今天这节课程，我们先大体了解一下认知行为疗法的工作原理、它在现实生活中能帮助到我们什么以及它能给人带来什么好处。

提到“疗法”这个词，可能有人会觉得这是用来治病的东西，谁要用它，谁就有病。实际上，认知行为疗法突出的是认知和行为。

所谓认知，就是我们的想法，包括我们对具体事物的想法以及我们的思想，例如我们经常说的“三观”。日常生活中，每一天我们的头脑中都会出现非常多的想法，晚上睡不着觉的时候头脑中会有更多想法浮现出来。例如，刚刚我提到认知行为疗法的时候，有的人可能认为“这是治病的东西”，这就是想法。但其实，认知行为疗法是研究我们思想和行为的一种方法。

我们每天都会发生上千个行为。例如，今天晚上你选择听课之前，可能会打开电脑或手机，并且把设备调整到合适的音量，这些动作就是行为。你可能会想：“这个疗法就是研究我们思想的吗？”“这个疗法就是研究我们行为的吗？”“为什么我周五晚上没有跟家人和朋友在一起相聚，而是选择来听课？”“听课这个行为是受什么驱动的呢？”“这个行为背后都和什么东西有连带的关系呢？”“某种行为的动机是如何产生的呢？”“这些行为又是如何维持、发展和变化的呢？”这一切，都是认知行为疗法要研究的。

我会从几个方面跟大家介绍和分享认知行为疗法。首先，是这些年来我对认知行为疗法学习和应用的体会，即介绍一下认知和行为的理论；其次，介绍一下人的自我关怀之道；最后，介绍心灵地图中的不和谐之处及化解之策。

01.认知和行为的理论

这部分理论内容在这里重点讲，在后面的系统课“认知改变命运：认知行为疗法在生活中的应用20讲”里，就不再作为重点内容介绍了。

（1）认知理论

有一个公司，员工收入都比较高，因为经营不景气要裁掉一个部门，给每位被裁的员工补偿30万元。其中有两个员工，一个小李，一个小张。小李想：“哎呀，不错呀，不上班还有30万元可以拿到手，我可以先回家休息，然后再找工作，找不到这么好的工作的话，就先找个一般的工作，骑马找马。”

小李的心情有那么一点小沮丧，还有点小欢乐，而且那点小沮丧一点都不影响他的日常生活。接下来，他安排自己出去玩儿，跟朋友相聚，每天的生活都很快乐，过了一个月神仙般的日子。他还跟朋友自嘲说自己失业了，被公司裁员了，但丝毫不影响心情。一个月以后，小李开始找工作，不久就找到了一个。

另一个同事小张就不那么幸福了，他收到裁员信息以后想：“我怎么这么倒霉呀！我再也找不到这么好的工作了，我这辈子完了，以后可怎么办？我还有房贷、还要养家……”于是，小张就变得很消沉、很抑郁，爱发脾气，整天唉声叹气，待在家里不出门，害怕见到朋友被问到现在的生活和工作，不敢提被裁员这事。他也不找工作，整天在家睡觉、打游戏。

两个月以后，两个人的近况很不一样，小李到新公司上班了，小张到医院就医，被诊断为抑郁症和焦虑症。

同样的事情在小李和小张身上却产生了不同的结果，这是什么原因呢？这背后有什么无形的手在操纵呢？

小李认为裁员不错，而小张认为被裁员这辈子就完了。对同一件事，两个人的解读不一样，接下来产生的一系列连锁反应也就不一样了，两个人的情绪自然也就不一样了：小李的情绪有点小沮丧，但更多的是欢乐；小张的情绪就是很抑郁、很消沉。两个人的行动也不一样，小李就是玩儿，然后很快投简历找工作，小张就在家闷着，也不找工作。因此，两个人最终得到的结果也不一样。这就是我们说的第一个观点：事情本身不是最重要的，如何解读它更重要。

