问：没有人比我更需要时间机器了。

我是考研党，有时很“完美主义”，就是总觉得完成一个任务“时间不够”，“来不及了”，于是当下感到绝望，并且浑浑噩噩地就这么混过一段时间。然后再往回看的时候，才恍然大悟“其实那时候开始也刚刚好”。于是陷入自我责备，恨不得坐时光机回去再来一次。

比如在复习时间上，起床总比人晚3h，相比之下就没有勇气去图书馆。于是每天起床都会想：“现在去吗？别人每天都能坚持那么久”，一边看手机一边自我责备。就这样，时间又过去了2小时，又想：“早两个小时开始也比现在好吧”。几个月下来，一步步退缩到原来一半，再到最后自习室都没勇气去（虽然没有任何人会在乎我去不去）。

十一月初，想到荒废的时间那么多，希望渺茫。但其实这个想法九月我就有了，现在看来九月那时候开始努力刚刚好唉。早知道多做些什么。

然而事已至此，还剩一个月。哪怕是习惯于临时抱佛脚的我，拿什么跟准备充裕的人PK呢？又想再来一次。是否我总是一步步将臆想的“来得及”真的变成“来不及”了呢？还是说任何时候开始其实都没问题呢？

答：

任何时候开始都没问题？很难说，现在都十一月了，晚了。我感觉已经没什么希望了。

所以这次考研，就当已经失败了吧。虽然没有回到过去的时光机，但我们不妨乘坐一台去往未来的时光机，一起去参观下，考不上研的你怎么生活。

参观过程中有个表要你填一下。

考研结束3个月时，你在哪里，在做什么？对那个时候的你来说，最重要的事情是什么？

那时候的你，最大的乐趣来自哪里？

你遇到的主要困难是什么？如何解决的？

参观完3个月之后，我们再坐上时光机，去参观你的一年之后，同样记得观察这几个方面。然后再去参观3年后，以及10年以后。

我大概设计了这样一个表：

填完这个表之后，请把你看到的，想到的，感受到的东西，反馈给我。无论好坏。

现在，你有一台货真价实的时光机！请你乘坐它返回过去，回到考研之前的十一月来吧。

问：

老师，我是一名高三学生。我对手机上瘾太深了，最近每天都至少一个多小时两个小时在看手机，最近七八个月可以说几乎是没有一天不玩手机的，我试了各种办法，包括用控制玩机的APP，但是我总能想到各种方法玩到手机，而且家里人管的也不严，我有和他们说，但是没有说的这么详细（每天玩这么久），因为心里害怕他们失望吧。

前几年是很认真学习不玩手机的，但是整个人很容易焦虑，可能有点强迫症（今年国庆时去看医生，说有一点强迫和焦虑，但当时强迫的状况其实比以前好很多了，然后现在有在“物理治疗”），去年因一些事受到刺激后很焦虑很焦虑，突然发现玩手机可以让我暂时忘掉那些东西，慢慢开始弄起来，开始有负罪感。

后来就越玩越久，成绩从前几十掉到六百多名，作业总是写不完。我试过正念，写日记，微习惯啥的，看到的基本都试了，坚持不下去，一碰到电子产品就不行，毫无抵抗力。但是我要上网课，又必须接触电子产品（就算不上网课，我也好像控制不了自己不去玩）。我对自己挺失望的，也很害怕别人对我失望，害怕考不上理想的大学。

答：

请你画一个饼图，把每天全部的可支配时间作为100%，分成三块：一块时间是用来学习的（你要维持600多名的成绩，需要付出的最低限度努力），一块时间用来玩手机，还有一块时间既没学习也没有玩手机，单纯用来自责的。

请你划分一下三部分的比例，就像下图：

请你在接下来三天里，每天记录一下三部分时间各有多长（学习花的时间很好算，玩手机的时间也很好算，总时间减去这两部分就是自责的时间）。取一个平均值，大概就可以代表你现在的状态。

然后——重点来了——在你的例子里，我没法帮你减少玩手机的时间，对不起！这一块时间就是变不了。但我想请你减少一点自责的时间，这样学习时间就多一点。换句话说，以后你玩手机的时间不变，但学习还有提升的空间。

这样一想，也会帮你减少自责吧！

这个方法的关键是：玩手机的时间不变！记住你的目标是增加学习的时间，不是减少玩手机。这样会不会有效果？希望你在第七天给我反馈。

反馈：

李老师，您好！

谢谢您为我的困难提供了解决方案，感觉打开了一个全新的思路。不过我好像做得不太好。

①今天是实践的第一天，心情复杂。

总共11.5h支配时间，玩手机57%，学习35%，自责8%（加上玩手机和学习时的自责保守估计有17%）

我对关键是“玩手机的时间不变”这一点虽然可以理解，但是心里总是会觉得“难道我就这样周末玩大半天的手机吗”（今天是周日），心里又想李老师这样做的目的应该是减小我的心理压力，从而最终达到减少玩手机时间的目的。这两个念头就这样一整天萦绕在我的脑海里，本来是不想玩的，又纠结：玩了也没有关系吧！然而最终还是玩了一个上午和一个下午的手机，似乎是得到批准后有些肆无忌惮的感觉，但是心里仍然会感到十分愧疚，不过好像少了一点前几天的烦躁（当然晚上赶作业的时候还是很后悔的）。

