临床工作中最常遇到的问题就是如何调节情绪：暴躁易怒、焦虑恐惧、低落抑郁、麻木孤立。情绪无疑是我们与周围世界沟通的重要媒介，但也常成为困住自己的牢笼----我们会因为强烈的情绪而烦恼，产生与他人的隔阂和冲突，并形成对自己“没有能力”、“不被他人接受”等负面认识。

而说起情绪调节，我们又常常有个误解：情绪稳定或者优秀的情绪管理就是“没有什么事情让我感到快乐、伤心，我喜怒不形于色”。

其实不然。

情绪失调包括两种：

情绪表达的控制不足（under control），即容易产生强烈的情绪反应、一旦情绪产生很难平复下来、容易冲动行事做出伤害自己或他人的事情、甚至需要依赖烟酒、暴饮暴食来调节情绪；

过度控制（over control），即对任何人甚至对自己都很难表达情绪、有过度严苛的自我和对他人的要求、不切实际的完美主义、以及与他人无法形成亲密的互动和真挚的交流。

简而言之，愤怒的时候伤人毁物是控制不足，而有意无意的完全压抑自己的愤怒就是过度控制，两者都有害于我们的心理健康和关系健康。

来对号入座一下，你的情绪调节存在上面两种问题之一吗？

影响情绪调节的原因固然众多，但原生家庭，即我们与养育者的互动，父母性格脾气的影响等，的确是滋生情绪失调的一方土壤。

近些年大家越来越意识到原生家庭对于个体方方面面的影响，也常常谈到如何治愈原生家庭的创伤这一话题，特别是阿德勒的那句“幸运的人一生都被童年治愈，不幸的人一生都在治愈童年”让很多人潸然泪下。

可具体原生家庭通过什么样的机制影响我们，大家却说得过于宽泛。

这里从情绪调节的角度，我们来聊聊原生家庭到底如何影响我们的情绪，在此基础上，我们才能理解当无法改变过去经历时，我们是否、以及怎样走出童年阴影。

近些年的研究逐渐描绘出一个作用机理，帮助我们看到这个原生家庭和情绪调节的黑匣子到底装了什么。

模仿学习

刚过世不久的班杜拉是历史上最著名的心理学家之一，他的模仿理论（modeling）说儿童会通过观察成人的行为来学习效仿如何应对生活事务，这就包括如何体验和表达情绪。

父母自己的情绪状况和互动一直在潜移默化地告诉孩子哪些情绪在家庭环境中是可以接受和预期的，以及如何对待这些情绪的体验。

不用明说，孩子也知道了知道何种情境能产生何种情绪，他们通过观察其他人的反应知道了在类似情境下“应该”作何反应。

例如，当父母经常在悲伤、沮丧的情况下对孩子表现出愤怒发火时，孩子也学会了难过的时候用生气来表达，可以预见，这样不匹配的表达会影响孩子之后的人际互动特别是亲密关系。

我们的一句“男儿有泪不轻弹”，让多少男性无法跟妻子展现自己的脆弱无助。

同样的，复杂的情感体验，例如亲密关系（例如夫妻如何互动、与长辈和小辈如何沟通）、独立自主（例如把自己的思考和感受与其他人区分开，而不因为周围人的情绪波动而惴惴不安）等议题，儿童和青少年也是通过社会参照（social referencing）从养育者那里获得关于如何回应、思考或感受环境事件或刺激的信息的过程。

现在越来越多的家长意识到情绪调节对心理健康的影响，因此开始积极的教导孩子如何对待自己的情绪。

例如“不开心的时候要跟妈妈说”就是在教育孩子积极表达自己的情绪建立顺畅的沟通渠道；而“心里堵得难过可以深呼吸”就是在教授孩子如何用基本的放松技巧调节剧烈的情绪体验。

我们无法改变过去的经历和观察，但可以在意识到情绪调节是能够直接和间接学习之后，积极的学习科学的调节方法来改善今后的生活。

关于情绪调节的方式和理论很多，我给大家描述一个四步走的方案：

● 预防：在平常学习应对剧烈情绪的技能，为困难时期做好准备和预期，就像大家读这篇文章来学习情绪调节，就是很好的预防；

● 调节：学习在产生强烈情绪的时候，使用对自己和他人比较好的应对策略而不被冲动冲昏头脑；

● 止损：如果真的在情绪影响下过度反应了，也不要太懊悔和自责，学会从糟糕的经历中学习就好；

● 维护：平常尽可能的调节你的节奏，多多放松，好好吃饭好好睡觉，让整个人不要处在崩溃的边缘，自然我们就能增加抗压能力。

直接反馈

每个个体因为遗传因素和性格特质，当然会表现出不同程度的情绪唤起水平。

有的朋友天生对情绪的感知就更加敏锐一点，最近有本书很火，《高敏感是种天赋》，就描述了有的人“情绪探测仪”非常灵敏，可以更迅速的感受到自己的情绪变化和周围人的情绪变化，感受到之后也需要更久的时间平复。

有人形容说他的情绪上头时就像闷头被泼了一盆水，整个被情绪湿透了，忘了本来想干什么，可能就会失控和冲动。

而如果养育者和孩子的情绪体验差异很大，可能就彼此不能理解：“你为什么这么生气？” vs “你怎么可能还不生气？” 这种鸡同鸭讲的情绪唤起水平又因为父母对儿童的权威而导致孩子感到不被理解和认可，因此过度劝阻或鼓励孩子消极情绪表现的父母会让孩子有更多的适应问题。