第二个观点，就是想法、情绪、行为和身体反应相互影响，决定了事情发展的走向。

小李首先想到的是这件事情还不错，于是引发了轻松的情绪，行为也是积极的，虽然没有讲到身体反应，但我们可以推断他的身体反应也是良性的状态，因为积极的行为会促发更积极的情绪、想法和身体反应。积极的行为，就是他找朋友玩，心里会更开心和轻松，身体的反应也会更好，想法也会更积极，促使他去投递简历找新工作，所以小李的想法、情绪、行为和身体反应形成了一个良性互动。

小张刚好相反，他的想法是认为自己很倒霉，接下来的连锁反应是情绪上抑郁和焦虑、行为上什么都不做、身体上唉声叹气，接下来就是不找工作，在家闷着打游戏，所以他的想法、情绪、行为和身体反应形成了一个负性互动。

前段时间，新网红张宏文教授提出，早餐要吃的有营养，可以吃鸡蛋、喝牛奶，最好不要喝粥。于是，有些人认为张宏文教授在说中国美食不好，说中国美食不好，就是在说中国文化不好，说中国文化不好，你就是坏人。通过“早餐不要喝粥”这句话，有些人进行了自己的一番逻辑推理，得出一个结论——你是坏人。那么， 他的思维是在哪里出问题了呢？

这里其实有两个认知歪曲：一个叫过度引申，一个叫偷换概念。这种思维问题，我们叫做思维陷阱。在后面的“认知改变命运”系列课中，我会介绍17种思维陷阱，例如非黑即白、证伪、过度引申、贴标签、以偏概全、读心术等。

每个人都有自己的想法、行为、情绪和身体反应模型，想法会引发我们的情绪、行为和身体反应。不同的人，模型的内容也不同。例如，两个人买了同样户型的房子，但两家的装修和家具不同，就会给人完全不一样的感觉。这种“不一样”，往小处说带来了不同的生活境遇，往大处说就是命运的不同。

这个模型，就是我们在面对具体事情时的应对方式。除此之外，还有一个更全面的思维系统，它生成于童年、发展于青少年、稳定于成年。这套系统指导人如何应对眼前的事物，小李和小张对事业不同的认识，不仅是单纯针对裁员事件本身，同时也折射出了他们在许多事情上的不同应对方式。这就是第三个观点：一个人的思维系统，支配着人如何面对当下生活的世界。

因此，认知行为疗法虽然含有“疗法”两个字，但它不仅对病人管用，还存在于我们每个人的日常生活中，如果我们真的掌握了这个方法，就等于给自己找到了一个幸福的通道。

那么，认知理论对于我们的实践有什么指导意义呢？

以小李和小张为例。裁员是一个线索，而不是一个重点内容，通过这个线索可以把关注点放在想法上。一个人的力量有限，常常不能完全掌控外在世界，比如你会遇到什么样的领导，你的孩子会遇到什么样的老师等，这些都没办法控制。但作为当事人，我们可以通过一定的训练，有能力自行且良好地掌控我们的情绪和行为。

其实，我们的情绪、想法和行为都能掌控，这是我们生下来就有的本领，只是有时候我们掌控的方向不对。因此，我们需要经过一定的训练，形成一种良好的掌控，这样就能找到解决问题的钥匙，从而对事件有一种良性的把控感。虽然你无法改变客观事件，但通过想法、情绪、行为和身体的调节，可以改变事物的发展走向。这就是我们经常说的：命运不可改，但是你可以认命。

（2）行为理论

有一个小孩害怕兔子，看见兔子就躲，他的妈妈想让他不怕兔子，就想了一个主意：在他吃最喜欢的食物的同时逐渐靠近兔子，然后喂兔子吃胡萝卜，这样反复多次以后，小孩就逐渐不害怕兔子了，消除了对兔子的恐惧。这个故事背后的原理，叫做经典条件反射。

经典条件反射是指当一个条件刺激物和无条件刺激物配对的时候，人对无条件刺激物产生的反应就会转移到条件刺激物身上。条件刺激物和无条件刺激物听起来有点抽象，把它具体化来说，小孩吃东西产生的愉快感就是无条件刺激物，把吃东西产生的愉快感转移到兔子身上就是条件刺激物。小孩与兔子相伴的时候，同时有了愉悦感，就逐渐不害怕兔子了。当孩子不再害怕兔子的时候，就可以把吃东西这个刺激物撤掉，因为吃东西的愉悦感已经转移到了兔子身上。