然后给自己重申一遍：关键是减少自责的时间以增加学习的时间，不需要纠结玩机的时间了。

②啊，今天是第二天。我也不知道顺利还是不顺利。玩手机72%，学习18%，自责至少13%

从数据上看我玩手机的时间是增加了的。玩手机时我并没有太自责，有一种“反正这个时间我就可以玩手机，以前也是这样玩”的感觉，在我以为我可以完成今天（除自习课外）至少学两个小时的目标时，快到十点了，我感到很难受，因为要写的作业有点多，我感到压迫，就又玩了手机，在这时开始负罪感又弥漫上来了，最后到十一点多这种感觉变得更加强烈，连这次实践方法失败后李老师失望的样子都想到了，同时我又玩腻了，就没玩了。

然后我也在不断对自己强调重点是增加学习的时间，不过想减少玩手机的想法还是会时不时跳出来，不知道是不是这个原因让我玩得更久了。不知道明天会怎样。明天我觉得写作业时一定得把手机放远，因为好像一难受就要有些刺激已经变成习惯了。

③第三天，感觉还可以，自责少了很多。

玩68%（实际应该会更多，记的时间有偏差），学20%，自责12%（感觉会更少一点）

（写完这篇反馈后我又玩了近一小时手机（捂脸））

④今天第四天。心情有点愉悦。玩58%（2.33h），学习37.5%左右（2h-（包括休息，不算自习）），自责4%左右（感觉比这个更少一点）

（突然发现前几天都忘记画图，只是算了百分比。）

今天几乎没有自责了，然后虽然还有说“我要减少玩的时间”的想法，但其实已经很少了，之前差不多一闲下来就会想“我应该……来减少玩手机”“我这样玩下去就完蛋了”等等，很悲伤。今天挺好的，玩的时间虽然说只少了1h，但是感觉没那么渴望玩了，主要是觉得“我得玩一下，不玩不舒服”。也没有昨天那么渴望再拿起手机玩了。

进步巨大（?）

然后之前遇到不顺或自责时总喜欢幻想未来，今天可能是自责时间减少以及其它原因，有想要幻想的念头，但是好像不是很愿意去想，也几乎没有去想了，这算是一个意外收获吧。

⑤第五天。有点郁闷。

可能是感觉情况变好了，今天总会想“我今天应该就会至少比昨天少玩一个小时了吧”“今天下午我回家肯定就不玩了”什么的，然后回家后还是玩了，然后和昨天的时间是一样的，不过自责其实也不会特别多，就是八点本来想说比昨天进步些少玩半小时，但还是玩到了八点半，挺自责的有点。

不过也有进步，中午比之前少玩了十分钟晚上的话原来需要十五二十分钟恢复状态学习的今天只用了差不多十分钟。

然后还是得把目标放在增加学习时间上呀，真是很容易就跑偏呐。

⑥第六天

玩71%学20%（不确定，应该更少）自责9%（应该更多）

感觉这几天玩手机的时间还是挺稳定的，但是我今天心里感觉很慌，因为我心里总有一个声音在说李老师的方法最终成效应该还是会让自己玩少点手机，可是为什么这么稳定（有丝丝绝望……），不过这几天一般都是玩到八点半左右就“收工”，然后相对来说较安心的写作业或者写十几分钟反（ri）馈（ji）（除了今天和星期一不太安心，今天是真有点慌乱了，因为毕竟都第六天了）。我都有点想“提前交卷”了，觉得自己的执行好像出了一（hen）些（da）问题。（我觉得可能是很难完全接受每天可以玩这么久的手机的事情导致不能专注于增加学习时间的原因吧）。不过总体来说我觉得我应该做的还可以，至少前几天是我这几个月以来算负罪感很低的几天了，学习效率好像是增加了，虽然学习时间很不稳定。

今天是周五，然后本来每周五我都大概率会从六点多玩到十一二点，但今天八点二十就结束了。（然后九点二十又开始了，不过十点十分结束了）。

⑦第七天

今天是反馈的最后一天，我下载好了两部四十分钟左右的纪录片，想以此代替之前看的内容。因为看娱乐内容就容易停不下来。可是我发现即使看完纪录片，自己仍然会想要搜点什么东西（纪录片中提到的有趣名词或人名），玩的时长跟之前好像也差不多。

今天是周六，一个特殊的日子。因为周五周六的晚上我基本上都会玩一个晚上，今天我从六点五十玩到了近九点，我也说不上来是不是进步。心中仍旧慌乱。

玩手机56%（除去整理反馈的时间为67%），学习23%，自责21%。总时间4.2小时（除去反馈时间）。

⑧最后啦：

在实践中有几天的时间我是可以做到自责很少的（不过我发现几乎每天都要和自己重申目标是增加学习时间），但是第一天和第六第七天自责感都会比较强烈。我然后我的总体感觉是虽然稳定发挥（？）但是好像不太好，此时此刻的心情有些慌乱。但说实话又感觉是有进步的，十分细微（？）。然后下面后面几天我算的玩手机时间其实还是除去了每天中晚饭加起来的近一个小时的时间的。（另：发现自责的减少也会让幻想减少）。

然后老师，虽然我开始认识到了减少自责时间的重要性，但是似乎因为看不到明显效果还有无法长时间接受自己每天花一大半时间玩手机的现实而很容易反弹，请问接下来我应该怎么做呢？

再次感谢老师的帮助！

然后我也祝老师阖家欢乐！

后续的反馈：

李老师，您好！今天的情况感觉还不错，只玩了一个上午，晚上也没有太想玩了，自责感也没有前两天那么强，在可以吸收的范围内啦。以前周日上午下午都会玩，不清楚是不是受这几天执行了您的计划的影响，还有今天可能因为昨天已经提交了反馈，压力减小了，就少玩了蛮多。因为情况又变好了，觉得应该和您说一下。

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