有些父母面对的问题就是，无法理解孩子的情绪表达，不涉及父母的身份仅仅作为两个单独的个体都不能彼此理解。

我们可以选择与脾气相投的人成为朋友，但我们却不能选择脾气相投的人做父母或者子女，这是惨烈的生活真相。

罗曼·罗兰说的真正的英雄主义是在认清生活的真相后依然热爱生活，可是走出童年阴影，从认清生活的真相到热爱生活似乎是一条很长的路，长到常常忍不住想蹲下来哭一会。

同时，父母对儿童情绪表达的反馈也是重要的影响媒介。

一方面，当家庭中充满争吵、打骂等激烈的情绪表达，孩子不仅会观察到父母的情绪失调，而且他们的情感安全感也会降低，他们会形成一个认知：环境中充满不可预测的危险，有人随时随地因为我无法得知的原因会大哭大闹，那么要么我们就完全与自己的情绪隔离，在这个不安全的环境中隐身（过度控制）；要么我也大哭大闹，因为太过害怕急需得到反馈和保护。

相反，当孩子生活在一个安全、被认可和接受的环境中，会感到安全、感到被允许自在“任性”的表达情感，因为他们确信自己的情感需求会得到满足。

当然，过度纵容的情感表达又是另一个极端，父母一定程度的限制和批评才能教会儿童恰当地表达悲伤和愤怒等消极情绪。

根据认知行为理论我们知道，思维方式对情绪体验是有决定性作用的，也就是我们对事情的看法能很大程度决定感受到何种情绪。例如，社恐时我们就是因为认为其他人对我们有负面评价因此产生害怕、自卑、困扰等情绪，而社牛的朋友恰恰是假定他人对自己是善意和认可的，感觉到舒适安全、温暖亲密，因而才能自在的互动交流。

因此另一方面，父母或者其他养育者对我们思维模式的影响，也深刻的塑造了我们的对自己的认识、对他人的假设猜测、以及对社会和环境的预期和判断。

思维的一个方面是认知偏差（cognitive biases），涉及如何分配注意力，以及多大程度上探测到环境中的潜在威胁。

冲突很多的家庭，往往塑造出孩子对环境中的威胁信号表现出敏锐的注意和过高的警惕，因为这在过去是他们保护自己的唯一方式：看到爸爸冷下脸来就要赶紧跑或者赶紧说调节气氛的话，不然有人要挨打。

但当这些孩子长大了，却不能及时分清现在的环境与过去经历的区别，我们对着现在的人展现出过去的反应。

很多社交恐惧的朋友提到，有时候我们的情绪反而是因为过去产生的事情，比如我的同事虽然没有笑话我，但他的表情让我想起了之前笑话我的初中同学和总是骂我不会说话的爸爸，因此我对着无辜的同事经历了一系列相似的情绪，比如生气，报复，害怕。

这也就引导我们在情绪起来的时候给自己几秒钟冷静的时间，辨别一下到底是生当下的气还是联想起了过去相似的状况。而另外一个常见的例子是，习惯被批评儿童逐渐学会了注意那些失败的经历，而忽略积极的体验，从而导致我们如同戴上一个滤镜，只能看到自己的不好，久而久之积累了对自己的各种自我批评和贬低。

心理咨询有提到这样一个治愈方式，是给小时候的自己写一封信，其实就是用书信的形式建立一个现在的我与过去的我对话的通道，当童年充斥着被充满否定和打击的话，我们最不应该对自己做的恰恰是重复这些伤害的话，而最应该做的是提醒自己生活中那些点滴的成功、那些努力的时刻、和那些他人不曾察觉的进步和改善。

己所不欲勿施于己，如果我们讨厌被批评，那不恰恰提示我们应当换一个包容、鼓励、温暖的方式对待自己吗？

当然，原生家庭对情绪调节的影响还有很多机制，包括一些尚在研究中的理论。

我们在回忆自己过去经历的时候，其实也可以继续退一步，意识到父母也是来自于他们的原生家庭，一步步从他们的环境中挣扎着长大。自己受到的伤害大概很难去原谅，但起码可以开始尝试理解和分析自己的家庭和养育者。

一个方式是可以用一个发展过程来理解这个家庭，想一想父母或者其他养育者是一步步经历了什么到达了这个点，而不是把现在的事情当做一个孤立的片段。

另一个方面，希望你告诉自己，彼时那么痛苦的你也长成了好好的大人，或许有成熟的身体，或许有决定居住城市的权利，或许有一个虽然会吵架但也很照顾你的爱人，或许有做一桌暖胃小菜的闲情，生活仍在继续，未来仍有希望。

最后想送给每个走过心灵炼狱的人一句话，来自电影《疯狂原始人2》，当电影中的父母即将被沥青沼泽吞没时，他们对着岸边颤抖的孩子说：孩子，你转过身，朝着有微光的地方走，那个地方叫，明天。

参考资料

Luecken, L. J., Appelhans, B. M., Kraft, A., & Brown, A. (2006). Never far from home: A cognitive-affective model of the impact of early-life family relationships on physiological stress responses in adulthood. Journal of Social and Personal Relationships, 23(2), 189-203.

Luecken, L. J., & Lemery, K. S. (2004). Early caregiving and physiological stress responses. Clinical psychology review, 24(2), 171-191.

Morris, A. S., Silk, J. S., Steinberg, L., Myers, S. S., & Robinson, L. R. (2007). The role of the family context in the development of emotion regulation. Social development, 16(2), 361-388.

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