这样的例子非常多。中国有一个古老的谚语叫“一朝被蛇咬，十年怕井绳”；当一个人谈恋爱喜欢上一个女孩，他会连她家的弟弟也喜欢，这是爱屋及乌；小的时候爸爸妈妈带自己到海边玩，一家人在一起有一种美好的感觉让你记忆深刻，现在你长大成人了，每次到海边的时候儿时的幸福感会油然而生，那么大海就成了你的幸福之地，每当你遭遇挫折或消沉的时候，到海边走一走心情就会舒展；疫情期间，我们相信钟南山和张宏文，因为他们在我们心中是一种权威、可信的形象，所以我们对他们说的话会自然而然地产生信服感。

这个理论也揭示了痛苦泛化的原因。如果在你很小的时候，父母经常吵架，那么家给你的感觉就是冷冰冰的，充满了战斗，这可能会影响你成年后对婚姻和家庭的看法，有些人甚至会因此选择不婚；如果你小时候和爸妈在海边看到的是惊涛骇浪和海啸，那么当你再看到或想到大海的时候，可能会产生恐惧。

依据这个理论，认知行为疗法发展出了一种行为技术来帮助有恐惧症、强迫症和社交焦虑症的人，这个技术叫暴露技术。咨询师会事先做一些稳定性的工作，然后按照由易到难的顺序一次次地将来访者恐惧的事物暴露在令他害怕的场景或想象中，使他对某一个事件、事物的害怕逐渐减轻，直到恢复到常态。

第二个理论是操作性条件反射。一个小孩在饭后刷了自己的碗，他的妈妈表扬了他，这对他来说很受用，很想再次得到妈妈的表扬，于是下一次他又开心地刷碗，再下一次他依旧如此。他为什么愿意这样做呢？因为刷完了碗，他就能够得到他想要的表扬，表扬是促使他继续刷碗的动力。

你为什么要去上班？因为上班可以带给你物质和精神的回报。虽然你也想睡懒觉，可是比较起来，物质和精神的回报对你的吸引力超过了睡觉。老公为什么愿意饭后刷碗呢？因为他刷碗以后，老婆就不数落他了，虽然数落和刷碗都是他不想要的，但是两相比较后还是数落更让人难受，于是他就选择刷碗。

这些例子背后的原理就叫操作性条件反射。操作性条件反射是指行为发生之后，后面紧跟着一个想要的刺激或者丢掉一个不想要的刺激，不管是获得一个还是丢掉一个刺激，都会促进他继续这个行为。一般而言，一个人想要的刺激常常是表扬、肯定、鼓励、好吃的、好玩的、升职、奖金等；不想要的刺激通常是批评、贬低、孤立、剥夺等。

当然，这些外显的需要也有特例，比如有一种“人来疯”的小孩，他就是愿意听到大人骂他，这是一种扭曲的需求，他要的其实不是骂本身，而是背后大人对他的关注。

为什么明明知道抽烟不好还抽呢？为什么有人好赌呢？为什么有人什么道理都懂，但就是做不到、不肯去做呢？为什么有人会上当受骗呢？这些事情催生了很多行为技术，比如帮助人养成好习惯，治疗不好习惯的技术；帮助为人父母者养育好小孩，指导小孩学习的技术；帮助企业管理者管理好员工的技术。这些场景用到的技术有目标管理、自信心训练、强化、消退、塑造某些行为、针对抑郁的某些行为激活技术等。

（3）社会学习理论

中国古代有“孟母三迁”的故事，还有“近朱者赤近墨者黑”这样的谚语。在当代，我们也常说“榜样的力量是无穷的”，这就是社会学习理论的体现。

这个理论可以在很多方面帮到人，比如给小孩择校，现在的学区房价格已经飙得很高，该怎么选择；选择交什么样的朋友、塑造什么样的家庭氛围等。这个理论提醒大人，如果你想要给小孩24小时陪伴的保姆，那就要好好考虑找个什么样的保姆了。

