事情不太可能真的发生，或者如果事情真的发生了，它并不像您想象的那么糟糕，您可以应付。练习评估您焦虑的想法，首先把它们写下来，然后试图找出更现实的思维方式。

试一试！

有时，检查您的思想或信念的真实性是有帮助的。 例如，如果别人看到您脸红/颤抖会有多糟糕，或者如果您说了一些愚蠢的话会有多糟糕？ 我们经常认为，如果这些事情发生，那将是可怕的，我们将无法应付。 然而，我们需要测试一下！

有目的地试着摇动，看看别人的反应。 计划说一些愚蠢的话或问一个明显的问题，看看会发生什么！ 小心不要认为别人是消极的反应-看看事实！他们做了什么或说了什么？就像您想象的那样糟糕吗？

实验实例包括：.

问一个“愚蠢”的问题（例如，问您已经在街上的方向）

握一杯水时，让您的手摇动

喝一杯水

掉东西或者把东西打翻

发送一封带有拼写错误的电子邮件

发音错误

假装失去您的思路，中途停止讲话

等收银员把钱收好，然后再找零钱

工具4：面对恐惧

想要避免引起您焦虑的情况是正常的。 避免害怕的社交场合是一种非常有效的策略，因为它在短期内减少了焦虑.. 然而，避免社交场合会增加您的恐惧，因为它阻止您了解到您害怕的期望不太可能真的发生，也不像您想象的那么糟糕。 因此，管理您的社交焦虑的一个重要步骤是面对由于社交恐惧而一直避免的情况。 反复面对这些情况可以减少长期的痛苦，有助于建立信心。

首先，列出您害怕的社交场合（例如，对同事说“嗨”，向陌生人问路，打个电话等）。当您花一些时间观察您的社交焦虑和识别导致您焦虑的情况时，列出您的清单。 常见的恐惧社交情况包括公开演讲、非正式社交、自信、处理冲突、成为注意力的中心、在别人面前吃喝、和权威人物说话，与不熟悉的人互动。 一旦您有了一个列表，试着把它们从最不可怕的排列到最可怕的。 从最不可怕的情况开始，重复该活动或进入该社会情况（例如，每天早上对同事说“嗨”），直到您开始不那么焦虑地做这件事。 一旦您可以进入这种情况而不经历太多的焦虑（在许多情况下），继续到名单上的下一个情况。

巧妙的消除回避和安全行为

有些人不是完全避免社交场合，而是采取微妙的回避策略，或做一些事情来感到更安全或防止他们害怕的期望实现。例如，如果您担心说一些愚蠢的话，您可能会尽量少说。

巧妙的回避策略或常见安全行为的例子包括：

把自己从情境中移除（例如，坐在小组外面，经常去洗手间，找一个任务看起来很忙）

隐藏明显的焦虑迹象（例如，穿高领毛衣或化妆来隐藏脸红）

使用酒精或药物（例如，在社交场合喝酒）

分散自己的注意力（例如，试图思考其他事情，“分区”出来）

避免分享个人信息（例如，把谈话保持在肤浅的话题上，问对方很多问题）

避免引起对自己的注意（例如，避免眼睛接触或微笑，戴太阳镜，安静地说话， 很少说）

过度补偿（例如，过度准备演讲，提前排练您要说的话）

提示：社交焦虑的人在社交场合往往会把注意力集中在自己身上，这会让他们感到更焦虑。 在与他人交往时，尽量注意别人在做什么或说什么。

一旦您在面对社会环境时获得了一些信心，也许是时候开始考虑扩大您的社交网络了。患有社交焦虑症的人往往很难发展新的关系。 有机会认识别人和发展友谊是非常重要的。 提供反复接触其他人机会的社交场合是发展社交的最佳方式。

这里有一些您可以选择去的地方：

工作或学校（与同事交谈，一起吃午饭，分享咖啡休息时间）

参加运动（加入健身房或跑步团体，踢足球或网球）

加入俱乐部/组织（旅游俱乐部、徒步旅行团体、单打团体等）。

上课（绘画、陶器、语言课程等）

志愿者（社区中心， 医院，慈善组织）.

上集体课（游泳、舞蹈）

前往体育设施（滑冰公园、滑雪场）

约会/在线约会

提示：制定一个具体的计划来迎接新的人。从上面列出的一些想法中选择，并采取步骤参与其中。例如，在网上搜索您所在地区的徒步旅行团体。如果您试图结交新朋友，但没有成功，继续努力。 它需要是时候发展社交关系了。 起初可能很可怕，但如果您不尝试，您就会减少结交朋友或结识特别的人的机会。

许多患有社交焦虑症的人认为他们缺乏社交技能。 在许多情况下，这些人有技能， 但缺乏使用他们的信心。 然而，有些人确实缺乏社交技能，可能受益于更有效地沟通的学习策略。

第四步：建立在勇敢的基础上

学会管理焦虑需要大量的努力。 如果您注意到进步，花点时间给自己一些荣誉：奖励自己！

您如何保持您所取得的所有进展？

练习！练习！练习！

坚持！坚持！坚持！

在某种程度上，学会管理焦虑就像锻炼一样——您需要“保持状态”，并定期练习您的技能。 让他们成为一个习惯！！ 这是真的，即使在您感觉更好，并达到了您的目标。

如果您的症状有时反复，又出现了旧的行为模式，请不要气馁。 这可能发生在压力时期或过渡时期（例如，开始一份新工作或搬家）。 很正常。 这只是意味着您需要再次开始练习使用这些工具。

记住，应对焦虑是一个终生的过程。

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