大家好，我是Rita的堂哥Andy，也是学心理学的哦。我知道你们一定很奇怪为什么我们家这么多学心理学的，也可能在脑补我们是不是生活在什么极端的家庭之中。但其实真心不是你想的那样，我们也只是过着像大众一样的平凡生活，见面也不会勾心斗角，只会吃好吃的。

今天我来Rita的公众号冒泡主要的目的，是想为Rita的读者们简单介绍一下国内咨询师常用的“认知行为疗法”，帮助各位朋友自我调整的同时，也为不了解心理咨询和认知行为疗法的朋友们做一个铺垫。需要更多帮助的读者可以在文末找到我的微信，参与我开设的网络直播课程。

我先简单介绍一下我自己。我叫Andy，研究生毕业于Universityof Pittsburgh，研究重点为应用发展心理学，以GPA4.0/4.0毕业。本科阶段由北京师范大学和首都师范大学的心理学系联合培养，并在认知神经科学与学习国家重点实验室以及学习与认知北京重点实验室担任了两年有余的科研助理。

近几年，我活跃在心理学的前线，不但开设了自己的网络视频直播课，又为了方便广大青少年朋友而推出了音频课程，主要就是用心理学中非常有效的认知行为疗法（CBT）进行情绪管理。

可别小看情绪管理，要是一个人能管理好自己情绪的话，他的生活幸福感不仅能提升不少，同时也能够更有效率的处理日常任务。

你想想看，要是自己不和家长发脾气，是不是家庭生活能愉快很多？多出来的时间是否能够处理更多有意义的任务？要是自己不跟同学起冲突，是不是朋友也比现在可能多一些？在广交朋友的同时也能获得更加有趣的人生经验？很多时候，我们由于没有控制好自己的情绪，导致我们与他人出现了摩擦，影响了双方的关系，也影响了自己工作和生活的体验。

管理情绪并不是一件容易的事情，它需要外界的帮助刺激以及自己的努力。在我的课程“我的情绪我做主”当中，我为广大青少年朋友提供了一些直观和简单的情绪管理方法，在帮助读者了解认知行为心理学的同时，实际地提升幸福感。另外，考虑到激发朋友们更多的学习兴趣，我特意使用了通俗易懂的语言和贴近生活的例子，增强各位的学习体验。

我们之前提到了认知行为心理学和CBT：你可能会问到底什么CBT？我在这里举一个非常简单的小例子吧。

比如你饿了想吃东西，这件事本身再正常不过了，但是如果你非常在意自己的外貌，那么你很有可能即使饿了也要忍着，并告诉自己不能吃；相反，如果你在长身体，那么你很可能会告诉自己要多吃，并选择对你健康有益的食物。

所以你看，吃东西这件事情本身是一件非常普通的事，但是由于你的认知和解读，导致最终的判断和行为结果发生巨大的差异。

再举个例子，路上有人看我们的时候我们会紧张。仔细想想，其实别人看我们的时候我们实际上有两步反应。

第一步是意识到有人在看我们，这个时候我们通常没有什么情绪，但是这一反应的过程通常非常短暂，然后就直接进入了第二步，别人在看我们的什么？正是由于第二步的想法，导致我们出现了各种情绪。

这些情绪可能是积极情绪，因为有的时候我们刚买了新衣服，做了新发型，我们更倾向于认为别人在看我们的时候是在关注我们光鲜的外表；同样我们也可能产生负面的情绪，因为你可能晚上没休息好，出现了黑眼圈，然后觉得大家都在盯着你的黑眼圈看。现在能明白这个心理过程了吗？其实所谓认知就是我们的想法，而我们的情绪也就从这些认知而来。那么当我们能明晰自己的认知，并通过一些手段来调整自己的认知时，我们就能做自己情绪的主人。

再比如，在校园中，很多时候，我们变得不合群，变得不爱和人沟通交流是因为有些同学可能觉得自己身高不够高，有些同学觉得自己身材有些胖，有些同学怕同学觉得自己成绩不够好或者不够时尚等等。有时我们因为自己的这些不完美而产生烦恼，而这些烦恼也越发困扰着我们，成为我们心中那块不愿让他人所提及的敏感地带，这种心态实际上很可能是一种完美主义的体现。

本质上想一想你是如何看待自己的不完美的呢？可能有些同学对于自己的不完美并不是很在意，觉得这是一件很平常的事，没有什么特别需要注意的，对于这一类同学在用比较理性和健康的方式看待自己，并接纳自己，这样在心理上不太可能出现太大问题。

但是肯定也有一类同学觉得自己的不完美的地方严重影响了自己的综合形象或水平，甚至觉得这个不完美是自己的污点。

如果有这样的想法，那么就反应出你内心的几个信息状态：第一是你不能接受自己有这样的污点，也就是不能接纳自己；第二是你希望自己完美无缺，但现实与你的想法有差距，因而心理产生落差、不满足、甚至情绪上的低落。而如果这种情绪上的低落一直持续的话，就逐渐有可能产生自我否定的心理，进而引起心理问题。

那么如何从认知上调整我们的完美主义呢？

首先，你要做的第一步是找到你觉得自己哪里不完美，把这些内容列成一个表。第二步是针对其中每一项不完美的内容进行反完美主义的分析，看看你是如何看待这些不完美内容的。第三步，找到相反的证据来反驳你的观点，同时将你在反驳后对自己的看法进行评估，看看自我的反驳是否有效，也就是你对自己的不完美的接纳程度是否增加了。以上三步就是反完美主义的一个重要方法，掌握了它，便能够减弱完美主义对我们所带来的消极影响。

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