02.人的自我关怀之道

这部分依据认知行为疗法理论的观点来看人心、看人性。

我们每个人都希望自己能够活着，都希望自己好好地、舒服地活着，实现自己的理想目标，体现自己的价值，希望周围的人都喜欢自己，当我们有困难的时候周围的人能伸手帮助。为了达到这个目标，我们产生了一系列自我保护方式，这些保护方式也会体现在行为、想法、情绪和身体上。

前面我们用具体的案例说明了认知和行为理论，在这之上还有一个更抽象的部分——为什么同样的事情，我会有这样的反应，别人不会有这样的反应呢？其实在这背后，还有更系统化、更抽象的一套思维体系。

从婴儿到童年阶段是这套思维体系养成的最重要的阶段，也就是一个人打地基的阶段。如果在一个人这个阶段生活得比较自在，得到了父母和周围人的关爱、理解和接纳，就会知道即便犯了些小错误，也没什么大不了的，父母不会抛弃自己，周围的人也不会因此嘲笑和远离自己，久而久之，他就会认为自己是很重要的、有用的、被爱的，别人是可信赖的、友善的，跟他人在一起是安全的。

相反，如果一个人的生存环境不是这样，经常被贬低、打骂，被他人说哪里都做不好，那么这个人就会否定自我，觉得自己不好，没有价值，需要小心翼翼地去维护一些人际关系，压抑自己的愿望讨好他人。一件事情没做好，就会害怕被他人批评、责怪，并且认为都是自己的错等。这样的自我认识日积月累，到了成年以后就定型了，如果没有大的生活事件发生，或者遇到一些贵人，那么他一辈子可能都会这样生活。

这些思维模式构成了稳固的思维地图，这种思维地图主导和见证生命悲欢，决定命运。有些人遇到一些事情喜欢算命，但其实，命就掌握在自己手里。不同的生活境遇让我们对自己和他人产生了不同的认识，这些反应的互动在思维、情绪、行为和想法上都会产生影响，从而让我们有了不同的人生走向。我们不能决定生活在什么样的家庭，不能左右遇到的父母、同学、老师、领导、朋友，但我们可以左右自己的想法、行为、情绪和身体反应。

这个地图，就是化解情绪的钥匙，同时也是制造麻烦的基地。因此，在接下来的课程中，我们会对这个地图进行更详细的讲解，例如，思维模式的特点、它如何帮助我们、它是如何带来困境的，行为模式的特点有哪些、这些特点都有什么具体表现和功能等。

03.心灵地图中的不和谐之处及化解之策

从前面介绍的理论来看，你认为客观世界是什么样的呢？其实，你在心中描摹成什么样，它就是什么样的。

我们心中的世界，不管是自己还是他人，很大程度上跟我们自己的主观描绘相关，只不过我们并不自知，以为自己认识到的就是真实的而已。

一个40岁的人说：“我的前半生过得很不好，我的同事和同学都走在我的前面，我以后的人生也没什么希望了。”产生这样的想法以后，他的心情会怎么样？也许他会感到绝望。那么他的行为会怎样呢？也许是每天喝酒、打牌、刷手机、无所事事。

一个不得志的年轻人说：“都是我的父母害我，我以后该怎么办？”也许出现这样的想法以后，他会感到抑郁，每天打游戏、不工作，认为反正是爸妈害了我，让我没有好的童年，所以就待在家里啃老。

一个刚离婚的人说：“爱我的人都离我而去了，我再也找不到真爱了，会孤独终老。”于是，他感到愤怒、无望，每天抱怨，像一个怨妇。

一个刚被提拔为主管的年轻人说：“我不是当官的料，把工作搞得一团糟，同事对我有意见，上司对我失望，我以后的职业生涯完了。”于是，他开始焦虑、迷茫、自卑，选择了辞职，不敢再出去应聘。

他们的想法是真的吗？这样做对自己有好处吗？能摆脱当下的困境吗？没过好40岁的前半生，下半生也没希望了吗？从此再也找不到真爱了吗？职业生涯完了吗？

要想把握命运，就要对心灵地图中不利于自身发展的部分进行观察和改变。我们需要做两部分工作，一是观察，二是改变。

首先，在想法上，这些案例对事物都有不现实、不客观的解读。这里分享三种观念。

第一种叫做选择性消极关注，即看事情容易看到消极面。本来，事情有很多侧面，有好、有坏、也有不好不坏，但他只看到不好的一面，忽略了积极正向的一面。例如小张，他知道有30万补偿金，知道这个正面的信息，但这个信息却不容易在记忆中留存，总是被他忽略。或者他认为：“30万算什么，很快就花完了，以后该怎么办？”就好像心中有一个筛子，专门看到不好的信息：只看到失业，看不到补偿款；只看到现在不好找工作，但看不到自己的专业和技术。

第二种叫做不公平比较，即拿自己的短处比他人的长处。例如，王大妈每天唉声叹气，别人说：“你家的日子不是很好么，怎么不高兴呢？”王大妈回复说：“好什么呀，你孙子能考全班第1名，我孙子才考全班第10名。我的儿子没你的儿子赚钱多，我的女儿没有你女儿身体好。”于是，王大妈越比越灰心。比较本身没什么意义，王大妈是自寻烦恼，因为每个人都有自己的生活，即使一定要做比较，也要比较得全面一些，这样才公平。

第三种叫灾难化预测未来。例如，妈妈认为不能让孩子输在起跑线上，上不了好幼儿园就上不了好小学，上不了好小学就上不了好初中、好高中、好大学，就找不到好工作，以后娶不到好老婆等；人家都在补课，我们不补课就要被落在后面；人家都上兴趣班，我们不去就是家长失职，所以我们要少睡一些，多学一些，千万不能输，不然一辈子就完了。于是，她对孩子爸爸说：“他爸，快买学区房，找亲戚朋友借钱；找了你算我瞎眼了，什么本事都没有，孩子都被你耽搁了，天天就知道看手机；离婚吧，我的日子怎么这么苦，我怎么这么倒霉！”然后转过脸对孩子说：“你看你不如xx，一点都不让我省心，我省吃俭用给你报补习班，你居然还迟到，那都是钱呐……”

于是，家里乱成了一锅粥。这种预测方式让人非常紧张，但对当事人来说，他却有自己的内在逻辑，他就是会得出这样的结论。当然，这种逻辑实际上是不成立的，后面的课程中，我们会讲到如何破解这种逻辑。

在我们人生中，一定会有未知发生，但并不意味着一步没踩好就步步踩不好。什么叫做踩好？这是智者见智、仁者见仁的事。没进入重点幼儿班就真的会影响一生的命运吗？

其次，这些案例都有过度的行为，即用力过猛。有个词叫做“过犹不及”，但当事人却并不知道自己的行为不对，而是认为这是正常的。我们要把他从自己的逻辑中带出来，让他看到行为过度了。行为过度包括回避、好强、进攻、追求完美等，后面的课程中，我们会选择很多过度行为策略跟大家介绍，列举一些生活中的例子。

第三，这些案例都有失衡的情绪。常人遇到这种事情，一般不会有这么强烈的情绪。比如，陌生人踩了他一脚，他就特别愤怒，自己都不知道为什么情绪会如此强烈。

这些都属于心灵地图中不和谐的地方，该如何化解才能让心灵地图富有灵活性、进退有度、富有弹性，让我们的生活变得快乐，少抑郁、焦虑、烦恼、不开心和争端呢？以后的课程中，我会慢慢分享。

我们要知道的是，化解并不意味着一点都不焦虑和抑郁，对谁都满意。这是因为，首先，不必要；其次，做不到。

我们都会对他人有寄托和期待，愿望落空都会有情绪，但我们要做的就是要有度。化解之策有三个路径——重建认知、改变行为、管理情绪。这三个部分就是我们“认知改变命运：认知行为疗法在生活中的应用20讲”的主题——我从100个技术中选取出比较接地气、在我们生活中很实用的30多个技术和技巧，在课程中一一讲解。

例如，重建认知中有苏格拉底提问、饼图、连续谱、行为实验、识别行为陷阱、重现早期记忆等；改变行为中有暴露行为技能训练、问题解决六步法、强化等；管理情绪中有控制法、宣泄法、化解法等，控制法包括呼吸法、转移法等，化解法中有积极接纳技术等。

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